5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

運動大聯盟     2020年12月21日

瑜伽體式的進入方式很重要,特別是當你第一次挑戰這個體式的時候,不僅僅是體式本身。尤其是瑜伽後彎體式,進入方式對了,才能更加地安全有效。

後彎體式重要的一點就是打開胸腔,從胸椎開始後彎,而不是從腰椎。今天介紹5個後彎體式的進入方式。

1.駱駝式

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

膝蓋打開與髖同寬,臀部穩定,胸腔上提

吸氣,創造胸椎的空間,尾骨下沉內收

右手往後來到腳跟,大腿垂直地面

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

左手去找左腳跟,下巴找胸骨

手壓穩腳,骨盆上提向天花板

保持脊柱延展,腹部核心啟動,頭向後放鬆

2.輪式

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

完全地呼吸,雙腳靠近臀部

雙手來到肩膀上方兩側撐地,手指朝腳趾

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

大腿平行,髖部先抬起來,手壓實墊子

臀部穩定(但不是收緊),頭頂點地,雙手推地,大臂平行

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

穩定大腿前側股四頭肌,推墊子,胸腔上提

重量均等分配在手和腳上,頭放鬆,腳跟踩地,伸直手臂

3.手肘撐地的輪式

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

腳與髖同寬,頭頂點地

一個手肘著地,然後另外一個,這時大部分重量在腿上

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

頭頂離開地面,看向雙手之間,深入後彎,雙手合十

手肘相互靠攏,一隻腳往前走

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

雙腳併攏,用吸氣延展脊柱

伸直雙腿,重量往前推

4.鴿子式

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

抓腳外側,掌心朝上

腳回勾,手抓腳外側,前腳掌的位置

手指彎曲,抓住前腳掌,拉腳跟靠近身體

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

拉腳儘量靠近身體,手抓穩腳,轉動肩膀,手肘向內向上

完全轉動右手臂,從胸腔開始延展

左手向上,慢慢向下抓右腳

看上方,頭頂碰到腳底

5.舞王式變體

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

從外側抓腳,抓到前腳掌內側,腳趾回勾

拉腳靠近身體,抬起膝蓋,彎曲手肘

手肘朝牆的方向

5個瑜伽後彎體式的正確進入方式(經典)

轉動肩膀,左手肘朝向天花板

右手向上,先抓住左手腕,朝腳趾方向努力

腳推進雙手裡,手臂延展,身體前傾

同樣的,從後彎體式出來的方式也很重要,重要的一點就是慢。後彎體式之後要做一些扭轉和前屈體式平衡身體的後彎。

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