想用血流限制訓練法(BFR)增肌?你得注意這些問題

運動大聯盟     2019年12月26日

你是否在健身房或者健身視屏上看到過有訓練者的腿部或者手臂上綁著一根帶子?你可能會想,這是什麼?對於增肌有用嗎?還是說它和傳統方法沒什麼區別?

想用血流限制訓練法(BFR)增肌?你得注意這些問題

有疑問是非常正常的,畢竟你不太瞭解這種訓練方法。不過,目前為止,我相信我們可以肯定的是增肌是沒有捷徑的。你的增肌效果80%都由以下這些基礎來決定:

側重於大重量的復合動作

合理的計畫設計

合理的恢復和良好的營養

除此之外的一些東西,有些有用,有些沒用。本文將要帶大家瞭解的血流限制訓練法也是這80%之外的東西。

閱讀完本文,你將明白血流限制訓練法是否適合你,以及你要如何安全有效地實施它。

什麼是血流限制訓練法?

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血流限制訓練法是一個舶來品,在國外稱為Blood Flow Restriction Training,所以我下面簡稱BFR。

從字面上來看,BFR指的就是在訓練過程中通過某種方法來限制肌肉的血流量。然而,BFR並不是完全阻斷供給肌肉的血流量,它只是減緩血液從肌肉流向心臟的速度。

BFR的原理

血液是身體輸送氧氣、營養素、葡萄糖、激素和其他物質的系統,這也是為什麼肌肉需要穩定的血流量來工作。

你的心臟會通過動脈向肌肉輸送血液,然後血液通過靜脈回流到心臟。

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在你做力量訓練時,尤其是較高的重複次數時,從心臟到肌肉的血液就會超過從肌肉到心臟的血液。這也是我們在訓練中獲得泵感的部分原因。

在你組間休息的時候,泵感就會減少,因為動脈血流量下降了,血液從充血的肌肉中慢慢流回心臟。而BFR的目的就是延長泵感的時間,這主要是通過在四肢綁一個彈力帶來實現的。

BFR能夠幫助肌肉增長嗎?

答案是肯定的,而且有幾種方法可以做到,讓我們分別來看看。

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當你在做力量訓練時,你的肌肉細胞燃燒能量的速度就會比平常快得多。此時,代謝副產物的積累速度也比身體清除它們的速度要快。其中一些分子就會充當合成代謝信號,告訴你的身體來增加肌肉和力量。

從學術上來說,這個過程被稱為「代謝壓力」,它是增肉增長的三大要素之一。

由於BFR減緩了這些代謝副產物從肌肉中排出的速度,所以它可以讓這些代謝副產物能夠在肌細胞內停留更長的時間,對肌肉細胞產生更大的合成代謝作用。換句話說,BFR放大了代謝壓力的增肌效果。

抗阻力訓練也會使細胞擴大,從而充滿液體和營養物質。這就是所謂的「細胞腫脹」,它也是肌肉生長的信號[1]。因此,BFR還能通過增加肌肉細胞在腫脹狀態下的時間來增強增肌的效果。

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研究還表明,BFR能夠增強與肌肉增長相關的基因信號通路。

你的身體會使用一個比較複雜的化學信使網絡來告訴細胞增長或者縮小,其中告訴細胞增長的就是被稱為mTOR的靶蛋白,另一個告訴肌肉縮小的是肌肉抑制素蛋白。而BFR則能提高mTOR的水平,降低肌肉抑制素蛋白的水平,這樣就給身體創造了更有利於肌肉增長的環境。

最後,我們知道在增肌時需要做到力竭或者接近力竭才有比較好的效果。而如果經常在所有的肌肉上都做到力竭,那麼我們的恢復能力就會大大下降(尤其是一些多關節的復合動作)。BFR在這方面就能夠提供幫助---雖然BFR本身並不會比傳統的訓練提高肌肉激活程度,但是它可以讓你在有更少肌肉損傷的情況下帶來更高水平的激活程度[2]。

這一點與「休息-暫停訓練法」是類似的,也就是「騙」你的肌肉,告訴它你在使用較大的重量。

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總的來說,BFR有以下好處:

通過使用更輕的重量,你的肌腱、韌帶和關節的壓力就會小很多,你就可以在較低受傷風險下完成更多的訓練量。這對於已經受傷的人或者有關節疼痛的人來說就更加重要了,因為他們可以在不惡化傷病的情況下有效地訓練。

如果你有一定的訓練經驗,研究還表明在傳統的組數上加入BFR組數能夠比單獨使用大重量訓練提高力量水平[3]。

如果你因為某些原因不想用大重量訓練,你就可以使用BFR來完成一次有效但是不那麼有壓力的訓練。

因此,正如你所看到的,在訓練計畫中加入BFR還是比較有幫助的。不過看到這裡,你可能有一個問題,那就是它的安全性。

BFR安全嗎?

