精講三角式,如何防止肋骨和腰椎過度彎曲?加強側腰的力量

運動大聯盟     2021年09月14日

大家好,今天小編給大家精講三角式,如何做到三角式的解剖正位?以及運用三角式如何加強側腰肌肉的力量,去釋放骨盆?

增強側腰部肌肉可以解鎖骨盆並保護下背部。

精講三角式,如何防止肋骨和腰椎過度彎曲?加強側腰的力量

最近有一位會員問我如何加強側腰肌?這是一個好問題,而且是多年以來一直存在的問題:大多數提出這個問題的人真正想知道的是如何減少側腰的脂肪?從瑜伽解剖學分析,側腰部的肌肉(也稱為後腹肌肉)以及前腹部,下背部和臀部肌肉,對於支撐和穩定下背部和骨盆至關重要。

有時大家會嘗試通過舉重來增強側面肌肉。站立並握住啞鈴,屈肘,使用右側肌向後抬起,然後在另一側重複該動作。我對這項練習不太認可,因為它會在下背部產生壓迫感。有這麼多40歲以上的人至少在下背部表現出關節炎的問題,我感覺重複此動作,進一步壓迫確實不是一個好方法。

但是,我建議大家通過可以練習三角式來加強側腰。

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三角式

大家可能會問,三角式明明是伸展側腰的體式?實際上,如果正確的完成,就不全是伸展了。(至少,不是我教過的艾揚格方法;其他一些瑜伽理念對三角的理解也不同。)實際上,從側面腰部到腋窩的軀幹線條應該是平坦的一條斜線,而不是朝天花板向上,這是為了保持下方側面肌肉收縮的力量。(大家現在就可以試一下,下方腰肌有沒有收縮感)

如何去鍛鍊側腰肌?以及側腰一些肌肉的構成?

我們看一下構成腰部側面的肌肉。(下方紅色為腰方肌)

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腰方肌

從上方圖片可以看出,腰方肌位於後腰,連接骨盆的頂部到最後一根肋骨和腰椎兩側。當腰方肌收縮時,它會將同一側的骨盆和肋骨保持靠近。腹外斜肌也有助於此動作。

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腹外斜肌起源於下肋骨,並插入骨盆和腹部結締組織。腹內斜肌起源於骨盆,插入下肋骨和腹部結締組織。這些斜肌纖維在骨盆和肋骨之間幾乎是垂直的,因此除了身體的前側,它們的作用是與腰方肌相似。

當身體彎曲到一側時,另一側的側腹肌肉必須拉長。大家可以感覺到這種動作帶給身體的變化,站起來並將手放在腰上。如果向右彎曲,右手會感覺到右腰已縮短,因此肋骨和骨盆頂部幾乎會碰到。還可以感覺到左腰,肋骨和脅腹肌肉在延長和彎曲,並且肋骨和骨盆頂部之間已經形成了相當大的間隙。

在三角式中肌肉的增強方式是什麼?

練習三角式時,脊柱的兩側應幾乎均勻地延長,因此軀幹沒有彎曲。例如,如果向右做三角式,則左肋骨應保持平坦,而右肋骨與骨盆右側之間的空間應保持敞開,這有助於防止下背部的右側受壓。(去想像下方圖的三個三角形的建立)

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三角式

當在右側進行時,為防止左肋骨和腰部過度彎曲,左脅腹肌肉必須收縮以將肋骨和骨盆拉近。這就是三角式中這些肌肉的增強方式。

當腰方肌和斜肌的外側纖維承受很大的負荷時,要瞭解其肌肉的工作原理,必須考慮重力如何吸引軀幹向上。我們的軀幹的重量約為總體重的一半。當直立時,該重量集中在骨盆和腿的骨結構上,但是當開始向側面傾斜時,側腹肌肉必須承受更多的重量。這樣,所有這些良好的加固工作都在進行時才不會壓縮下背部。

