減脂期力量和肌肉的流失是不可避免的嗎? 也許,但是有辦法解決

運動大聯盟     2019年12月26日

大家都知道,增肌是一個非常漫長的過程,想要看到比較明顯的效果需要很長的時間。而減脂就不一樣了,只要控制好了飲食,基本上3個月左右就可以看到比較明顯的效果。

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但是呢,很多人在減脂期最大的一個困擾就是肌肉和力量的流失。這種擔憂也是可以理解的,畢竟肌肉很難長,大家都不想在減脂期流失了自己增肌期辛辛苦苦積累的肌肉。

因此,本文將為大家提供可行的方法來儘量避免減脂期這種情況的出現。不過在這之前,還是讓我們來看看我們是如何增長肌肉和力量的。

我們如何增長肌肉和力量?

決定肌肉增長最主要的因素是施加給肌肉的機械張力。當然這是科學家們的說法,簡單一點說就是你舉起的重量。

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對於減脂來說,你不運動, 只要控制了飲食,你還是會瘦。然而,增肌卻不一樣。唯有通過運動你才能增肌,也就是說訓練是主要的,其次才是營養。

為什麼?因為你想要增肌或者維持肌肉,你需要給身體刺激和信號。

刺激決定了你身體的狀態,信號就是對於刺激的反應,它告訴你身體該怎麼做。

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將你的身體想像成一個盲人,在房間裡走來走去,感受不同的東西去辨別它們是什麼。當你觸摸到物體時,物體就會提供「刺激」,相反就會給你傳遞信號。信號會決定他如何去反應:柔軟光滑的的物體不會帶來任何警覺性,而鋒利以及參差不齊的物體就會讓他更加小心。

你的身體會以相似的道理去運轉。如果刺激很強,比如舉的重量比之前更大了,你的肌肉就會得到信號並且變得更大更強壯。相反,如果刺激很弱,比如每週都舉相同的重量,那麼肌肉就得不到信號,所以也不會增長。

明白了肌肉是如何增長的,這樣你就會更好理解為什麼大多數人在減脂時會流失力量和肌肉。

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你花了大半年的時間去增肌,你的力量水平也大幅度提升了。但是,你感覺體脂也長到了你無法接受的程度,因此你打算開始減脂。

過了幾週,你的脂肪穩步下降,體脂更低了,你也可以很好地維持力量水平。但是又過了幾週,你在訓練中感覺更加疲勞了,兩次訓練之間需要恢復的時間也變長了。雖然你沒有流失力量,但是你訓練越來越困難。

在後來的某一天,不管你多麼努力,你沒能完成既定的訓練次數。你可能覺得是狀態不好,但是後來的每一次都出現了這樣的情況。

聽起來很熟悉吧?這其實是減脂過程的常態。

到底發生了什麼?

當你控制飲食時,你身體的需求變高了。它想要更多的能量防止「餓死」,但是我們卻在有意識的控制卡路里,因為我們想要減肥。

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這種需求的衝突在我們主觀感受與本能之間造成了不平衡。

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那麼身體要怎麼做?它只有將自身儲存的脂肪作為燃料。

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這在某個點之前都沒有什麼問題。但是當你體脂慢慢變得更低時,身體本身的能源(脂肪)就更少了。

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因此,你的肌肉就要作為能源去燃燒。

那你應該怎麼辦?我們知道,在減脂期間卡路里攝入會不可避免的變低。因此,身體在兩次訓練之間的恢復能力就會降低。在這個期間,你的身體只能做那麼多事,它必須要分配有限的卡路里到恢復、維持所有的身體功能以及給訓練供能等。

我們就會面臨這樣一個難題:一方面,我們需要提供足夠的刺激來告訴身體不要燃燒肌肉,另一方面我們還需要管理恢復能力。

解決辦法

我在往期的文章中提到過,如果你想增肌,你需要平衡好訓練量和訓練強度。這在減脂過程中就更加重要了。

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強度是刺激,而你在文章開頭也知道了,刺激決定了一切。因此,解決辦法就是使用相同的重量,但是通過降低訓練量來平衡。

我舉個簡單的例子讓大家更好理解。假如說你在減脂剛開始使用的是上下肢分化訓練,也就是兩天練上肢,兩天練下肢,大肌群每塊肌肉每週練20組,小肌群每週練10組。

那麼隨著你減脂的進行,卡路里攝入的降低,你就降低訓練的總組數。可以先從10-20%開始,也就是每週降低2-5組,你這個時候就每週訓練15-18組,但是訓練重量不變。

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這樣一來,你維持了強度,告訴身體你需要肌肉,同時又降低了訓練量,你就能更好地從訓練中恢復過來。

最後還需要注意的是,這並不意味著你不會流失任何力量。取決於你減到什麼程度,最後總是會有一些力量流失的。然而,這並不是真正的力量流失,更多的是你身體適應新的體重和身體成分。

你能做的最低訓練量是多少?

