高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

運動大聯盟     2022年06月27日

間歇跑在跑圈中一直被冠以「高逼格、效果神奇」的訓練手段,也是成熟跑者比較熟悉的訓練方法。

因此無論是跑圈大神,還是成熟跑者都把間歇跑作為提升自身跑步能力的法寶,但有些跑者通過艱苦的間歇跑訓練,跑步能力提升很快,有的跑者訓練後跑步能力提升較小;

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

如果你屬於後者,那麼回想一下有沒有這樣的操作:

前幾組,精力充沛,速度較快;

後幾組,比較疲勞,就低於目標配速。

如果經常這樣訓練,間歇跑的訓練效果就會大打折扣。

這是為什麼呢?

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

一、間歇跑是提升跑步能力不可缺少的訓練手段

間歇跑在眾多馬拉松訓練體系中都是一種重要的訓練方法。

世界著名跑步教練-JackDaniels,在他的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中共有五種馬拉松訓練強度:

輕鬆跑(E)、馬拉松配速跑(M)、乳酸門檻跑(T)間歇跑(I)和衝刺跑(R)。

間歇跑在五種訓練方法中最艱苦的訓練方法,同時在完整的訓練週期中處於第二階段,其目的是通過高強度的訓練提升身體各方面的能力,為後期訓練打下堅持的基礎。

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

美國跑圈中另一種流行的馬拉松訓練體系—漢森馬拉松訓練法,間歇跑訓練也在其中。

漢森馬拉松訓練體系共有5種訓練方法:輕鬆跑、速度跑、力量跑、節奏跑、長距離跑。

其中「速度跑「的本質就是間歇跑,從400、800、1200、1600m,隨著身體能力提升,逐漸增加間歇跑距離。

在整個備賽訓練過程中,速度跑訓練一直伴隨其中,每週訓練一次,隨著臨近比賽,間歇跑的距離逐漸延長。

可見間歇跑在漢森馬拉松訓練體系中佔有重要地位。

無論我們是把間歇跑當作單獨的訓練方法,還是看作訓練體系中的一部分,對於提升跑步能力都是非常重要的訓練手段,尤其是在完整的備賽期間中,所以間歇跑是提升跑步能力不可缺少的訓練手段,是馬拉松訓練體系中不可缺少的一部分。

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

二、間歇跑全方面的提升你的跑步能力

最大攝氧量、乳酸閾、跑步經濟性是衡量跑者跑步能力主要指標。

輕鬆跑、LSD等中低強度持續性的跑步相對與間歇跑給身體帶來的改善是不同的,LSD等跑法的訓練側重於基礎有氧能力,提升毛細血管濃度、脂肪消耗的利用效率,對於刺激提升最大攝氧量、乳酸閾、跑步經濟性的能力較弱;

而間歇跑訓練效果則對最大攝氧量、乳酸閾、跑步經濟性都會有明顯的改善。

1、提升最大攝氧量,增強跑者絕對耐力

最大攝氧量是一個專業術語,是指當你達到運動極限時,你能夠攝取的最大氧氣量,這個值越高,代表你的耐力越好。

如果你希望提高你的最大攝氧量,就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練,這樣才能深刻地刺激你的心肺系統,最大攝氧量才能提高,間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度。

打個比方

你的最大攝氧量是40ml/kg/min,如果你以6:00配速跑步,攝氧量為35ml/kg/min,相當於你以88%的最大攝氧量強度運動,這時你當然會比較喘;

而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min,你仍以6:00配速跑步,你就是以70%的最大攝氧量強度運動,當然這時你會感覺輕鬆很多,也就不再那麼喘了。

說了那麼多,想要跑步不喘,提高最大攝氧量才是王道啊!

2、提升機體抗乳酸能力

LSD訓練主要以有氧供能為主,但是在提高配速的過程當中,因跑步強度的提升,逐漸由有氧狀態進入到了無氧狀態,此時糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明顯增多,身體就會出現明顯疲勞。

因此,推遲乳酸產生,提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要。

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

下圖的意思是,間歇訓練前,速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L,而經過訓練,血乳酸達到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時;

也即在同等血乳酸水平時,配速得到了有效提升,那麼在同等配速下,也就意味著血乳酸水平更低,之前可能速度在5:45配速時,血乳酸就會急劇增加從而發生疲勞;

也即比賽時配速不能超過5:45,而經過間歇跑訓練,速度跑到5:15血乳酸才會急劇增加,那麼這時比賽時配速不超過5:15就可以了,顯然這意味著跑步能力的顯著增強。

經過間歇跑訓練,抗乳酸能力顯著增強

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因此,該圖想表達的意思是,經過系統訓練的跑者能夠提升乳酸閾(血乳酸急劇增加的拐點,代表機體從有氧代謝進入無氧代謝)所對應的運動強度;

