瑜伽雙手支撐體式注意這四點,避免手腕疼痛

運動大聯盟     2020年12月15日

瑜伽體式中的雙手支撐姿勢,比如貓式或虎式,每次練習都會手腕疼痛。於是很多瑜伽老師會說是因為手掌心的根基不對,或是因為手肘超伸!

別瞎費功夫了,下面這些問題沒注意到,手腕還是會疼的。

手腕疼痛,主要是因為手腕處承擔了過多的壓力。而導致這裡壓力過大的原因:

一是掌心根基沒確定好;

二是肩關節位置不正;

三是核心力量沒啟動;

四是髖關節位置沒擺正。

掌心根基沒確定好,掌心下推地面的力量會直接影響到腕關節和肘、肩關節的穩定支撐性。

肩關節位置不正,阻礙了脊柱的延展性,肩頸區域的肌肉容易過緊,而限制手臂支撐的力量向後傳遞。

核心力量沒啟動,沒有把四個點的支撐力均衡到骨盆和脊柱上。

髖關節沒正位,盆底以及腿部肌肉力量弱,會影響骨盆和脊柱之間的整體延展性,並把過多力量集中在雙臂上。

下面我們詳細介紹手臂支撐的要點,並提示指導練習者的手法,順著手法的感覺找到身體的發力點。

瑜伽雙手支撐體式注意這四點,避免手腕疼痛

一、建立掌心根基點

張開手指,立起手掌,從小拇指側和掌心外側緣向掌心內側移動,就像用手掌心給地面蓋章一樣,掌心下壓地面後,把大拇指有力地壓實地面。

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再從大拇指肚處開始,依次把食指、中指、無名指、小拇指下壓,並充分展開手指縫隙,調整中指指尖朝向正前方,兩個中指互相平行位置。

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掌心壓向地面後,力量從小拇指指根處向大拇指指根處均衡,使手掌心內側緣下壓地面後,再把力量從大拇指肚處向小拇指指肚處分配,掌心力度均衡。

此時掌心中間略離開地面,手腕處避免用力,把掌心向地面下推的力量沿著小臂向上吸,一直吸提到肩關節處。

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​掌心向下推動地面的力量分布圖如下:

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二、手腕、手肘、肩關節正位

把掌心向下推地的力量向上吸提於肘、肩關節處,並確保關節之間力量均衡和穩定。

很多人在做這個姿勢時,掌心力量多集中於掌心外側,導致手肘過度伸直,小臂外旋,形成肘關節外翻。於是順著肘外翻,上斜方肌容易縮短,造成肩膀上提,從而下斜方肌無力把肩胛骨下拉,並無力啟動前鋸肌,導致肩胛骨內側緣上翹,形成「翼狀肩胛」。

瑜伽雙手支撐體式注意這四點,避免手腕疼痛
瑜伽雙手支撐體式注意這四點,避免手腕疼痛

針對上述情況,在確定掌心根基位置後,調整肩關節處位置的穩定。

調整方法:

1、肩膀下沉,伸展肩膀前側肌肉的同時,把肩胛骨下角向臀部方向下拉,以及肩胛骨向脊柱中線靠近,使肩胛骨內側緣壓實背部。(可用一隻手抵住練習者肩膀,肩膀遠離耳根,並向外伸展的同時向下沉肩。另一隻手掌心按壓練習者的肩胛骨內側,把肩胛骨內側緣向地面和脊柱中線位置推。)

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2、持續地把雙肩外展,肩胛骨內側緣繼續向脊柱中線靠近。(雙手分別抓住練習者兩側肩膀,雙肩外展下沉的同時,大拇指分別按壓住肩胛骨內側緣位置向脊柱中線推壓。力度不可太輕,可反覆推壓多次,有助於改善翼狀肩胛。)

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3、穩定好肩胛骨後,調整大臂外旋,小臂內旋,大拇指和大拇指根避免上翹,要有力地下壓地面。大臂外旋伸展上斜方肌,有助於下斜方肌發力;小臂內旋,有助於穩定掌心力量均衡,並改善肘外翻。

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4、注意脖頸伸展,下頜略向內收。頸椎順著胸椎方向延展,並啟動脖頸深層屈肌,改善頭前引。

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三、啟動核心力量,避免或改善肋骨外翻,以及穩定腰椎。

不少練習者在四角支撐保持時,沒啟動上腹部和側腰部的肌肉,容易出現肋骨外翻。隨著肋骨外翻,會阻斷身體力量向後伸展,並把力量卡壓在肩胛骨處和脖頸處。

小腹如果沒有得到啟動,會導致腰椎過度前凸,腰椎向下塌陷,便阻礙了脊柱向骨盆傳遞力量的通道。

而上述兩種現象(肋骨外翻、腰椎過度前凸)都會造成肩頸區域緊張,並破壞肩區的穩定性,以及影響脊柱的正常生理彎曲。

所以要讓上腹部內收的同時,肋骨內收,一股吸力壓向胸椎,有助於延展胸椎。再把小腹內收,一股吸力壓向腰椎,有助於延展腰椎。調整脊柱在正常的生理彎曲中,並保持骨盆的中正位。

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四、進一步促進髖關節前屈,啟動骨盆核心力量,但要避免骨盆傾斜。

很多人在保持四腳爬行式的時候,沒有啟動髖關節前屈的力量,而影響臀部的伸展。容易出現駝背,髖關節旋轉不充分的現象。

這樣不僅會影響下一步動作的連貫性,還會破壞髖關節的穩定性,而無力上提腿部的肌肉平衡雙臂之間的支撐力量。

調整方法:

1、髖關節有力前旋的同時,把坐骨有力地向後拉,並啟動髖外側的肌肉,保持股骨頭和髂窩之間的穩定性。

瑜伽雙手支撐體式注意這四點,避免手腕疼痛

2、指導動作時,要注意雙手把持練習者髖關節的位置和力度方向。

大拇指把臀部向肩膀方向推壓的同時,其餘四指卡在腹股溝處向後拉。這樣幫助臀肌伸展,髖關節前屈,並且通過向後拉髖部的力量,調整脊柱正常彎曲曲度。

瑜伽雙手支撐體式注意這四點,避免手腕疼痛

3、穩定髖關節,需要啟動髖外側肌肉,以及啟動腿內側的肌肉力量,進一步激活骨盆核心。

可以藉助一條伸展帶,自坐骨處向腿前側纏繞,再經過大腿內側向後纏繞。雙手分別抓伸展帶兩端向後拉的同時,練習者和伸展帶對抗,身體向前發力,感覺到恥骨壓向骨盆深處。指導者和練習者的力量要相互協調,髖關節外側肌肉收緊,以及大腿內側肌肉上提,進一步促進盆底肌的力量。

瑜伽雙手支撐體式注意這四點,避免手腕疼痛

當骨盆周圍的核心力量穩定後,會均衡雙臂的力量,並進一步促進脊柱和骨盆的穩定延展。

手腕處的疼痛得到緩解後,便可以更舒適和安全地進入下犬式或貓式、虎式等手臂支撐的體式了。

四腳爬行式表面看著簡單,實際要點不少,需要耐心體會。而且這個體式是很多手臂支撐姿勢的開端,如果沒有掌握好,也很容易順著錯誤的力量向下進行,所以要下功夫在細節上體會哦!

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