但是,要獲得最大的側面肌力量,還必須使骨盆的正常運動。如果骨盆保持直立並且向一側彎曲,則所有彎曲都必須來自脊椎,並且背部的一側會延長,而另一側會縮短。另一方面,如果骨盆向側面傾斜,則脊柱實際上可以保持相對筆直,因為它變得與地板更加平行。

另一個限制因素是大腿後側和內收肌大腿內側的肌肉緊繃。這些肌肉群起源於或附著在坐骨上。如果它們太緊且太短,骨盆向側面傾斜的能力將受到限制。

如果大腿後側和內收肌緊繃,讓三角式受限,那在做三角式之前,大家最好將它們先做拉伸。

那如何有針對性的拉伸?

大家可以利用伸出的手抓到大腳趾的姿勢,

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將腿向側面打開。站立時身體右側距離椅子保持適當的距離,這樣左腿就在左臀部正下方,然後將右腳放在瑜伽椅子上。(或者如圖藉助欄杆)如果腿比較緊,通常椅子的高度大約是正確的高度,但是如果腳更靈活一些,則可以使用更高的支柱。

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或者參考上方圖,兩手推瑜伽磚,讓腿向後,腳放在放在瑜伽椅子上,腳尖回勾。

無論大家使用什麼高度,都要確保骨盆水平。如果腳太高,則右骨盆會比左骨盆高就不可取。另外,請確保腳和膝蓋指向天花板。要感受打開右臀部,並輕輕向左旋轉腹部。注意不要讓右膝蓋前傾;使其指向天花板。如果定期練習此姿勢,會在大腿內側感覺到輕柔的伸展運動,這將使三角式的骨盆側向傾倒更加的容易。

一起完成正位的三角式伸展式?

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現在,讓我們將所有這些意識整合到三角式中。站立,初學者可以選擇將後背靠在牆壁上,兩腳打開一倍半肩寬,將腳放到靠近牆壁的位置,右腳向右轉,左腳向內轉。右臀部應該輕輕接觸牆壁,而左臀部則不要。如果用力將左臀部推向牆壁,則骨盆向側面傾斜的能力將受到嚴重限制。因此,在過渡到三角式的過程中,讓左骨盆保持向前一點。此位置還有助於保持右膝蓋正確對齊,並且膝蓋骨指向腳的中心。現在,將右手放在右髖關節處,這是大腿頂部與骨盆連接處的摺痕。吸氣,當你呼氣時 用右手施加壓力,以使右髖和大腿向左滑動。將能夠感覺到右臀部在牆上滑動,骨盆會向右傾斜,大腿肌肉和內收肌會被加長。

初學者容易犯的小錯誤?

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當擺姿勢時,即使手碰不到腳踝,也要停下來,不要強迫,不要為了完成這個體式而去完成,就像上方圖片紅圈的位置被擠壓,要帶去覺知去練習,當開始感覺到右腿筋和內收肌明顯張開伸展時。如果繼續向下移動到該姿勢,則腿部緊繃的肌肉將停止骨盆的運動,而上半身的所有進一步向下的運動,將來自壓縮右肋和腰部以及使軀幹的左側變圓去完成了,那就是不該做的被代償擠壓了。

因此,在右腿伸展變得明顯時停止,然後將手輕輕放在脛骨(小腿)或者腳踝上,並著重於延長右肋骨,使其遠離右大腿骨。這個動作將打開腰部右側和腰部。去感覺整個脊柱從尾骨到顱骨的延長和伸展。

當側腹肌肉開始變得更強壯時,還可以將脊柱兩側的這種平衡加長整合到其他幾個側身站立姿勢中,例如側角姿勢和半月式。

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半月式

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側角姿勢

同時,這些體式也可以增強軀幹肌肉的力量。因為強大的軀幹肌肉可以幫助穩定下背部並保護體式停留中免受傷害。

精講的瑜伽三角式,你領會了嗎?