如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

運動大聯盟     2019年12月26日

如果你是一名嚴肅的訓練者,我想你最不想看到的就是在訓練中達到平台期。

這一週的訓練是這樣,下一週的訓練還是這樣,下個月的訓練也是這樣,你肯定就會感到非常沮喪,甚至開始懷疑自己是否已經達到了極限。

對於一些孤立動作來說就更是如此,比如啞鈴側平舉,槓鈴彎舉等動作。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

與大重量的復合動作相比,我們在孤立動作上能舉起的重量就相對比較小。因此,在孤立動作上的進步是非常難得的。另外,你可能在許多復合動作上都有進步,但是孤立動作卻遲遲沒有進步。

為什麼會出現這種情況?你應該怎麼做?本文就跟大家聊聊有關孤立動作的一些問題。

為什麼孤立動作如此難進步?

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

許多人都有這樣一個困惑:為什麼孤立動作總是那麼難進步,而復合動作相對比較容易。

從定義上來看,孤立動作訓練到的肌肉比復合動作要少,因此你無法舉起那麼大的重量。而正是因為你無法舉起更大的重量,你在重量上的進步才會更慢。

不幸的是,在大多數健身房中,你能夠加的重量都是2.5-5kg。這些重量對於復合動作的進步沒有什麼問題,但是對於孤立動作來說可能就太多了。

舉個例子,假如說你現在臥推80kg,槓鈴彎舉20kg。你所在的健身房擁有的最小槓鈴片的規格是1.25kg,所以如果你在兩邊都加1.25kg,那就相當於一起增加了2.5kg。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

那麼對於臥推來說,你就相當於提高了3%左右的重量,這完全是可以接受的。而對於彎舉來說,就相當於增加了12.5%的重量。

正如你所看到的,雖然在這個例子中兩個不同的動作增加的絕對重量是相同的,但是重量增加的百分比差很多。

事實上,一般健身房能有2.5kg的槓鈴片已經非常不錯了,擁有1.25kg槓鈴片的健身房可以說是鳳毛麟角。所以,這個問題通常就會被放大。

根據我多年的訓練經驗來看,大多數人在減量之前每週最多只能有效增加2.5-5%的重量。如果你是初學者可能會增加的重量多一點,但是隨著訓練經驗的提高,進步可能就沒那麼簡單了。

不過好消息是,還是有一些有效的方法來幫助我們在孤立動作上去進步,下面就給大家介紹6種有效的方法。

1.使用雙重進階法來加重量

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

對於初學者來說,你不需要考慮非常多。你只需要保證出勤率,試著每週加一點重量,多吃一點,你就會變強壯。這種情況我們稱為線性進步,也就是做相同的組數和次數,但是每週可以在動作上加一點重量。

然而,在練了一段時間之後,你就會發現這個方法並不是可持續的。你也許可以在深蹲硬拉上使用線性進步的方法,但是基於我在前面提到的原因,你是不可能在孤立動作上去這麼進步的。

那麼你應該怎麼做?雙重進階法瞭解一下。

你在一個特定的重量下做特定的重複次數,當你達到了該重複次數範圍的頂端,你就加重量,然後再去做目標的組數和次數。這樣一來,你先在指定的重量下進步了次數,然後在你做的重量上進步了,因此就叫雙重進階。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

舉個例子,假如我用30kg的槓鈴彎舉,3組,每組8-10次。但是我只能以2.5kg的重量來進步,這對於我來說會很困難。不過我可以用雙重進階法來解決這個問題:

第一週 30kg×8

第二周 30kg×9

第三週 30kg×10

第四周 32.5kg×8

第五週 32.5kg×9

第六週 32.5kg×10

看到這裡,你可能會有一個疑問,我是做三組,上面只提了一組的例子,我是在3組都達到了重複次數範圍頂端再加重量,還是有1組達到了重複次數範圍頂端就可以加重量了?

也就是說,如果我在第三週的三組中分別是30kg×10、30kg×9、30kg×7,那麼我在第四周是直接增加到32.5kg做三組,還是等我能夠做到30kg×10×3組後再加重量?

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

我的推薦是,只有當你在所有的既定組數上都達到了重複次數範圍頂端,你才去提高重量。為什麼?

