增肌減脂的黃金原則,漸進式阻抗訓練,它才是降低體脂的第一關鍵

運動大聯盟     2019年12月13日

一 肌肉和骨骼

提到肌肉,我們腦海中最先想到的應該是「肌肉男」,至少在當今社會,尤其對於男性而言,勻稱有型的肌肉絕對是一個人的加分項。曾經有個粉絲在回答問題——為什麼你要健身時?他的回答是:裸著好看!實不相瞞,小編當時無言以對(其實是無法反駁),他紅果果的說出了大部分人內心的真實想法。

拋開這層「膚淺又真實」的表面現象,人體的每個動作都是肌肉系統作用於骨骼系統的結果。

肌肉具有獨特的魅力,我們可以通過神經系統控制肌肉做出獨特的發力能力,縮短時進行向心收縮,拉長時進行離心收縮,等長收縮時自身的長度不改變。

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二 肌肉的代謝能力

肌肉是一種代謝十分活躍的組織,拿最簡單直白的例子而言,相比於脂肪,相同質量的肌肉和脂肪,肌肉的代謝速率幾乎是脂肪的3倍還多。很多人不明白何為代謝,簡單來說,你每天即使什麼都不幹躺在床上,你的身體依然要消耗能量,這些能量的消耗是你身體各個組織或器官維持正常生理功能所必須的,那麼等量下肌肉就會比脂肪消耗更多的熱量。

所以對於減肥的人而言,增加身體的瘦體質量是最有效的提高自身代謝水平的手段。

我們來舉個例子:

德瑪因為最近喜歡跟趙信一起吃吃喝喝,缺乏鍛鍊,導致自己的脂肪量增高而肌肉量降低,德瑪的基礎代謝是「2000大卡」,每日總的能量消耗是「3000大卡」,但德瑪每天要從飲食中攝入「3300大卡」的熱量,因此他發現自己越來越胖,實在難受!

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於是他想減肥,亞索告訴他你得練肌肉,增加肌肉量提高自身代謝能力,於是他去了,一三五擼鐵,二四六打野。

2月以後,德瑪的肌肉量得到了明顯的提高,基礎代謝由原來的2000大卡上升到了2500大卡,由於擼鐵的緣故,活動量也大了,因此他的每日能量消耗變成了「4000大卡」,每天依然堅持同樣的飲食(攝入3300大卡),「4000>3300」,德瑪製造了減脂的「熱量缺口」,又堅持一個月,他發現自己體脂降低了,肌肉線條越發明顯,變成了「德瑪西亞之力」。

小結:肌肉是一種代謝活躍的組織,對漸進式阻抗訓練非常敏感,通過適當的訓練,肌肉能通過生長變得更加強壯,若訓練不當,肌肉則會減少變弱。

三 阻抗訓練的益處

力量訓練是指為刺激肌肉發展而逐漸增大訓練阻力的一種訓練方式。規律的進行阻抗訓練能夠取得兩種主要結果,分別是:

肌纖維尺寸增大

肌肉收縮力增大

次要效果包括:肌腱和韌帶抗拉強度的增大,骨密度增大,規律有效的進行阻抗訓練,對整個肌肉和骨骼系統都能產生積極的影響,除了一些運動上的好處如提高爆發力,提升運動表現外,力量訓練隊人體健康和工作效率的提高也非常重要!

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四 為什麼要「漸進式」?

科學的進行阻抗訓練,絕不是意味的上重量,而是遵循一種漸進式的原則。

我們通常稱它為「漸進超負荷原則」,簡單來說,漸進超負荷的意思就是逐漸的,在自己肌肉對之前的重量已經熟悉和掌握的前提下,一般認為肌肥大訓練時,每組能標準均一的完成8-12次訓練,即為掌握該重量,那麼此時增加一點重量(5%-10%),新的重量會對你的肌肉重新形成挑戰,在這種新的重量挑戰下,為了能舉起新重量,你的肌肉也會被迫做出適應變得越來越強大。

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每篇小知識

肥胖的人是不是通常力氣都很大?

答:並不是!

很多人會認為,那種體脂肪過量而體重非常大的人,力氣會比體重正常的人更大,而實際情況恰好相反,有研究表明,肥胖會降低肌力水平,因為當你的身體存在了過量的脂肪,多於的脂肪細胞會滲入肌肉組織並使其弱化。

當然有人會抬槓,說你看那些大力士哪個不是脂肪很高,很胖的那種!

你說的沒錯,但你忽略了最重要的點是,那些大力士雖然看起來體脂肪很高,很胖,但實際上他們厚厚的脂肪下面,是更加厚實的肌肉,我這麼說你應該明白吧(機智)。

最後,雖然對於那些因體脂肪過高而體重超標的人來說,阻抗訓練不是他們減重的主要運動形式,但在總體的健身規劃和訓練計畫中,阻抗訓練仍起到重要的作用,因此,即使你體脂肪過高而體重超標,仍不應該忽視阻抗訓練!