蹲不深不是病,蹲太深會「要了命」?

運動大聯盟     2020年01月14日

你一般練半蹲還是全蹲?為什麼?

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蹲不深不是病,蹲太深會「要了命」?

在健身房你一定經常能看到這樣的景:史密斯架上用「巨大的重量」做「淺蹲」,甚至只是「抖了」個腿。這種毫無意義還更容易受傷的方式,amuscle的粉絲絕對幹不出來。

但是這也提示了我們一個問題,深蹲的時候到底應該蹲多深呢?上了重量你下蹲到什麼程度就會起身?不上大重量時,你對自己的要求又是怎樣的呢?

是不是也經常遭遇想蹲的更低一點,但是身體不聽自己使喚呢?所有的影響因素、衡量標準,現在都有了答案,建議你專心往下看。

蹲不深不是病,蹲太深會「要了命」?

深蹲是你能做的最好的動作之一。不管你的訓練目標是什麼,經常做深蹲可以幫助你更快達到目標。自重深蹲是一種很好的調節動作,而槓鈴深蹲是訓練四頭肌、臀大肌和腿筋的最佳方式之一。

幾乎所有運動項目的運動員都會做深蹲來提高跑步和跳躍的表現。深蹲也是測試和增強腿部力量的最佳動作。這就是為什麼深蹲是舉重比賽中第一個動作。

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但是你應該蹲多深呢?這個問題似乎只有一個答案。

根據無數的表情包和時髦的t恤標語,唯一好的蹲姿是全蹲。從蹲的深度講,我們說的是「屁股碰到地板」,健身房的說法是蹲到直到膕繩肌碰到小腿。換句話說,蹲得儘可能深。

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但是,你真的需要蹲這麼深嗎?如果做不到全蹲是否意味著深蹲毫無價值?事實證明,並不是每個人都能或應該蹲到最大的深度,當你不適合蹲得那麼深的時候,這麼做可能會導致受傷。有幾個因素決定你能蹲多深,應該蹲多深。

1. 身高和腿長

一般來說,高個子舉重運動員比矮個子運動員更難深蹲。長股骨(大腿骨)和軀幹增加了重量必須移動的距離,也意味著重量離支撐基礎(你的腳)更遠。這增加了槓桿和難度。

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這些問題可以通過採取比正常蹲姿更寬的姿勢來部分緩解。這能讓高個舉重運動員蹲得更深。但是,不好的一面是,更寬的蹲姿可以減輕股四頭肌的壓力,增加內收肌或大腿內側的負荷。

2. 髖關節靈活度

臀部肌肉緊繃會妨礙你的深蹲深度。緊繃的膕繩肌,大腿後部的肌肉,交叉包裹膝蓋和髖關節。如果它們很緊,當下蹲的時候,它們會在生理上阻止臀部彎曲。如果你試著蹲得更深,甚至會看到「臀部眨眼」,這是指骨盆下縮,下背部變圓。

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在你試著蹲得很深,特別是用重重量的時候,髖關節不靈活和「臀部眨眼」會導致受傷。下背部變圓會增加椎間盤和脊柱韌帶的壓力。一旦受傷,這些結構需要很長時間才能癒合,如果是椎間盤損傷,可能根本不能癒合,需要手術才能修復。

3. 腳踝靈活度

緊繃、僵硬的腳踝會對深蹲深度產生深遠的影響。如果小腿很緊,當深蹲超過平行時,腳後跟會離開地面。這會讓身體變得不穩定,減少能舉起的重量,也會阻止你蹲得比較深。

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一些舉重運動員穿高跟的舉重鞋來解決這個問題,而另一些人會選擇在深蹲腳後跟踩在槓鈴片或木板上。雖然這些方法可以讓你蹲得更深一點,但它們只是治療症狀而沒有解決導致腳踝不靈活的原因。如果緊繃的小腿讓你無法蹲得很深,最好的解決辦法就是拉伸。

4. 深蹲的類型

如果你想蹲得更深,一些變式動作會更好。槓鈴前蹲和壺鈴深蹲是最適合做流暢、較深的深蹲類型。緊隨其後的是高槓深蹲,也就是高槓位於上斜方肌上的深蹲。所有這些類型的深蹲都能讓你的身體保持直立,這通常能夠蹲得更深。

