跑步膝的預防與康復,造成膝前側疼痛和跑步膝的相關因素

運動大聯盟     2021年05月02日

基本上每3名跑者就有1名遭受膝痛困擾,根據調查,將近85%的跑者發生過跑步傷痛,其中以膝蓋損傷最為常見。

與跑步有關的膝痛通常發生在兩個部位:一個是膝前側,另一個是膝外側,膝前側和膝外側疼痛都可以稱為「跑步膝」。

跑步膝的預防與康復,造成膝前側疼痛和跑步膝的相關因素

一、髕骨關節綜合症(膝前側疼痛)的症狀

膝前側疼痛,學名髕股關節綜合症,又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症,是指髕骨關節軟骨的表層下出現變異,導致輕微不適、發炎,甚至在檢查時發現部分變形,常見的成因包括髕股關節勞損、創傷及錯位。

其症狀有以下幾點:

1. 髕骨關節綜合症既然屬於跑步膝,當然是膝蓋疼痛,一般會覺得髕骨後面隱隱作痛;

但是請跑友指出疼痛具體位置時,往往跑友只能說出大概位於膝蓋前方,具體定位確實十分模糊,更無法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要症狀,雖痛但卻無法定位。

2. 跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適,但上下樓梯時疼痛會明顯加重,下樓比上樓更甚。因為在上下樓,特別是下樓梯過程中,膝關節壓力增加,從而引發疼痛;

不僅如此膝關節大幅度屈曲及進行重複的屈曲或伸展運動時,痛楚便會加劇;嚴重時患處更會發出磨擦聲、出現假交鎖或腳軟的現象

3. 長時間將膝蓋固定於一個角度,如坐飛機、看電影時,由於座椅間距狹窄,使得膝關節無法動彈,時間久了,膝蓋裡面會有不適感、酸脹感,非得換個姿勢才會感覺好些。

二、造成膝前側疼痛的5大關鍵因素

1. 跑姿不正確

錯誤的跑姿是很多新手最為常見的錯誤之一,比如落地方式、擺臂、邁腿方法等等,沒有良好的跑姿,想要從根本上解決膝痛,難度很大;

因為跑姿不合理,將導致膝關節受到額外的衝擊力,從而將你好不容易積累的力量訓練效果毀於一旦。

用錯誤的姿勢去跑步,跑得越遠傷害就越大。

作為最常見的錯誤,跑步新手都應該從跑姿先學起。

2. 負荷過大

跑步負荷過大體現在兩個方面,一方面是超重人群,超重人群因為自身的體重較大,而人體在跑步時膝蓋需要承受自身重量的7倍,加上跑姿不合理、道路不平穩有時甚至會增加到8-10倍;

因此同樣的跑量,超重人群膝關節的壓力更大、更容易造成膝關節損傷;

另一方面是剛開始跑步的新手,新手剛開始跑步往往忽視跑前熱身、跑後拉伸,且一味地增加跑量,每次跑步都跑得比上次更遠,然而身體卻無法支撐突然增加的跑量,最終導致受傷。

3. 休息不當

大強度訓練之後,沒有給身體充足的休息時間,繼續進行跑步訓練,身體恢復的速度跟不上訓練強度,越來越疲勞,傷痛也隨之而來,盲目的勉強自己,情況只會越來越糟。

4. 跑鞋不合適

你身邊的跑步達人是不是都是選鞋好手?

會選鞋不僅僅出於對跑鞋的愛好,一雙合適的跑鞋還可以讓跑步更安全、高效,錯誤的跑鞋不僅僅硌腳、影響跑步效率,長久穿著不合適的跑鞋同樣也是造成膝傷的重要因素!因此我們應該像選老婆一樣選鞋。

5. 嚴重缺乏肌肉力量

缺乏力量訓練幾乎是80%以上跑者會犯的嚴重錯誤,要知道大部分膝傷問題,都和肌肉力量薄弱有關,膝蓋周圍的肌肉沒有力量,就會造成關節的穩定性不足,穩定性差容易導致膝關節承受更多的力,對膝蓋的磨損就會越大。

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