瑜伽「 四柱支撐 」常見細節,一定要知道!(收藏級)

運動大聯盟     2022年06月20日

四柱支撐需要全身肌肉的協調,做不好容易塌腰,肩膀壓力太大等等。

在做四柱支撐的時候,一定要啟動相關肌肉,去維持體式的正位和穩定,一定要注意以下細節:

1.啟動臀大肌

啟動臀大肌可以讓骨盆向後向下轉動,避免腰椎的過度彎曲。

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2.啟動腹直肌

啟動腹直肌,轉動骨盆前側向前,支撐上半身。

3.腳跟向後蹬

腳跟向後蹬,可以平衡身體向前向下的力,讓身體向後拉伸,找到前後的平衡。

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4.啟動肱三頭肌、胸肌、背部肌肉、前鋸肌穩定上半身

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啟動手臂肱三頭肌,支撐身體的同時,讓手肘向內夾向肋骨

啟動前鋸肌,可以讓肋骨上提不會向下塌陷

啟動胸肌,支撐身體前側向上

啟動背部肌肉,讓身體上提,減少手臂的壓力

循序漸進練習步驟

第1步:推牆練習

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面對牆站立,雙腳踩地,與髖同寬,離牆大概一條手臂的距離

然後彎曲手肘,內夾,額頭前側碰到牆

第2步:一半的四柱支撐(磚塊輔助練習)

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來到膝蓋著地的斜板式,在胸腔下方墊個磚塊

彎曲手臂內夾,身體下落,胸腔剛好在磚塊上方,不要碰到磚塊

第3步:四柱支撐(磚塊輔助練習)

瑜伽「 四柱支撐 」常見細節,一定要知道!(收藏級)

從斜板式開始,在胸腔下方墊個磚塊,高度高一點

手肘內夾,緩慢下落,胸腔在磚正上方,沒有碰到磚塊

穩定之後,可以把磚塊放低一點來練習

四柱支撐的這些細節,你都做到了嗎?

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運動大聯盟     2022年06月26日