小重量高次數的力量訓練,為什麼能夠提高肌肉耐力?

運動大聯盟     2019年12月26日

本篇文章將帶你瞭解肌肉耐力增長的本質。

肌肉不同的適應性變化

研究人員發現,我們可以通過使用重量較輕、重複次數較多的訓練來增加肌肉的大小,只要我們的肌肉達到一定的疲勞程度,即每組無法再繼續完成一個有效的肌肉收縮。

但是,即使小重量高次數的訓練方式與大重量8-12次的訓練方式均能夠帶來肌肉的生長,它們兩者給肌肉帶來的適應性變化並不相同。

小重量高次數的訓練更多的給肌肉帶來了「重複收縮能力」的提高,也就是我們常說的肌肉耐力的提高。而經常衝擊大重量的訓練方式,更多的給肌肉帶來了「最大力量」的提高,也就是我們舉起更大重量的能力。

為什麼會如此不同呢?肌肉發生了哪些變化?

小重量高次數的力量訓練,為什麼能夠提高肌肉耐力?

肌肉持續承受較大的機械張力就會帶來生長

一 肌纖維類型的變化

眾所周知,我們的身體主要存在兩種肌纖維:

慢肌纖維,又叫Ⅰ型肌纖維

快肌纖維,又叫Ⅱ型肌纖維

慢肌纖維耐力強,不易疲勞,快肌纖維爆發力強,力量更足,但極容易疲勞。

長期進行小重量高次數的力量訓練,Ⅰ型肌纖維的面積比例會有所增加,如馬拉松運動員,通常會比常人有著更高Ⅰ型肌纖維比例,因此,他們進行持續有氧的能力更強。總而言之,Ⅰ型肌纖維面積比例越高相應的肌肉進行重複收縮的能力就越強,肌肉耐力就越高。

小重量高次數的力量訓練,為什麼能夠提高肌肉耐力?

Ⅱ型肌纖維具有更大的肌肥大潛力

相反,對於以追求肌肉維度的健身,健美愛好者而言,因為Ⅱ型肌纖維具有更大的肌肥大潛力,因此採用每組8-12次,甚至是1-5RM的訓練重量,能更容易刺激到這些閾值較高的肌纖維,並且從力量訓練時的心理學角度出發,適當的每組個數更不容易引起人們的心理疲勞。

二 肌肉毛細血管的變化

毛細血管是血管的最末端,它可以將血液從動脈輸送到肌肉的血管中。

每一個肌纖維都與一定的毛血血管接觸或被其環繞,肌肉從血液中獲取氧氣,因此肌肉或肌纖維的毛細程度在一定程度上決定該目標肌肉的有氧能力。更簡單點說,某一肌群的毛細血管豐富,它不光有更大的充血潛力,也會有更強的有氧代謝能力和耐疲勞能力。

長期規律的力量訓練,肌肉中毛細血管密度會上升,能將更多的血液包括氧氣和其他營養物質輸送到肌肉組織中,加之高次數訓練帶來Ⅰ型肌纖維的優先發展後,Ⅰ型肌纖維內線粒體比例更高,最終帶來肌肉耐力的增長。

小重量高次數的力量訓練,為什麼能夠提高肌肉耐力?

肌肉從血液中獲取氧氣和其他營養物質

三 心肺功能的變化

很多時候,我們無法再繼續完成某個特定動作的阻力不光是來源於本體肌肉的疲勞,還有可能來源於心肺功能的不足。

不妨設想一下,原本你打算一次性完成100次自重深蹲,結果到50次你就停止了,一部分人確實是因為腿部痠痛肌肉疲勞,無法再繼續下蹲或發力,還有一部分人,是因為它感覺自己喘不上氣了,心肺能力不足而被迫停止運動。

如果用一句簡單的話來形容心肺功能的變強過程,那便是:將一項運動規律化後(如跑步)每當你感覺自己氣喘吁吁,上不來氣,再堅持一段時間,在這個堅持的過程中,你的心肺功能就得到了提高。肌肉耐力的增長在某些時候建立在心肺功能足夠的基礎之上。

小重量高次數的力量訓練,為什麼能夠提高肌肉耐力?

肌肉耐力的增長在某些時候建立在心肺功能足夠的基礎之上。

說明:重複性訓練對於肌肉耐力的提高,目前的研究少之又少,肌纖維類型,毛細化,心肺功能,甚至是沒有提到的肌肉內離子抗緩衝和傳輸速率的影響仍在研究中。

小編想說的

首先來講,任何一項技能或能力的提高,一定是來自於重複和挑戰。為什麼這麼說?

重複讓你熟練一項動作,一個技能,哪怕是一種表達方式,大量的重複讓你熟能生巧,比如拿啞鈴側平舉舉例,當你看一個人做側平舉,你幾乎一眼就能知道它的肩膀練的怎樣,我們判斷的依據就是它完成動作的熟練程度包括動作幅度是否均勻,節奏是否一致等等。

挑戰讓你進行難度更大的重複,當你在熟練一項動作後,加大重量即挑戰,那麼通過再次不斷的重複,你將掌握難度更高的動作或技能,從而提高自己的某項能力。

肌肉耐力的增長恰恰是不斷重複和挑戰作用下的結果,如果你想培養自己的肌肉耐力,那麼方法就是不斷的衝擊自己的耐力極限。如果你想要更大更強的肌肉,同樣是重複和挑戰,挑戰更大的重量,並不斷重複挑戰過程,也就是我們所說的漸進超負荷原則,只不過肌耐力和肌肥大的挑戰目標不同而已。

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