瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍?瞭解這三點幫你安全有效拉柔韌

運動大聯盟     2021年09月24日

瑜伽體式--拉伸練習

瑜伽體式中有很多拉伸練習,這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼!其實這不算什麼,更痛苦的是,疼了很多次,身體的柔韌性幾乎沒啥改變。給人一種無助且無奈的感覺:難道白疼了?!

其實,拉伸柔韌時,是因為這三個問題你沒關注到,影響了體式練習效果。

一、正位精準練習

(一)根基調整正位

當你進入任何一個瑜伽體式的時候,都要從根基上穩定下來,依次調整每個關節到正確的生理解剖位置中,再進行下一個步驟。

確定根基,就像蓋房子打地基一樣,身體和地面接觸的地方要先穩定和確定好,再依次調整根基以上的關節,啟動和關節相關的肌肉。當每個位置都調整到位後,再進行下一步的動作。如果位置沒確定好,就急不可待地往下進行,其實你是順著已經習慣了很多年的不良姿勢繼續進行下去,所以此時即便你感覺到肌肉拉傷痛,可是卻沒拉伸到位。

用我們常見的一個瑜伽體式「坐角式」為例:

這個體式的根基在坐骨和雙腿後側,當雙腿向兩側打開後,但是要注意在骨盆高低不等或有旋轉的情況下,左右腿的伸展性和髖關節的旋轉程度是不同的。這時兩側坐骨和地面接觸的位置,以及雙腿後側接觸地面的地方回不一樣。

坐定後,要先把兩側坐骨位置調整到一個高度位置上,進而調整髖關節充分外展和外旋。

如果發覺右側坐骨比左側坐骨在墊子上更多地向後移動,要把右側坐骨向前推一點,左右骨盆擺正。

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再觀察左右側膝蓋的旋轉位置,在髖關節外旋的狀態下,髕骨要朝向天花板方向,這樣使髖關節內側更充分地打開,並且雙腿後側的肌肉得到更完整的拉伸。

如果髕骨位置是朝向斜內側位置的,意味著股骨或脛骨是內旋的,這樣導致股骨和脛骨內旋的肌肉還是縮短的狀態。

坐角式需要拉伸到雙腿後側的膕繩肌,而膕繩肌由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。半腱肌和半膜肌收縮時,使大腿在髖關節處伸,小腿在膝關節處屈並旋內。

股二頭肌收縮使髖關節伸展和膝關節屈曲,並使小腿在膝關節屈並外旋。

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股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起維持膝關節的穩定性,如果脛骨是向內旋轉的姿勢,那麼半腱肌和半膜肌沒有得到充分的伸展。同時坐角式保持時調正膝關節,能更有效地啟動大腿前側的股四頭肌收縮伸直膝關節,更有效地拉伸膕繩肌,並確保膝關節的安全性。

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這時可以練習者要在雙腿打開後,髖關節外旋,調整膝關節朝向天花板方向。想像髕骨是一盞燈,當這盞燈點亮,光線會朝向正上方照射。

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如上圖:啟動大腿前側肌肉伸直膝關節。

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如上圖:大腿外旋,腿內側肌肉啟動,並成分拉伸腿後側肌肉。

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如上圖:腳趾回勾,腳趾朝向膝關節處,髕骨要朝向天花板方向。

(二)脊柱延展,擴張胸部,深度伸展

依然通過坐角式講解,根基調整好後,要進行伸展練習了。

但要注意:

1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側,要從髖部起前屈。這樣才能啟動腰肌,並保持整個脊柱的延展性。但是很多人進行到這一步時,很容易從腰部向前彎,這樣會過度拉長腰部豎脊肌,而造成駝背的體態,並影響胸廓的打開,並減弱髖關節的伸展性。

2、進入前屈姿勢時,要有意識地把胸部前推,遠離肚臍,啟動腹直肌延展且內收,通過腹肌力量穩定和延展腰椎。這樣會保持骨盆和脊柱的完整性,並擴展胸部,保持深長呼吸的進行。

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上圖:指導者把一隻手抵在練習者的腰椎上,掌心把腰椎向胸椎方向推的同時,另一隻手搭在肩膀上,把肩膀下沉,胸部遠離肚臍,身體自髖關節向前屈。

3、當進入前屈極限點時,要儘量避免駝背,並放鬆肩頸。不可讓肩膀用力,或通過聳肩姿勢用力做前屈姿勢,否則會憋氣。

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上圖:雙肩要始終下沉,並且外展,小腿抵在脊柱上,並用腳尖支地,腳背抵住練習者的臀部位置。像槓桿一樣,幫助髖部進一步前旋,並使骨盆和脊柱整體伸展。

二、探索身體的臨界點,並保持呼吸

任何一個身體拉伸姿勢,你都不可裝模作樣地練習。

所謂裝模作樣就是擺出了某個姿勢造型,看似很費力地保持,其實沒有真正去覺察身體。身體練習的每一步,都要有所觀察和啟動到極限的位置中,這就是身體的臨界點。

身體的臨界點不是固定不變的,其實是隨著一步步移動,更深地拉伸到自己能夠承受的最大範圍內。

臨界點的特點:

1、在這個點上,是你拉伸到的最大的限度,疼痛的感覺是能夠耐受的,不會拉傷,但也沒有偷懶。

2、呼吸可以深長地進行,並且能夠隨著呼吸進一步拉伸,再次到達一個新的臨界點。

介紹一種呼吸方法,靜力拉伸法。隨著吸氣,身體靜止保持,吸滿氣息,控制一下,靜待呼氣。隨著呼氣,身體開始移動,進一步伸展,探索新的臨界點位置,保持住,靜待吸氣。就這樣隨著每一次呼吸,身體做出新的調整,到達新的角度,更深地拉伸身體。保持多組呼吸後,收回身體放鬆。

3、身體的每一步練習都要認真,並一直在臨界點上保持。如果腿後側過緊,雙腿無法伸直,可以微屈膝關節。感覺腿後側放鬆一點後,再試著把雙腿慢慢伸直。並可藉助伸展帶套在腳底上,雙手抓伸展帶維持骨盆和脊柱的整體性進行前屈練習。

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三、意念專注不走神。

探索臨界點本身就是訓練自己對身體觀察的能力,這種觀察是持續性的,每一個呼吸,每一步動作的調整,每一次身體的感覺都被如實看到。這種持續性的觀察,就是「動中有覺」的訓練。

體式練習每一步、每一個呼吸、每一次呼吸的每一步打開都很重要,都是不可忽視的過程。

在練習中要保持正念:

1、不期待拉伸的結果,但要時刻看到感覺。

2、不強迫拉伸的限度,但要一直處在臨界點上,不可鬆懈。

3、不放棄對身體的感覺的覺察和練習,但要保護自己的身體,避免受傷。

4、回歸身體的中心,走進身體的感覺中練習。

5、不忽略呼吸,結合呼吸是必要的。

6、通過身體練習內心,如此身心契合,整合一體。

綜上所述,瑜伽體式拉伸練習,要時刻讓身體安穩、安全、安靜地保持,並通過呼吸進一步步打開身體的臨界點,每一個點都是自我觀照的專注中心。在那個專注中心點上覺察自己,不評判,不刻意,不強迫,如此回到自己的身體,一步步改善身體僵硬的肌肉組織。

瑜伽的美好體式其實是:我一直感受著,沒有放棄,堅定在自己的體驗裡,看到一直不放棄行動的自己。

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