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低槓深蹲,也就是把槓鈴放在肩膀較低的位置上,是深蹲中最糟糕的一種蹲姿。低槓深蹲可以促進身體前傾。這對舉重來說很好,但對蹲得深度來說就不太好了。低槓深蹲在力量舉重中很流行。

5. 膝蓋狀況

膝關節是滑膜鉸鏈關節,由兩塊骨頭組成,骨頭末端覆蓋著光滑、堅韌的透明軟骨,滑膜液潤滑。這個關節像鉸鏈一樣打開和關閉,因此得名。

滑液關節容易磨損。磨損會導致關節內形成粗糙表面,從而影響運動範圍和機動性。如果你已經訓練了很長時間,或者年紀大了一點,你的膝關節可能無法深蹲。此外,膝蓋曾經受過傷可能意味著深蹲不再可能或不可取。

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6. 重量過重

許多鍛鍊者在舉重重量時,蹲得不深。畢竟,如果蹲得不深,重量就不會移動那麼遠,可以做更多次。在大多數情況下,這是一種自我欺騙,用輕重量蹲得更深效果會更好。

你不會做半程臥推或二頭肌彎舉,所以也不要做半程深蹲。這個規則的唯一例外是,如果你正在訓練提高垂直跳躍的性能。研究表明半程深蹲是提高跳躍高度的有效方法。

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7. 深蹲的原因

你的理想深蹲深度不僅基於解剖學和生理學,還取決於個人具體的訓練目標。舉重運動員只需要蹲到大腿平行於地面。蹲得更深只是浪費能量,減少舉起的重量。

相比之下,奧運會舉重運動員在抓舉時需要做深蹲。這使他們能夠真正在桿子底下,所以他們可以舉起更重的重量。

健美運動員和一般訓練者是為了訓練結果而訓練,而不是要看自己能舉起多少重量。深蹲的深度不是最重要的,在一定程度上,淺而重的深蹲和深而輕的深蹲一樣有效,因為深蹲和淺蹲都能讓你的目標肌肉得到某種形式的刺激。

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然而,由於運動範圍對肌肉生長很重要,大多數訓練者通常應避免非常淺的深蹲。

所以,應該蹲得多深呢?

如果你是一名舉重運動員,就必須蹲到正確的深度,即大腿與地面平行,用以計算舉重次數。一些聯盟比其他的更嚴格,但是你應該確保在訓練中達到比賽要求的深度。

如果不能達到正確的深度,則需要訓練髖關節和腳踝的靈活性。

健美運動員和一般訓練者應該儘可能蹲得深而不引起「臀部眨眼」。當你深蹲的時候,在鏡子裡看著骨盆,在屁股縮起來之前停止動作。試著讓每一次的動作都達到相同的深度。

蹲不深不是病,蹲太深會「要了命」?

雖然沒有必要強迫自己蹲得比舒服的程度更深,但也不應該縮短深度。不管腿的長度,髖關節和腳踝的靈活性,以及正在做的深蹲的類型,大多數舉重運動員應該能夠達到與力量舉重運動員相同的深度,即大腿接近平行於地面。

如果你不能達到這個深度,則可能需要訓練柔韌性或減少蹲起時重量。

結論

現在你知道了影響深蹲深度的因素,你應該明白為什麼有些人可以比別人蹲得更深,為什麼有些人可能永遠也做不出一個完整的全蹲動作。有些因素,如身高、腿長和膝蓋健康,是無法改變的。其他因素,如臀部和腳踝的靈活性,都可以進行提高增加深蹲深度。

蹲不深不是病,蹲太深會「要了命」?

但是請記住,如果你不能或不想做,則沒有必要做全蹲。相反,只要蹲的深蹲能給你帶來想要的結果和最低的受傷風險。不要縮短你的動作次數,但也不要蹲得太深以至於讓你感到害怕。由於臀部眨眼而造成的背部損傷可能會讓你完全無法做深蹲。

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