打太極等於自毀膝蓋?骨科醫生的答案很意外

運動大聯盟     2020年12月24日

關於「太極拳」,有兩個問題一直以來頗有爭議:

一個是「太極拳,到底能不能上擂台實戰」。儘管這個問題的答案幾乎顯而易見,但這並不是我的專業。

打太極等於自毀膝蓋?骨科醫生的答案很意外

而今天,咱們說的是另外一個:「打太極拳,是不是對膝蓋不好?」

「太極拳」的動作,對於年輕人來說顯得過於柔和緩慢,所以這一運動方式的主要受眾還是中老年人。而眾所周知的是,歲數大點的人,膝蓋一般都有點不舒服。因此,民間「打太極拳會傷膝蓋」的聲音,讓很多熱愛太極的中老年人有了心理負擔,開始猶豫要不要再繼續打下去。

那麼,真的是這樣麼?

1. 權威研究揭示真相:太極拳,棒棒噠!

喜歡太極拳的,可不只是中國人,很多外國人也非常喜歡,所以國外的醫生科學家們也很想搞清楚,打太極拳到底有沒有好處,以及有沒有什麼壞處。於是,就有了一系列的針對「太極拳」的醫學研究。我們來看看這些科學研究的結果吧。

(1)太極,非但不傷膝,反而可能還保膝

2013年的系統評價研究[1]發現:

對於膝蓋不好的人來說,打太極拳可以明顯緩解膝關節疼痛症狀,並改善膝關節的功能。

而2016年的一項隨機對照試驗(單盲)[2],將「打太極拳(每週2次,連著12周)」與「常規膝關節功能鍛鍊(每週2次,連著12周)」進行了對比,得到了這樣的結果:

在膝蓋疼痛緩解和膝關節功能改善方面,打太極拳可以達到正規康復鍛鍊同樣的治療效果。

更為難得是,在緩解心理壓力和改善總體生活質量方面,太極拳甚至還要優於常規康復鍛鍊。

關於打太極拳是保護膝蓋還是傷膝蓋,國際權威的UpToDate臨床顧問也給出了同樣的推薦(原文截圖見下圖)。即:

打「太極拳」,不僅不會傷膝蓋,反而是膝蓋不好的中老年人緩解疼痛、改善膝蓋功能的一項安全有效的鍛鍊方式。

打太極等於自毀膝蓋?骨科醫生的答案很意外

(2)打太極還有其他好處

打太極拳可以:明顯的改善患者焦慮抑鬱[3],對社區中的老年人跌倒有明顯預防作用[4]。

此外,2012年2月發表在新英格蘭醫學雜誌上的一篇權威研究[5]發現:對於輕、中度的「帕金森患者」,一週打2次太極拳堅持打半年,不僅可以顯著改善患者的平衡性穩定性和協調性,而且起改善效果甚至比常規醫學康復治療效果還要好。

2. 為什麼會有「打太極拳傷膝蓋」的說法?

任何體育運動,不注意正確的運動方法都可能帶來損傷,不只是太極拳,黑鍋不能讓太極拳來背。

打太極等於自毀膝蓋?骨科醫生的答案很意外

打太極拳,動作雖然緩慢柔和,但是打過的朋友都知道:

太極拳的招式動作中,有許多動作是要下蹲的。而且,蹲下去的角度越大,動作看起來就越好看。但是,與之相應的是下蹲角度越大,關節面承受的壓力就越大。所以,很多膝蓋不好的老年人如果為了追求動作漂亮而刻意的下蹲過大,甚至出現了不適也忍著疼去蹲,時間久了就可能出問題。

此外,太極拳中有很多單腿站立負重的動作,需要打拳者將重心和全身重量壓在一條腿上,這個動作還是具有挑戰性的。新手不熟悉,做動作過快,甚至熱身活動不夠,都可能在這些動作上出現小問題。

打太極等於自毀膝蓋?骨科醫生的答案很意外

而且,太極拳中還有很多旋轉身體的動作,這種旋轉雖然慢,但是在單腿站立負重,尤其是還下蹲一定角度時旋轉,就非常容易讓半月板受傷。這對於本身半月板就退化了的中老年人,的確有些風險。

所以,不難看出,太極拳雖然看起來動作慢好像很簡單的樣子,但是其實裡面是有很多講究的。如果不按照正確的方式來打太極拳,或者過度訓練,也會像其他體育運動一樣發生運動損傷。

只是,這不是太極拳的錯。

3. 建議

打太極等於自毀膝蓋?骨科醫生的答案很意外

(1)找個正規的太極拳老師,學習正確的動作;

(2)打之前熬充分熱身和拉伸活動,如果身體有不適,或者膝蓋近期有手術,建議先別打;

(3)打太極拳的過程中,動作要緩慢漸進,尤其是旋轉身體、單腳站立和下蹲的時候,而且別下蹲太多(以不引起疼痛為原則);

(4)訓練時間和頻次不要過多,推薦一週2次,每次1小時左右。如果訓練中有疼痛不適,應及時調整不要忍著疼練,對於突然的疼痛或者嚴重的疼痛要及時停止,儘早就醫。

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4. 綜上

(1)權威研究一致認為:「打太極拳」,不僅不傷膝蓋,還會改善和保護膝蓋。不僅對膝蓋好,還能改善身體的平衡性協調性、內心的焦慮抑鬱和整體的生活質量,是非常適合中老年人的一種運動方式。

(2)但是,與其他所有體育運動一樣,用錯誤的動作或訓練方式打太極拳,也確實會帶來一定損傷風險,這是不容忽視的。

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