因為如果在你的第一或者第二組做完後,後面組數的重複次數下降的比較多,這就表示你可能做的太接近力竭或者完全力竭了,這最終就容易出現瓶頸。

2.加更小的重量

如果你使用大多數健身房的槓鈴片,你可能就會強行加5-10kg。

因此,解決辦法就是自己購買微型的配重片,槓鈴和啞鈴都可以。對於槓鈴來說,微型槓鈴片就是重量在0.25-1斤重量範圍之間的槓鈴片,這樣加起來就是0.5-2斤的重量範圍,對於有些動作還是可以接受的。對於啞鈴來說,微型片是磁吸式的。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

微型槓鈴片,圖片來自亞馬遜。

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可放在啞鈴上的磁吸式配重,圖片來自亞馬遜。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

這樣一來,重量增加的幅度就比較小,你的選擇餘地也比較多:要麼保持組數次數不變去增加重量,要麼使用雙重進階法。

不過很重要的一點就是,你需要在沒有持續做到力竭的情況下去增加重量。

3.做更多的次數

這一點就相當於是雙重進階的放大版本。

我們都知道,漸進超負荷是增加肌肉和力量的關鍵。也就是說,慢慢在動作上增加重量、組數或者次數對肌肉和力量增長才是最重要的。

雖然雙重進階可以幫助你做到這一點,但是你可能還是會覺得在孤立動作上加重量或次數很困難。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

一個解決辦法就是提高重複次數範圍的頂端,也就是在增加重量之前做更多的次數。

在我上面舉的例子中,重複次數是8-10次。其實你完全可以將重複次數擴大到8-12次,或者甚至8-15次,這都是可以的。

這樣你也給了你的身體更多的時間去適應,也有更多樣化的進步空間。

4.做更多的組數

只要你使用了足夠的重量,做更多的組數也算是一個比較保險的方法。此外,這種方法對於孤立動作來說尤其有效。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

並不是所有的動作你都能夠去做更多的組數,因為過高的組數會帶來大量的疲勞,特別是那些大重量的復合動作。不過對於孤立動作來說,情況就相對樂觀一點。

4組硬拉提高到5組硬拉,4組側平舉提高到5組側平舉,兩者的感覺是完全不同的。

然而, 這裡並不是說你就要增加非常多的組數。通常情況下,你可能只需要多做1-2組就能持續進步。

比如,如果你在過去一段時間裡側平舉很久沒有進步,你一直是做的4組,那麼接下來的幾週可以嘗試一下提高到5組看看身體反應如何。

5.週期化你的孤立動作

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簡單點說,週期指的是你在一段時間內安排你計畫的方式,通常是為了後面的比賽或者嘗試個人極限。

週期會將你的訓練分成不同的階段,不同的階段專注於不同的目標。

就力量訓練而言,目標就是變得更加強壯。因此,週期性的計畫通常都是以小重量高次數開始,然後轉變到大重量低次數。

你可以將這個方法運用到孤立動作上,和用在復合動作上是差不多的。我比較推薦大家在不同的階段內,在不同的重複次數下訓練。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

在每一個重複次數範圍內,你還是可以使用雙重進階來進步。

如果用12周的時間來計畫孤立動作,那麼你就可以在3種不同的重複次數下訓練:

1-4周:10-12次

5-8周:8-10次

9-12周:6-8次

每個第四周就是一個減量周,在這周內組數和次數減半。還是以彎舉為例,具體到計畫中可以是這樣:

第1周:10-12次 30kg×12

第2周:10-12次 32.5kg×10

第3周:10-12次 32.5kg×11

第4周:5-6次 32.5kg×5

第5周:8-10次 35kg×8

第6周:8-10次 35kg×9

第7周:8-10次 35kg×8

第8周:4-5次 35kg×4

第9周:6-8次 37.5kg×6

第10周:6-8次 37.5kg×7

第11周:6-8次 37.5kg×8

第12周:3-4次 37.5kg×3

過了這12周後,下一個12周的第一週應該就可以做32.5kg×12了,以此類推。

在這樣的週期性計畫中,本該你到達瓶頸的時候你就更換了重複次數,這樣你就不用在將每組都做到完全力竭的情況下持續進步。

6.策略性地改變孤立動作

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你可能聽說過,如果在某個孤立動作上卡住了,幾週內沒有任何進步,一個比較好的方法就是改變動作。

這話沒毛病,週期性地改變動作也是保持進步的好方法。然而,大多數人做的方式並不對,其中最大的問題就是改變得太頻繁。

只要1-2周沒有進步,他們就認為該換動作了。但是在這種情況下,你應該先用我提到的其他方法來看看是否還能夠繼續進步,而不是馬上更換動作。

進步從來都不是線性的,在增加重量或者次數之前你可能會經常停滯好幾週,但是如果你繼續努力,你還是可以取得進步。因此,你應該至少每隔6-12周再去換一下新的動作。

如何在孤立動作上保持進步?你需要知道這6個高效的技巧

在更換動作時,確保動作變式是相似的。比如,槓鈴彎舉換成繩索彎舉,啞鈴側平舉換成器械側平舉等。

更換動作的主要目的是用稍微不同的方式來訓練相同的肌肉,這樣一來就能夠強化某些薄弱的地方。

總結

在孤立動作上進步永遠比復合動作要難得多,因為你能舉起的總重量會比較小,涉及到的肌肉也比較少。

然而,這並不表示你無法在孤立動作上去進步。通過使用更小的配重片,雙重進階方法,做更多的組數或者次數,週期性地安排孤立動作等,你還是可以慢慢進步。

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