由於在熱量缺口下,隨著恢複變成了更大的問題,我們知道降低訓練量就成了關鍵。這樣就會讓我們問這樣一個問題:在沒有妨礙肌肉和力量增長(維持)的情況下,我們的最低訓練量可以是多少。幸運的是,有相關的研究可以給我們一些啟示。

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在第一個研究[1]中,研究人員讓一群受試者每週做三次力量訓練,每次練9組,持續16周。受試者每次訓練會做3組的腿屈伸、腿舉和深蹲,每組8-12次。

16周後,研究人員將這些受試者分成三組:

第一組沒有鍛鍊

第二組將訓練量降低到9組

第三組將訓練量降低到3組

研究又持續了32周。結果發現第一組受試者流失了肌肉,第二組和第三組的受試者維持了大多數在前16周增長的肌肉,甚至還增長了一些力量。

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在第二個觀察賽季足球運動員力量維持的研究[2]中,兩組受試者每週做兩次力量訓練,持續10周。10周後,運動員被分成兩組,第一組將每週兩次訓練降低到了每週一次,第二組將每週兩次訓練降低到了每兩週一次。

在兩組受試者中,只有力量訓練的頻率降低了,動作、組數、每組的次數以及足球訓練都沒有變化。

最後的結果發現,第一組受試者維持了在前10周增長的力量,而第二組流失了力量。

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這些研究結果都表明,只要我們維持了訓練強度(重量),大幅度降低訓練量也不會讓我們流失肌肉和力量。我個人的推薦就是先從每週降低15-20%(3-5組)開始,然後慢慢評估觀察。

其他需要注意的地方

雖然降低總組數是降低總訓練量的一種可行方法,不過你還需要考慮到其他一些事情。

1.降低你做的動作數量

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很多人會用非常多的動作去訓練一塊肌肉,比如練胸採用槓鈴平板臥推、啞鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴飛鳥和繩索飛鳥等。不僅僅是胸部,其他的肌肉都會是這樣。

其實你完全沒有必要這麼做。每塊肌肉用3-4個動作就足夠了,而且要以多關節復合動作為主。

2.降低優勢部位的訓練量

在減脂期間,更強壯的身體部位會更加有適應力,因此你稍微少練一點可能也沒有什麼問題。

舉個例子,你的下肢比上肢相對來說要強一點。那麼此時你就可以相應的降低腿部的訓練量,給身體額外的空間去恢復。

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但是如果你都做到了上面這些,力量還是掉了怎麼辦?那你可能犯了下面這些錯誤。

錯誤1:有氧運動太多

有氧運動同樣會提高身體對恢復能力的要求,因此做的太多也會影響身體的恢復能力。你的目標應該是變得更加活躍,提高NEAT,這比運動消耗的可能還要多。

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一般建議有氧運動每週3-4次就夠了,每次30-40分鐘。

錯誤2:長時間處於熱量缺口下

身體和精神並不適合在任何一個狀態下停留太長的時間,控制飲食也是一樣。

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當你長時間處於熱量缺口下時,你的精神狀態會不好,身體也會出現各種反應去對抗你減肥,無論是心理上還是生理上。

因此,當你控制飲食一段時間後,你需要安排維持期的熱量還幫助你緩解各種代謝方面的適應。

一般來說,可以有兩種方法來做到這一點:

一週安排一天高碳水日,這一天的卡路里提高到維持體重的熱量,提高的熱量全部來自碳水化合物的攝入。

每隔4-8周安排一週的維持期,在這一週內,提高卡路里的攝入到維持體重的量。

這兩個方法可以同時加入到你的計畫中去。

錯誤3:反安慰劑效應

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這可能是最重要的一點,所以我放在最後,希望你們能記住。

你可能聽說過安慰劑效應---就是一種你認為某種東西有效,那它可能真的有效的現象。

然而,安慰劑效應還有另外一面,那就是反安慰劑效應,意思就是你認為某種不好的事會發生,結果就真的發生了。

比如,某人開始減肥後,某一次訓練狀態很差。這其實可能是因為其他的一些因素,比如沒睡好、工作壓力大等原因。但這突然讓這個人慌了,因為他認為現在的飲食讓他流失力量了。

因此,這就會帶來「多米諾效應」,一次糟糕的訓練變成了很多次糟糕的訓練。最終,這個人真的因為反安慰劑效應流失了力量和肌肉。

總結

在減脂期間維持肌肉和力量是非常不容易的事,它需要你聰明地訓練和飲食。

雖然我們不可能完全避免這種情況的發生, 但是也還是有許多方法來幫助我們儘可能降低肌肉和力量流失的可能性。正如我經常說的:「不要為了「燃脂」去訓練,而是為了肌肉增長或者維持去訓練,讓飲食創造的熱量缺口來「燃脂」。」

參考文獻:

[1]Bickel CS, Cross JM, Bamman MM.Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.

[2]Rønnestad BR, Nymark BS, Raastad T.Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players.J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2653-60.

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