分享一套適合日常自己練的序列:開髖+開肩+倒置,零基礎也可以練

運動大聯盟     2020年12月17日

分享一組今天上午自己練習的序列,這套序列以開髖開肩為主;又可以柔軟脊柱,放鬆背部;同時加入了三個倒置體式,可以增加面部的血液循環滋養膚色美容養顏。非常適合日常練習。而且動作幾乎沒有難度,初學者也可以練習。

1、雙臂風吹樹式

分享一套適合日常自己練的序列:開髖+開肩+倒置,零基礎也可以練

山式站立站在墊子的中間,

雙腳分開與骨盆同寬

吸氣,雙手向上舉過頭頂,

呼氣,手臂帶動身體向右側彎

吸氣,回正

呼氣反方向。

這個動作可以多練習幾組。

不知道大家有沒有注意圖片中的雙手:當身體向左側彎時,左手抓右手腕,加大右側的拉伸;當身體向右側彎時,右手抓左手腕,加大左側的拉伸。

2、騎馬式

分享一套適合日常自己練的序列:開髖+開肩+倒置,零基礎也可以練

前腿彎曲,小腿垂直地面。

後腿伸直,膝蓋腳背落地

骨盆端正,脊柱立直。

吸氣,雙手向上舉過頭頂,

呼氣,沉髖向下保持。

3~5組呼吸後反側練習。

大家看圖片中手臂上舉後,掌心是向後的,等於加了一個肩外旋的動作。在手臂上舉的所有體式中大家都可以這樣做。但是不要聳肩

3、雙角式和側弓步的串聯

分享一套適合日常自己練的序列:開髖+開肩+倒置,零基礎也可以練

站在墊子的中間,雙腳分開兩肩半寬

腳趾膝蓋朝向正前方。

吸氣,雙手體後十指相扣,脊柱延展,胸腔打開。

呼氣,摺疊身體,前屈向下,雙手伸直向頭頂的方向伸展

保持3~5組呼吸。

吸氣,脊柱延展。

呼氣,解開雙手,雙手在體前撐地

保持3~5組呼吸。

吸氣,手臂伸直,頭抬半高,保持一組呼吸。

再次呼氣時,身體重心移向左側,雙手體前撐地,同時屈膝下蹲,伸直右腿,右腳掌回勾

保持3~5組呼吸。

再次呼氣時,身體重心移向右側,伸直左腿,左腳掌回勾

保持3~5組呼吸。

在這順帶提一下,像這一類頭朝下的倒置體式,如果保持的時間比較長,起來之前先把頭抬到半高緩一下,再接著完成下面的動作。可以防止頭昏眼花,噁心等不適症狀。

4、海豚式

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四角板凳跪立在墊子上。

雙手在體前十指相扣,小手指壓地

小手臂落地,雙手肘分開一個小手臂的距離

吸氣,踮腳尖腳掌踩地,膝蓋離開地面,伸直雙腿,抬臀部向上。

呼氣,腳後跟踩地

保持5~8組呼吸。

這個體式如果有困難也可以用下犬式代替,頭頸自然伸展,也可以前額落地。

5、蝗蟲式

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仰臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬

雙手體後十指相扣

吸氣,抬身體向上。

呼氣,保持3~5組呼吸

吸氣回正,重複3組

6、弓式

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仰臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬。

彎曲雙膝,雙手抓住雙腳腳踝。

吸氣,抬身體向上

呼氣,保持3~5組呼吸

保持的時候,小腿和手肘互相對抗。

加強脊柱的延展,胸腔的打開,不要聳肩,放鬆臀部。

7、橋式

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仰臥在墊子上,曲雙膝,腳掌踩地,雙腳分開與骨盆同寬。

膝蓋與腳趾同向,下巴微收,伸展脖子後側

吸氣,抬臀部向上,雙手在體後十指相扣手臂壓地

呼氣,保持3~5組呼吸

8、快樂嬰兒式

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彎曲雙膝,腹部靠向大腿,小腿垂直地面

雙手抓住雙腳掌。

臀部腰部壓向地面。

保持3~5組呼吸。

9、簡易扭脊

分享一套適合日常自己練的序列:開髖+開肩+倒置,零基礎也可以練

仰臥在墊子上,雙手體側伸展。

彎曲雙膝,雙腳併攏。

呼氣,雙膝倒向身體一側,眼睛看對側手指的方向。

保持3~5組呼吸,身體回正反側練習。

發現簡易扭脊這個體式特別適合放在最後練習。不管是前屈、後彎或者開髖的主題練習,這個體式都可以充當最後的修復緩解和放鬆動作。

當然最後別忘了休息術。

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