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在訓練的過程中減少肌肉的血液供應聽起來並不是一件好事,然而研究發現,並沒有證據表明BFR是危險的[4]。

其實當你仔細想想也能理解,因為它只涉及到減少血液流出肌肉的速度,而不是阻止血液進入肌肉。

這就意味著,當你在四肢上綁彈力帶時不應該太緊(下面會提到),不過這一點也很容易做到。如果你綁得太緊而導致了一些問題,你會感覺非常不舒服,四肢失去知覺。

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而且即使你是那種「沒有痛苦就沒有收穫」類型的人,研究也表明,你必須在兩個小時內完全切斷四肢的血流量才能造成神經和肌肉的損傷[5]。

因此,BFR沒有什麼比較危險的地方,如果你想將它加入到計畫中去,你大可放心。

如何正確使用BFR?

首先,你要明白,BFR只適合四肢的訓練,也就是手臂和大腿,因為你沒有辦法去限制其他大肌群的血流量。

能夠快速鬆開的醫用止血帶最適合手臂,而有彈性的護膝或者阻力帶通常最適合腿部。

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阻力帶

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綁膝

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止血帶

那麼在綁的時候有哪些需要注意的呢?下面是一些要點:

如果你是綁手臂,確保帶子在腋窩下方。

如果你是綁大腿,確保帶子在大腿根部下方一點。

至於鬆緊程度,如果10是滿分,大概在7-9就行。

當你有了工具並且知道如何正確使用時,你就可以開始了。

不過要注意,不要大幅度改變當前的訓練計畫,BFR是起錦上添花的作用,而不是你的側重點。也就是說,你還是應該先做大重量的復合動作,因為這些動作是不可替代的。

你應該將BFR放在訓練較後的位置,也就是用在輔助動作上,比如肱二頭肌彎舉、繩索下壓、腿屈伸或者腿彎舉等動作。

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使用你能做20-30次重複的重量開始,每次訓練安排3-5組。

有關BFR的常見錯誤

雖然BFR看起來比較簡單,但還是有不少人容易弄錯。

錯誤1:過早在計畫中加入BFR

研究表明,初學者對於BFR的收益程度不如高級訓練者[6]。原因很簡單,在你剛開始力量訓練時,你身體的反應非常大,做好基礎的動作就可以了。

因此,如果你的訓練經驗還沒有到一年,那麼就沒有必要使用BFR。

不過有一個例外,那就是傷病。如果你是新手,但是受傷了,你可以使用BFR來在恢復的同時訓練。

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錯誤2:綁得太緊

記住,你並不需要完全阻斷血流。你只需要足夠的壓力來限制血流流回心臟,但是這個壓力不需要太大。正如我在前面提到的,鬆緊程度在7-9就行。

錯誤3:重量太大

在你第一次嘗試BFR時,你會發現你很快就精疲力竭了。因此,在重量的選擇上保守一點。

錯誤4;只做BFR訓練

我必須再強調一次,BFR訓練並不能代替傳統的力量訓練。雖然它確實能夠帶來更多的代謝壓力,但是代謝壓力對於增肌的重要性遠不如機械張力。

另外,BFR能使用的肌群還是有一些侷限性。

總結

血流限制訓練法屬於一種較為高級的訓練法,它主要是通過代謝壓力的原理來影響增肌。在正確使用的情況下,BFR可以給你帶來一定的好處,尤其是傷病期間的恢復訓練。

然而,初學者完全沒有必要使用BFR訓練法,做好基礎就可以了。如果你打算使用BFR,確保帶子不要綁得太緊,儘量用在單關節動作上,重量不要太大。

有關BFR還有什麼疑問?或者有什麼需要補充的,可以留言告訴我。

參考文獻:

[1]Yasuda T , Loenneke J P , Thiebaud R S , et al. Effects of detraining after blood flow-restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength[J]. The Journal of Physiological Sciences, 2015, 65(1):139-144.

[2]Yudai T , Yutaka N , Seiji A , et al. Rapid increase in plasma growth hormone after, low-intensity resistance exercise with vascular occlusion[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(1):61-65.

[3]Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, Butler MS.The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80.

[4]Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG.Potential safety issues with blood flow restriction training.Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.

[5]Lee C , Porter K M , Hodgetts T J . Tourniquet use in the civilian prehospital setting[J]. Emergency Medicine Journal, 2007, 24(8):584-587.

[6]Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T.Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size.Eur J Appl Physiol. 2011 Oct;111(10):2525-33.

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