21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

運動大聯盟     2020年01月07日

條件有限去不了健身房?

沒有器械就沒法進行力量訓練?

沒問題

你可以在任何時間任何地點

使用自重進行訓練

並且享受鍛鍊的樂趣

下半身自重訓練計畫

使用自重進行下半身訓練時

你需要通過增強式訓練來建立力量和爆發力

並且結合高的重複次數

打造精益的肌肉質量

自重弓步走

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:股四頭肌、膕繩肌、髂腰肌

1組*20次,每條腿

背牆深蹲

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:股四頭肌

1組*20~30秒,休息1min

蹲跳

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

增強式訓練

1組*20次

抱膝走

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:臀大肌

1組*20次,每條腿

背牆深蹲

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:股四頭肌

1組*20~30s,休息1min

徒手高腳杯深蹲

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:股四頭肌,也可以尋找負重物

1組*30次

自重弓步蹲

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:股四頭肌、膕繩肌、髂腰肌

1組*10次,每條腿

臀橋

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:臀大肌

1組*50次

上半身自重訓練計畫

俯臥撐和引體向上

是上半身最好的兩個自重訓練

按照下面的計畫

每組休息30~60秒

俯臥撐

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

3組*15~20次

引體向上

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌

3組*每組力竭

鑽石俯臥撐

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:肱三頭肌、胸大肌

3組*15次

反向划船

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:背闊肌,下背部

3組*15次

上斜俯臥撐

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:胸大肌中下束

3組*15次

引體向上

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌

3組*每組力竭

擊掌俯臥撐

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:胸大肌、肱三頭肌,擊掌俯臥撐屬於增強式訓練,是進階動作

3組*5次

寬距引體向上

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

目標肌群:背闊肌

3組*每組力竭

自重有氧減肥計畫

你可以使用很短的時間進行這個計畫

但它消耗的熱量絕對不會讓你失望

在你結束訓練之後

它還能持續保持燃脂24~48小時

沒錯,這就是HIIT

波比跳

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

初級3組*30次,中級2組*50次,高級1組*100次

爬山

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

初級3組*30次,中級2組*50次,高級1組*100次

開合跳

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

初級3組*30次,中級2組*50次,高級1組*100次

空中踩單車

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

初級3組*30次,中級2組*50次,高級1組*100次

箭步蹲跳

21個全身徒手訓練動作,讓你隨時隨地享受健身

初級3組*30次,中級2組*50次,高級1組*100次

跟大多數人想像的不一樣

自重訓練不僅僅可以用來進行心血管耐力訓練

同樣可以用來進行全身的力量訓練

趕緊按照計畫操練起來吧

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