也即曲線發生右移,從而可以最大限度的利用有氧代謝,在提高配速的同時延遲無氧代謝的發生,提高跑步效率。

3、提升跑步經濟性,讓你以省力節能的方式跑步

跑步經濟性(Running economy,RE)也是跑步成績的重要因素,所謂:跑步經濟性,是指在同等配速下,心率更低,攝氧量更低,能耗更少,也即更加節能;

這就如同一輛小汽車,跑100公里是消耗6升油還是10升油,消耗少的,我們就說那輛車非常節能和經濟,同樣的道理;

我們說跑者最大攝氧量要儘可能地大,這指的是在極限狀況下,而在平時慢跑非極限狀態下,則要攝氧量儘可能地小,這樣才更加經濟和能耗節省化。

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量,跑起來也相對來說更加輕鬆,一篇名為《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》的論文得出結論,採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。

同時良好的跑步經濟性,可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足,如肌肉力量不足等。

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

三、高效的間歇跑訓練並不是越快越好

間歇跑是非常艱苦的訓練手段,《丹尼爾斯經典訓練法》中把間歇跑訓練強度定義為95-100%VO2max,但此時並不是速度最快的訓練。

相關研究指出以VO2max的配速奔跑,大約需要兩分鐘才能達到VO2max。

如果說在前兩分鐘速度過快,高於VO2max的配速,那麼體內乳酸會快速積累,促使疲勞提前產生,使得沒有能力繼續保持3-5分鐘,因此很難達到刺激最大攝氧量的效果。

回想我們高中、大學時代800、1000m測試,通常在後半程會感到雙腿酸脹,既沒有有效的刺激到心肺能力,也無法繼續保持高速奔跑。

因此:間歇跑訓練並不是400、800m的衝刺訓練,越快越好。而是穩定間歇跑的目標配速,奔跑一定的時間。

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

四、穩定間歇跑配速,才能真正的實現低投入高回報的訓練效果。

前述已經充分說明間歇跑是一種非常高效的訓練手段,通過訓練能夠有效的提升最大攝氧量、乳酸閾、跑步經濟性。

如果跑步要想達到高效的間歇跑訓練效果,則需要在間歇跑訓練保持一個穩定的配速,能夠在這個配速下完成相應的組數。

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

假如進行五組的間歇跑訓練,第一組、第二組跑的太快,後面三組速度可能由於前面跑的太快,身體沒有恢復過來而逐漸降速,甚至會一直低於間歇跑的目標配速,所以無論你在後面三組跑的多麼辛苦可能也不會最大有氧能力的訓練效果。

那麼我們回頭再想一下,間歇跑的訓練目的是什麼?

不是讓你用最快速的速度奔跑,不是讓你跑的很痛苦,而是通過間歇跑,實現在95%—100%攝氧量強度下進行多組的訓練,跑的時間更長。

漢森訓練法認為間歇跑如果後面降低配速,將是失敗的間歇跑,漢森訓練法的發明者漢森兄弟甚至強調,在最後2-3組間歇跑,需要進一步提升速度,才能實現最佳的訓練效果,這意味著能承受、能維持速度的間歇跑還是真正好的間歇跑。

五、不同水平跑者間歇跑配速建議

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量,幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑,同時還需要將速度維持一段時間,的確很累,但間歇跑絕不等於衝刺跑,並不要求你以最大速度去訓練。

顯然,不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別,例如

一位優秀跑者能夠以每公里3分40秒的速度維持5分鐘的間歇跑;

而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的間歇跑就已經堅持不下去。

所以瞭解自己當前的能力和相匹配的間歇跑配速顯得尤為重要。

世界著名的跑步教練,美國的Jack Daniels博士將不同能力跑者所相對應的間歇跑的配速做了科學的劃分。

下表非常重要,不同水平的跑者就可以根據這個表找到適合自己的間歇跑配速了。

相應馬拉松水平在平時訓練中採用的間歇跑最佳配速

高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法
高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法
高效的間歇跑訓練並不是越快越好,你需要掌握正確的訓練方法

這個表究竟該如何更好地使用呢?

舉例來說

如果你全馬成績為330左右,那麼對照表格,你間歇跑時,一公里的最佳配速為4:16,你此時如果跑4:16還算比較輕鬆;

那麼有兩種可能性,一方面你可以將下一次馬拉松目標成績提升,這時對應間歇跑配速也會加快;

另一方面,提示你可能更需要加強基礎耐力訓練,如果你跑4:16比較吃力,或者前面幾組還能保持速度,但後面幾組配速明顯下降,那麼意味著你就需要好好加強你的間歇跑能力。

六、總結

從慢速的LSD到快速的間歇跑,都是有效的馬拉松訓練方法,瞭解這些方法並且運用這些方法,不一定就能取得最佳的訓練效果,要實現高效的訓練效果,要遵守每種訓練方法相應的訓練規則,間歇跑也不例外。

高效的間歇跑訓練,要實現它的合理訓練強度與合理間歇時間,不能快,同樣也不能慢,間歇時間不能長也不能短,這樣才會有低投入高回報的訓練效果。

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