瑜伽,你練的前彎可能是山寨版?應該是「圓」背!驗證理論和方法

運動大聯盟     2022年07月02日

大家好,今天小編帶大家瞭解的怎麼樣才能享受前彎帶來的所有好處,關鍵點,是要在背部找到合適的圓度。讓腰椎不受傷害的最佳前彎位置!本篇文章講的很細緻,也很全面。做好讀完的時間準備。

瑜伽,你練的前彎可能是山寨版?應該是「圓」背!驗證理論和方法

一般作為瑜伽老師,通過查看會員們在坐姿向前彎曲中的背部和軀幹,通常就可以分辨出誰是瑜伽新手,誰不是。新手傾向於使脊柱深處彎曲並使身體前部塌陷,而那些曾經在瑜伽墊甩汗無數的人則更有可能完全拉平脊椎並完全打開身體的前部。但是,這兩個位置都不是最佳位置。

在您進行瑜伽練習的早期,可能有人告訴您,彎腰是危險的。的確如此:如果繞得太遠,您可能會破壞脊椎盤,撕裂韌帶或拉傷肌肉。向前彎曲時保持脊椎伸直可以幫助您避免這些風險,例如增強背部肌肉和釋放身體前部的呼吸。這就是為什麼許多老師建議您從髖關節創建「向前摺疊」,而不是從脊椎向前彎曲。

先將這種建議的解決方案放到最後。

問題是,並在向前彎曲時完全保持脊柱筆直會造成麻煩。對於初學者,它使您更有可能撕裂繩肌腱或使關節拉緊。不僅如此,而且通過使您的脊椎保持向前彎曲的超平狀態,您會錯過該姿勢在結構和心理方面的一些最佳好處:即,使脊椎變得柔軟,緩解背部和頸部肌肉的緊張感並進行鍛鍊沉思,內向的心態。要體驗向後彎曲的豐富性,您必須(猜測是什麼?)實際上將您的脊椎向前彎曲。訣竅是學會將其彎曲到正確的角度。

先說,身體彎曲帶給身體的喜悅?

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定期適度地向後彎腰不僅對您的脊柱有益,而且對健康也至關重要。為了保持柔韌性並在巔峰時期發揮作用,脊柱需要通過屈曲(向前彎曲),伸展(向後彎曲),旋轉(扭曲)和側彎定期向各個方向運動。這些運動通過將流體擠出和擠出來滋養和動員脊椎盤,韌帶,肌肉和肌腱,輕輕刺激它們內部或周圍的細胞,並防止粘連(組織粘在一起的部位)。好處不只是物理上的。

當您與周圍互動時,背部和頸部的肌肉會保持您的軀幹和頭部直立,使您的大腦機敏和活躍的大腦某些相同部分也會使這些肌肉緊張。伸展和釋放肌肉可使您的大腦活動部分安靜下來,從而增強休息和鎮定的狀態。您可以通過稍微低下頭來增強此效果,這可以使您的目光從外界的注意力中移開,並將注意力轉移到內部的小宇宙上。

那如何設定身體彎曲的邊界?

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要獲得四捨五入的好處,您必須找到在脊柱屈曲過多與過少之間的中間途徑。到目前為止,太大的圓角是兩者中比較危險的,尤其是在坐著的直腿前彎中。要瞭解為什麼,請想像一個腿筋緊繃的女性,難以進行雙腿加強背部伸展式。她坐在地板上,雙腿伸直在前方,骨盆向後搖擺,雙手緊握雙腳,用力拉著手臂,使軀幹急劇彎曲,以徒勞無功地將頭伸到膝蓋上。

腿筋的緊繃防止骨盆在髖關節處向前傾斜,因此當她拉動時,脊椎向前傾斜。這會將椎骨的前部捏在一起,並在背部之間打開空間,這會過度拉伸韌帶,肌肉和將脊柱後部固定在一起的椎間盤後壁。它還會擠壓位於椎骨之間的椎間盤的前部,從而迫使椎間盤中央的果凍狀細胞核向後推向變弱的後壁。這種壓力可能會使壁膨脹或破裂。隆起或破裂均可推動附近的神經,例如引起坐骨神經痛。

破裂會使某些「果凍」從椎盤中逸出。這是一個突出的椎盤(通常但不準確地稱為「滑動」椎盤)。這個假想的雙腿加強背部伸展式現象說明了一個非常真實而令人震驚的事實:如果您以向前的彎曲力(特別是坐著的直腿彎曲)使背部變圓,則應力會直接作用到您的脊椎。在輕度情況下,勞損只會削弱那裡的韌帶和肌肉,使您的脊椎不穩定和結實。在更極端的情況下,它會破裂椎間盤或撕裂韌帶或肌肉。

儘管過於直截了當不如過於四捨五入那樣冒險,但這仍然不是理想的選擇。如果您僅在雙腿加強背部伸展式的髖關節前彎,並且在腿筋拉緊時停止嘗試向深處移動,保持背部完全平坦可能不會對您造成傷害,但是您幾乎不會精神緊張或身體上的緩解,如果您輕輕地將背部弄圓就可以得到。如果您堅持將軀幹拉近大腿,同時保持脊椎堅硬筆直,則動作必須來自某個地方,這會帶來麻煩。要麼您最終使骨盆進一步向前傾斜,這將使姿勢的力集中在腿筋上,從而可能導致將腿筋連接到坐骨的肌腱之一撕裂,並且前彎的意義也丟失了。

因此,我感覺,一些瑜伽初學者做不到所謂的瑜伽標準,反而是好的。大家如果有瑜伽之光這本書可以看看,艾揚格大師的前屈也是背部圓弧。頭離腳是很遠的。

在瑜伽時...

