為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

運動大聯盟     2020年01月07日

很多健身達人都會關注手臂的訓練,尤其是在這個季節裡,手臂能否撐起衣袖,將大大影響你的形象和魅力。比如我們都知道的娛樂圈裡面的健身達人楊坤,在手臂沒有撐起衣袖的情況下氣質明顯要落後於右圖。

常見的針對手臂的訓練,即肱二頭、肱三頭肌群的訓練,肱二頭的肌峰外加線條清晰的肱三頭,足夠讓你的衣袖撐滿,但是你是否也有像我這樣的困惑,從側面看肱二頭還行,但是從正面看卻覺得手臂很細,這是因為我們缺少了對這一塊肌群的鍛鍊,它的名字叫:肱肌。

為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

肱肌到底是一塊什麼神仙肌肉,既然能夠讓手臂視覺更加豐滿,我們先從圖上看一下它所在的位置,下圖中1所示就是肱肌,2所示為肱二頭肌,肱肌位於肱二頭肌的深面,覆蓋了肱骨的下半部的前面。下圖中的右側很好的說明了肱肌的起止點、以及它跟肱二頭肌之間的位置關係,如果你想要讓手臂更飽滿、肱二頭肌肌峰更加明顯,都需要肱肌在下方推動,因此肱肌的鍛鍊可以說非常重要。

為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

由於肱肌和肱二頭肌在解剖學上的功能都是完成屈肘動作,當掌心向上進行槓鈴彎舉類動作時,肱二頭肌參與發力較多,很難對肱肌進行充分的刺激,所以我們必須選擇特定的動作讓肱二頭肌處於不利的位置,讓肱肌更多的參與,這樣就可以刺激肱肌的生長。下面就介紹三個肱肌的訓練動作:

一、錘式彎舉

為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

在做錘式彎舉的過程中,掌心始終時相對的。跟普通的彎舉一樣,整個過程手肘的位置都要保持鎖定,動作頂端停留1~2秒完成頂峰收縮,再緩慢下降回到初始位置。如果整個過程肱肌沒有感覺,可以採用耐力組,每組完成15~20個重複,你一定會感受到肱肌爆炸的感覺。

錘式彎舉還有以下的變式:

繩索彎舉

為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

橫向錘式彎舉

為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

橫向錘式彎舉專注於對肱橈肌和肱肌的刺激,從動圖中可以看到肱橈肌的募集是相當明顯的。

二、反向彎舉

為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

掌心向下與肩同寬握住槓鈴,肘關節固定在身體兩側,以肘關節為軸心向上舉起槓鈴,頂峰停留1~2秒完成頂峰收縮,緩慢還原到初始位置。肱肌的鍛鍊不可貪圖大重量,通常以10~12RM的重量大小完成,同樣的如果感覺肱肌刺激不夠強烈,可以來個耐力組增加泵感。

三、斜托彎舉

為什麼手臂總是練不大,可能你忽略了這塊肌肉

肩膀和手臂固定在斜托板,手臂壓實,減少肩前束的參與,這個動作利用了肱肌作為屈肘的啟動肌的特點,讓肱二頭處於不利的發力位置,增加屈肘時肱肌啟動的作用,能夠充分刺激肱肌。

好了,如果你想讓你的手臂更加飽滿,無論是從正面還是側面都能獲得更好的視覺效果的話,一定要嘗試將這三個動作加入到你的訓練計畫中去。

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