一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

運動大聯盟     2020年12月05日

大家好,今天小編帶大家瞭解胸部肌群中的胸小肌,以及它在後彎中的重要性,這種較小的胸部肌群是後彎的主要參與者。展開它及結締組織網,以擴大胸部和背部的活動範圍。(所以,對於後彎很重要)

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

胸小肌對身體的作用和位置?

面對現實,我們現在處於是一個低頭和懶散的社會。有一種很小而非常重要的肌肉可以幫助形成這種鬆弛,那就是胸小肌,胸小肌位於胸腔的前部,它將肋骨連接到肩膀。要找到它,可以將手放在肩部前方鎖骨下的小凹處中,現在正在觸摸的就是胸大肌下方的小胸肌,參考下方圖片。

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

胸小肌的解剖圖

這種短而有力的肌肉是通過軀幹前部大部分的組織網(鎖骨筋膜)的主要收縮肌肉。它起源於肩胛骨的喙突,這是一個骨頭突出物,其頭部朝著胸部的最高角向前。然後,它或多或少地插入到胸部下方的3-5根肋骨上。

但是,經常弓背的人群幾乎讓肩膀陷入圓形的上背部,駝背的肩膀和向前探頭,這些情況太常見了,這可能是因為我們會花費很多時間在計算機或方向盤和手機上(儘管並非所有專家都同意原因)。導致很多人可能無法無痛地彎腰。這是因為肌肉在鎖骨筋膜的較大區域中起作用。

筋膜是將肌肉,骨骼,韌帶和組織連接成一個整體的東西。這是一種網狀生物織物,可以吸收體內的每個角落和縫隙,並以各種姿勢保持體形。

大家可能已經聽說過「結締組織」一詞,它可以代表從骨骼到血管的任何事物,並且包括筋膜的獨特類別。

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

作為筋膜專家和《解剖學火車》的作者湯姆·邁爾斯(Tom Myers),在他的書中解釋說:「 [筋膜]非常恰當地命名。儘管其織物壁確實起到引導流體的作用,並產生了離散的袋和管,但其結合功能遠勝於其分離的袋和管。它將身體中的每個細胞與其相鄰細胞結合,甚至將每個細胞的內部網與整個身體的機械狀態連接起來。」因此,筋膜網解釋了身體各個方面如何相互聯繫,超越了起源和插入點,也是肌肉開始和停止的地方。

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

假如,將胸肌看作不是在我們胸部某處開始和結束的單個肌肉,而是將其作為更大的鎖骨膜筋膜的收縮推動者。如果未成年人胸肌收縮,它將縮短整個鎖骨肌筋膜,這幾乎佔據了前軀的一半!反過來,這種縮短會導致胸部塌陷和上背部鬆弛和肩膀。導致鎖骨筋膜收緊,這反過來會拉動肩膀向前並沉入胸部。隨著時間的流逝,繃緊的筋膜可能會粘附到周圍的組織。嚴重就會限制了運動,並很難為背部彎曲的體式獲得足夠的張開度和長度,因為橫跨胸部的收縮會抑制中上背部的伸展和抬高。

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

當坐在瑜伽墊上時,在準備背部彎曲時伸展該區域將提供後彎所需的空間,首先抬起胸骨,然後向後彎曲。彎曲姿勢的常見是「放鬆鎖骨並抬起胸部」,但如果小胸肌和鎖骨指腹筋膜緊繃,通常是不可能的做到這個。

如果在做後彎體式,僅專注於向後彎曲軀幹,而沒有在胸部和肩膀上需要先水平和垂直擴展,則脊椎長度不會像它自然生理曲線的那樣的彎曲。這會迫使後彎時伸入到你的下背部,(下背部代償)造成腰椎間盤和椎骨之間的小關節受壓的痛苦。

辦公桌人群如何通過瑜伽調整肌肉失衡的方法?

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

如何伸展胸小肌+胸膜筋膜?

第一種,上方圖的動作專門針對胸小肌。站在右側靠近牆壁的位置,將右臂向上伸出並向身體後方伸出,手掌成45度角。將胸骨從牆壁上移開,朝房間中央方向移動,以感覺到胸部深處的拉伸。呼吸7-10次。釋放,然後在另一側重複。

小提示:

不要讓肱骨頭的頭部在肩膀上向前彎曲。將肩胛骨向脊椎並向後拉。

保持頭部向後並與軀幹對齊。

胸部伸展的同時,也要去做中後背的強化姿勢(如和Salabhasana(蝗蟲姿勢))結合起來。

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

躺在腹部上,雙臂向後伸到臀部外側。手掌可以面向地板,也可以從外部旋轉手臂,使內部手腕朝向牆壁。將肩膀抬離地面,然後將其擁抱,以使鎖骨和胸部的寬度最大。將您的肩胛骨夾向脊椎並向後拉。

第二種,

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

瑜伽球

就是大家可以採用瑜伽球或者瑜伽輪前期輔助做後彎,這是一種有效安全也最舒適的展開胸腔的練習,也是我平時最喜歡的練習方式之一,能做到一個完美的後彎可以提升女性自身的氣質。

一做後彎就腰疼?如何簡單的擴展胸部和背部的活動範圍,增強後彎

瑜伽輪

提示:如果你是初學者,首次嘗試做瑜伽球,最好有人幫你固定球,要注意慢慢的讓身體躺到球上,過程中要讓身體有一個控制力,兩腿分開不要太大,有一個向內收的力。

後彎腰疼的人群,一定要讓胸部和肩膀得到伸展和打開,下面小編給大家推薦了兩種,建議買瑜伽輪,好的習練方式離不開得力的輔助工具。我寫文章的最大意義就是能希望幫助到大家和更多瑜伽習練者,轉發分享。

讀完文章,大家應該對胸小肌和後彎有了新的認識。