淺談「肌力」與「肌肥大」的影響因素,為什麼你不長肌肉?

運動大聯盟     2019年12月13日

綜述

肌力水平和肌肉體積是很多健身者們追求的目標,作為肌肉的內在和外在表現,肌力和肌肥大受很多因素的影響,這些因素主要包括:激素水平,性別,年齡,肌纖維類型,肌肉長度,肢體長度和肌肉起止點等。

01 激素水平

激素水平是影響一個人肌力和肌肥大最主要,最根本的因素。激素由身體的腺體分泌,並通過血液運送到身體的各個部分。

在所有的激素中,對肌肉力量和維度影響最大的兩類激素分別是生長激素和睪酮。生長激素在人體的生長,發育階段分泌最旺盛,隨著年齡的增長遞減,這也是為什麼你小的時候身體長得很快的原因。睪酮是一種重要的雄性激素,除了維持基本的男性特徵以外,睪酮對於健身的人而言,主要的功能便是負責提高肌肉力量和肌肉尺寸,睪酮水平也會隨著年齡的增長而下降。

小貼士:雖然睪酮為雄性激素,但女性也有睪酮分泌,只不過分泌量較男性相比少很多,所以女生們不用擔心力量訓練會給你帶來足量的肌肉,激素水平在那,拚命訓練,也不過是成為你最喜歡的樣子

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生長激素尤其是睪酮水平高的人,他們的肌力和肌肥大發展的潛力就越大。這也正是我們所說的真正的天賦型健身或健美選手。

02 性別差異

在原始社會中,男人更多的從事高強度的體力勞動,因為通常男性有著更發達的肌肉。

但就單純的肌肉質量而言,男性和女性的肌肉是沒有太大差別的,每平方釐米的肌肉橫截面都可以產生約1-2公斤的收縮力。

但問題在於,由於男性的合成類激素(睪酮)分泌更高,體型更大骨量更足,體脂含量相對更低,所以男性的肌肉數量要明顯高於女性。但性別差異帶來的肌肉量和肌力水平的差異,絕不會成為我們健身路上的絆腳石,因為我們只會在同性別中去對比。

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作為一個女生,你不會以男士的肌肉標準去要求自己,作為男士,你更不可能去跟一個小姑娘去比肌肉。只能說性別差異讓男性有更好的先天條件去練出好看有型的肌肉。

03 年齡

合成類激素水平隨年齡增長和降低,肌力和肌肉尺寸也會隨年齡增長和下降。

研究表明,成年人在20-80歲之間,每過10年肌力水平就會下降10%,這個趨勢雖無法避免,但通過力量訓練延緩肌肉損耗的過程。

由1700名無運動經驗的20-80歲成年人參加的一項實驗表明:10周規律的力量訓練後,不同年齡段的人瘦體質量的增加幾乎類似,也就是說所有年齡段的人在運動初期肌肉的增長速度幾乎都一樣,只不過隨著年齡的增長,肌肉的增長潛力會逐漸降低。

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04 肌纖維類型

肌纖維分為兩種類型:Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維。

Ⅰ型肌纖維又稱為慢肌纖維,它體積較小,參與有氧的能力更強,因此更容易在長時間低強度的訓練中發揮作用,如慢跑。

Ⅱ型肌纖維又被稱為快肌纖維,它個頭較大,參與無氧的能力更強,因此更易在短時間高強度的爆發訓練中發揮作用,如百米衝刺,大重量阻抗訓練。

值得一提的是,在阻抗訓練中,兩類肌纖維均同時參與發力過程,只不過在Ⅰ型肌纖維在低阻力下更容易被激活,而Ⅱ型肌纖維在高阻力下更容易被激活,兩者在阻抗訓練後均產生體積上的增大,只不過相比於Ⅰ型肌纖維而言,Ⅱ型肌纖維的體積增長更加顯著。因此快肌纖維在肌肥大的因素中佔據更加重要的地位。

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快肌纖維vs慢肌纖維

小貼士:人體兩類肌纖維的比例由遺傳因素決定,有的人天生慢肌纖維更多,更擅長耐力訓練,如馬拉松運動,有的人天生快肌纖維比例更高,對於高爆發運動更為擅長。

除此之外,還有一類「中間型」肌肉纖維,它們的快速無氧能力和慢速有氧能力均較強,有證據顯示,運動能力極強的運動員,這類「超級纖維」含量較高,並且主要取決於先天遺傳,後天訓練變化不大(你想到了哪位運動員?)。

05 肌肉和肢體長度

肌肉長度

每個人的肌肉長度都有所不同,在這裡Max不是指絕對的長度,而是肌肉和肌腱的相對長度。拿一塊肌肉舉例,如二頭肌,有些人肌肉長,肌腱短,而有些人肌肉短,肌腱長,肌肉相對肌腱更長的人,有更大的肌肥大潛力。

小貼士:雖然肌肉和肌腱相對長度決定肌肥大潛力,但大家更多的要在意「比例」,我們可以看到籃球運動員的小腿,腓腸肌或比目魚肌通常相對於小腿跟腱來說,更短,但這種比例卻更為好看,爆發力十足,可能健美運動員的小腿就會更加短粗,肌肉量更高。所以以自己的審美來就好!

肢體長度

肢體長度雖不會過多的影響肌肥大,但一定會影響肌力水平,同樣的重量下,肢體較短的人比肢體長者的槓桿優勢更大。

06 肌肉起止點

肌肉的起止點與肢體長度對肌力的影響類似,我們可以看到下面這個公司:

肌力×肌力臂=阻力×阻力臂

假設一個人的肌力和阻力臂相同,拿二頭彎舉距離,比如這個人肌力一定,前臂長度一定,那麼如果它二頭肌的止點離肘關節越遠,肌力臂越長,他能舉起的阻力就越大。

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每篇小知識

想要快速獲得肌肉可不可以從外界補充睪酮?

答:不可以!

說到「用藥」這個話題,其實總會引起一些不必要的爭吵。首先,職業選手用藥已經是一個大家意會但不喜言傳的事實。問題就在於,用藥應該是在健身5-8年,自身潛能開發完畢後,為了追去更高舞台的一種拚搏行為,我們在這裡不去評判已經踏上舞台的追夢者。

但現實中,很多人健身半年不到2年就開始上科技,你雖然在短時間內能夠獲得讓他人羨慕的肌肉,極低的體脂率,但是同樣會帶來幾個問題,第一,不協調的身體比例,我們經常能在短視頻中看到一些,肩膀賊老大,但身體比例特奇怪的健身愛好者,肩膀是羽狀肌群,一方面能持續進行高強度訓練,恢復快,另外對於藥物敏感性也非常高,所以他肩膀「外翻」了,但其他肌群壓根沒跟上。第二,長期用藥體內睪酮的負反饋,你身體的睪酮水平就像一個水桶,你生來的睪酮水平就決定了這個水桶的大小,你從外界獲取越多的睪酮,就越容易抑制你自身睪酮的分泌,當你停藥以後,肌肉維度會極速的縮水。

就目前國內的現象而言,對於肌肉的虛榮心,不想努力,不想花時間,成了那些剛接觸健身不久就想要用藥人的根本動力,實際上沒有一定的健身年頭,即使你用藥,比例也不好看,也走不上職業的道路,走也走不遠,就這麼直白,關於停藥後身體的問題,我們下次再聊!