健身新手必須學會的十個必練動作

運動大聯盟     2020年01月04日

這10大健身王牌動作幾乎是健身基礎的核心,都是複合型動作,可以更好地鍛鍊身體全面肌肉。掌握好這些動作,再結合飲食和休息,你會獲得突飛猛進的進步,且不易受傷。

這些動作都需要大量的練習,因此如果你發現做這些動作感到身體不適應性,請立馬停止,並尋找原因,然後去改善自己。

一、臥推

健身新手必須學會的十個必練動作

臥推是是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一,還可以練到三頭肌、肩膀、甚至背部。

臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜。

二、深蹲

健身新手必須學會的十個必練動作

深蹲是練腿的靈魂動作,還可以訓練你肺活量和心臟負荷能力,也可以鍛鍊到你全身。

對了,聽說「男生不練腿。遲早會XX」,「女生無深蹲、無翹臀」。

三、硬拉

健身新手必須學會的十個必練動作

硬拉是練背的靈魂動作,可以訓練到你的斜方肌、豎脊肌、背闊肌、臀大肌、膕繩肌等。

硬拉分為傳統硬拉、架上硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉。不同的硬拉方式,要求的身體靈活性不同,針對的肌肉感受也不同。

四、引體向上

健身新手必須學會的十個必練動作

引體向上是發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式之一,是最基本的鍛鍊背部的方法,也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

背闊肌是引體向上最重要的發力部位,它的肌肉發達程度直接決定了你的實力。

五、划船

健身新手必須學會的十個必練動作

槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群,包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌,以及三角肌後束,還有肘屈肌,也可以檢測你的核心是否穩定。

六、推舉

健身新手必須學會的十個必練動作

推舉是訓練三角肌的靈魂動作,同時也是身體力量的一個表現。在舉重比賽中,我們就可以看到有推舉這個動作。

TIPS:肩關節是一個比較容易受傷的肌群。做推舉,一定要把握好正確姿勢,選擇合適的重量。

七、懸垂舉腿

健身新手必須學會的十個必練動作

單槓懸垂舉腿」可以說是最佳腹部動作,健身運動員和健身網紅都會做的動作。這個動作有以下優勢:

符合人體自然功能的自重訓練,它在腹直肌發力主導的同時,還能提高全身大小肌群的協調能力。

可以拉伸你全身肌肉,拉直你的脊柱,放鬆你的下背部。

八、雙槓臂屈伸

健身新手必須學會的十個必練動作

雙槓臂屈伸可以鍛鍊你的胸肌,尤其是對胸肌下部的肌肉有較大的刺激,還可以鍛鍊到三角肌前束、肱三頭肌。

TIPS:想更好地刺激下胸,建議加大臂屈伸的角度,讓肩關節低於肘關節(量力而行)。

九、負重農夫行走

健身新手必須學會的十個必練動作

農夫行走是一個接近全能的動作之一,還是一項極符合人體自然功能的基礎動作。它可以迅速地增肌減脂、鍛鍊體魄,同時它的受傷幾率微乎其微。

在競技類項目的職業運動員訓練中,它幾乎是必練項目!

十、面拉

健身新手必須學會的十個必練動作

繩索麵拉是一個很好的一個拉力訓練動作。無論是練完胸、背、腿等,面拉是你一定在鍛鍊之後的必做動作。它的好處非常多:

力量舉、舉重運動員用它來強化肩袖和上背部,提高臥推成績。

健美運動員用它來訓練「下拉"「划船」等動作涉及不到的背部區域

改善你已經出現或正在出現的肌肉發展不均衡問題(主要針對背部)

鍛鍊斜方肌中下部、肩袖外旋肌、菱形肌、三角肌後束、背闊肌上部(一丁點)

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」