幸運的是,在向前彎中的背部過小和過大之間找到一條安全且有益的道路並不困難。要對其進行可視化,請想像一下最好的前彎是什麼樣子。就像下方圖片

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整齊地摺疊到雙腿加強背部伸展式中,腿筋非常鬆散,以至於臀部向前彎曲而沒有阻力,前肢的整個長度都長在大腿上,非常舒適。但是再看一遍,您會看到,即使是這些超級彎曲者,他們的姿勢也使他們背對背。實際上,在雙腿加強背部伸展式上從胸到大腿一直向下走時,從解剖學上講不可能保持背部完全筆直。骨盆根本無法向前傾斜。

如果身體超柔的人通過僅從骨盆向前傾斜並保持背部挺直而進入姿勢,則骨盆將撞擊大腿並在胸部到達大腿之前停止傾斜。剩下的唯一使胸部向下傾斜的方法是使背部變圓,並且由於胸部和肋骨很快會緊緊地壓在大腿肌肉上,因此變圓的數量將受到限制。

這個自然的停靠點可創造出舒適的軀幹曲線,避免過度屈曲或展平。因此,要在向前彎曲時以合理的角度將自己的背部向後捨入(也就是要微微弓背),您要做的就是在軀幹中創建相同的長而均勻的曲線。但是,在使腿筋陷入一個像「瑜伽超級名模」一樣向遠處彎曲之前,請振作起來:即使骨盆幾乎沒有向前傾斜,也可以輕鬆創建相同數量的脊柱彎曲。為此,您可以使骨盆向前傾斜直到自然停止,然後通過系統地使每個椎骨向前稍微傾斜來創建軀幹,頸部和頭部的柔和,光滑的弧度。(下圖)

瑜伽,你練的前彎可能是山寨版?應該是「圓」背!驗證理論和方法

究竟如何找到這個最佳停留位置?

方法如下:坐姿。使用摺疊的毯子將骨盆提升到足夠高的高度,以便您可以輕鬆地將骨區域的頂部向尾骨的前方傾斜。然後,保持雙腿完全筆直,將手向下推到地板,吸氣,將胸部抬高,然後將下背部稍微向前伸入身體。呼氣時,從髖關節緩慢向前彎曲時,向下和向後推動雙手以拉長脊柱。像山式構成一樣,移動您的骨盆,脊椎和頭部,以保持身體一致。

重點來了:膕繩肌伸展有些疼了,會使您的骨盆不再向前傾斜的那一刻,您的脊椎也將停止。現在是時候開始有條不紊地向後退。

瑜伽,你練的前彎可能是山寨版?應該是「圓」背!驗證理論和方法

將骨盆保持在原位,從最低的腰椎(L5)和胸椎骨的頂部(S1)之間的交界處向前彎曲脊椎。繼續從底部到頂部適度彎曲脊椎,一次彎曲一個椎骨。確保每個線段均勻地影響折彎,並且沒有過度。您應該在背部任何地方都絕對不會感到任何壓力。完美!

如果您的軀幹向前移動得太遠,以致您的手無法再有效地向後推到臀部,那麼請將您的手放在小腿或小腿上,並用它們支撐並控制您的下降姿勢;否則,請雙手叉腰。當您的脊椎向上伸展至頸部時,將下巴稍微向下傾斜,以使頭部適度向前彎曲。下巴不要放得太遠或垂下頭。

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如果有人從側面看您,他們將能夠從髖關節側面,腰部和肋骨側面,肩膀關節,肩胛骨側面向上平滑,均勻地彎曲。你的脖子,穿過你的耳朵。儘管您的骨盆和肋骨可能不在大腿附近,但您的軀幹曲線應與在一個身體健康的人進行大腿腹部向前彎曲時看到的彎曲相同。

如果在保持該姿勢幾口氣之後,您覺得可以在不加力的情況下放開腿筋,然後在將骨盆頂部向前傾斜一點時呼氣。這將使您的下背部部分扁平化。現在,保持您的骨盆靜止不動,通過從L5到S1,然後從L5到L4,再向上彎曲脊椎,恢復您剛才背部的彎曲角度。(如果脊柱柔軟度非常差,大家可以藉助瑜伽輪,讓脊柱靈活起來!穎兒在下方給大家推薦我自己用的這款)

一旦達到合理的最大值,停下來,將眼睛稍微移向下眼瞼,向內看,然後享受體式。現在,您不僅擁有超前彎曲器的脊椎曲線,而且還擁有一個人清醒的頭腦。

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