新手增肌的幾大誤區

運動大聯盟     2020年01月04日

很多新手剛開始鍛鍊都是由於太瘦弱了,想通過健身來增肌,讓自己強壯一點,身材變得更好看。

現在瞭解這5個健身誤區,可以讓你的增肌路程減少阻礙。

誤區一:大吃大喝

很多新手喜歡藉著「增肌」的藉口,天天吃燒烤、油炸食品、冰淇淋等高熱量的食物。最後往往是體型很快發生變化,增加更多脂肪,當然也會增加一部分肌肉。

新手增肌的幾大誤區

因為你所攝入的熱量 > 基礎代謝熱量(包含訓練強度)太多,遲早會變成一個有點肌肉的胖子。

增肌也要循序漸進。新手增肌的話,最好每天攝入的熱量比所消耗的熱量多500卡路里。

誤區二:就是練,就是干

不熱身,直接開始鍛鍊

每天都鍛鍊同一個部位甚至多個部位(指昨天也練過)。

每組能做多少個就做多少個,組間休息時間短。

即使動作變形,呼吸不流暢,也依舊練。

鍛鍊後不拉伸

新手增肌的幾大誤區

如果你符合以上其中一條,那你就不是健身來增肌了,而是在傷害你的身體!!!

新手在掌握動作、呼吸的前提下,最好採用全身份化訓練,多做復合動作(如臥推、深蹲等)讓你所有的肌肉都參與大量做功,獲得增長所需的刺激,記得訓練前一定要熱身!!!訓練後一定要拉伸!!!

一般每組做8-12次,休息時間90s-120s。

TIPS:如果復合動作做不起,就要從徒手動作剛開始練起。

誤區三:不做有氧運動

新手增肌的幾大誤區

很多新手聽說有氧運動會掉肌肉的說法,感到心慌慌,就立馬停止有氧運動的鍛鍊。

增肌人群通常一律選擇輕鬆的低強度恆定有氧,做20分鐘的有氧完全不必要擔心分解肌肉的問題,而且還有好處:

讓身體具備極好的產生ATP的能力,提高運動員長時間運動的能力

讓身體具有良好的清除體內代謝產物和廢物的能力

建議一個星期做兩到三次有氧運動。

誤區四:不注重休息

鍛鍊完,好友邀請開黑,熬夜到天亮

鍛鍊完,陪女友聊天,聊到兩三點

鍛鍊完,學習到深夜(幾乎沒可能)

良好的睡眠是促成肌肉生長的一個非常重要的因素,也是肌肉生長一個非常重要的時期。請記住,肌肉是在休息中生長的,鍛鍊只是破壞肌肉組織。

新手增肌的幾大誤區

TIPS:生病的時候不要進行高強度的健身活動,可進行低強度有氧運動,待身體恢復後,再慢慢提高強度。

誤區五:情緒波動大,心態不穩定

天天照鏡子,我怎麼還沒有胸肌、手臂也不強壯

健身房的人都太大隻了,誒,不想去練了

念動一致、念動一致,為啥就找不到感覺呀

誒,沒身材有這麼靚的臉蛋有什麼用

新手增肌的幾大誤區

新手在增肌期有這些心態非常正常,你要學會接受它,去調整它。健身要一步一步地去感受和學習,是和自己比較的過程,逐漸提高自己的身體機能,擁有一個健康好看的身材。

TIPS:健身的週期是按年計算的,當你堅持健身、做好飲食、做好休息,一年後一定有明顯的變化。

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