瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

運動大聯盟     2020年12月10日

之前介紹過傳統拜日十二式,今天我們講拜日A。

動作本身並不複雜,想提升的唯一方法就是多練習,俗話說熟能生巧,瑜伽也一樣。

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

拜日A是阿斯湯加初級裡的一個固定串聯序列。阿斯湯加的練習,有三個重要的因素,他們分別是:呼吸和動作的配合、收束法和凝視點。只有讓這三位一體你才能體會串聯的真正精髓,才能在練習中達到身心合一。

動作和呼吸的配合,在體式練習方法裡面會說到,收束法如果大家有興趣的話,我們以後再聊,今天我們重點來說一說凝視點。

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

凝視點:顧名思義就是眼睛看一個固定的點。表面好像是讓眼神定下來,真正目的是通過眼神的固定讓心靜下來,讓思想專注向內看,只關注自己的身體和體式,從而更專注以達到身心合一的效果,所以下面的體式講解會加上凝視點。大家在日常練習中也可以加上凝視點,養成專注練習的習慣,同時也可以鍛鍊水靈靈的眼神。

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

在瑜伽中凝視點大致有9個,它們分別是:鼻尖、大拇指、第三眼(眉間)、肚臍、向上天空、手、腳趾、左側遠方、右側遠方。

下面我們來看大名鼎鼎的拜日A序列。

拜日A有兩種練習方法:一種是按照阿斯湯加的練習方法,串聯起來練習,一呼一吸一個動作,流暢乾淨;另外一種就把他們當成正常體位法來練習,在每一個體位停留保持3~5組呼吸,再繼續下一個。

我們先看第一種:阿湯串聯的練法,為了讓大家看起來流暢,中間不用圖片一氣呵成。

先放一張完整的圖片,下圖

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

0、山式:呼氣,站到墊子中間,看鼻尖

1、吸氣,手臂向上舉過頭頂,看拇指。

2、呼氣,手臂帶動身體以髖為折點向前摺疊,看鼻尖。

3、吸氣,抬頭,延伸脊柱,看第三眼。

4、呼氣,雙腳向後走或者跳到四柱,看鼻尖。

5、吸氣,手推地,腳趾滾動抬起上半身到上犬,看第三眼

6、呼氣,抬高臀部,手推地,腳趾滾動到下犬,看肚臍(保持5組呼吸)

7、吸氣,雙腳走或者跳回到前屈,看第三眼。

8、呼氣,加強前屈,看鼻尖。

9、吸氣,手臂帶動身體回正,雙手向上舉過頭頂,看拇指。

0、呼氣,回到山式,看鼻尖。

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

我們再看第2種練習方法:具體的動作我就不說了,和上面是一樣的,只不過你可以在任何一個動作停留保持再繼續,我就分三組說一下要點。

第一組:下圖

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

1、同樣的山式站立建議初學者雙腳分開與骨盆同寬。

2、手臂上舉時依然記住要收緊腹部,收腹也是收束法的一種,保持腰曲自然,不要過分撅屁股

3、在第2、3個動作之間可以動態練習,每次吸氣時脊柱延展,每次呼氣時加強。

第二組:下圖

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

1、在前屈到四柱的過程中,你可以向後走,也可以向後跳,根據自己的情況,但是不管是走還是跳,都要收緊核心,保持腰曲自然,在整個過程中不要讓腰掉下去。

2、從四柱到上犬的過渡當中,如果力量不夠,可以先到眼鏡蛇,然後再到上犬,或者膝蓋落地來做。

3、上犬到下犬的過渡可以調整雙腳之間的距離,如果腳趾滾動有困難,可以抬腳調整,關鍵是整個過程保持核心的收緊,不要讓腰掉下去。

第三組:下圖

瑜伽拜日A:口令、步驟、串聯方法,呼吸、凝視點詳解(真人版)

參考上面的注意點。補充一點站立前屈可以微曲膝蓋。

這兩種練習方法你也可以穿插起來練習,我自己在日常練習中喜歡先練4遍串聯的,讓身體迅速熱起來,然後再練4遍停留的,動作慢一點感受身體和呼吸,同時也做一些精微的調整。

為什麼是4遍呢,沒有什麼特殊的意義,我喜歡左腳練一遍,右腳練一遍,所以都是雙數。