想要練出好看肌肉,為什麼我不推薦「小重量多組數」的訓練?

運動大聯盟     2019年12月13日

這篇文章會帶你瞭解肌肉發力原理,肌肥大訓練方式,及為以肌肉形態為目標的小夥伴提出訓練建議!

一 運動單元募集

運動單元募集是中樞神經系統控制肌肉力量產生的一種方式。

激活一定的運動單元,可以以實現肌肉收縮能力的增加。人體的每一塊肌肉都是由許多的運動單元組成的,每個運動單元由一個運動神經元和它所刺激的所有肌纖維組成。

運動單元的大小不完全相同。一些運動單元控制著較弱的肌纖維群,這些肌肉纖維被激活時只能產生少量的力量,我們稱其為「低閾值」運動單元。而另一些則控制著強大肌纖維群的運動單元,當它們被激活時,會產生更強大的力量,我們稱之為「高閾值」運動單元。

想要練出好看肌肉,為什麼我不推薦「小重量多組數」的訓練?

每塊肌肉都是由許多的運動單元組成

你的身體非常聰明,低閾值的運動單元總是在高閾值的運動單元之前被募集。

也就是說,只有當你的中樞神經系統判定你需要更多的力量來從事某項活動時,如大重量衝擊,才會募集更多的運動單元。此時,高閾值的運動單元和它相關的更強的肌肉纖維才有可能被更多的激活或募集。

高閾值的運動單元的募集對於「肌肥大」意義重大,如何才能募集到「高閾值」的運動單元?

二 募集高閾值運動單元的3種方法

當你的中樞神經系統發現,此時的肌肉收縮力不足以完成當前的活動時,它就會通過募集更高閾值的運動單元來彌補肌肉力量的不足。主要包括以下3種情況:

01 大重量訓練

當我們進行大重量的阻抗訓練時,由於你的肌肉需要產生足夠的力量去舉起重物,所以中樞神經系統的調動那些更加強大的肌纖維去完成動作。當訓練重量為80-90%最大負荷時,幾乎所有目標肌群的運動單元都會被募集發力。

02 小重量完全力竭

當我們採用小重量多次數的訓練時,在絕大多數的時間裡,神經系統只需調動了「低閾值」的運動單元就能完成動作。但在每組即將力竭時,由於低閾值的運動單元已經疲勞至無法產生足夠的力舉起重量,此時高閾值的肌纖維才會被募集和調動。

03 輕重量爆髮式訓練

在30-40%最大重量的爆髮式的訓練中,如跳躍式深蹲,擊掌俯臥撐等等,在快速動作中,中束神經系統會募集幾乎所有的運動單元。

想要練出好看肌肉,為什麼我不推薦「小重量多組數」的訓練?

大重量訓練時幾乎所有的運動單元都會被調動

顯而易見,當我們進行大重量的阻抗訓練時,我們目標肌群的肌纖維必須「同心協力」,才能舉起難度較大的重量;當進行小重量完全力竭訓練時,由於部分閾值較低的肌纖維在長時間的肌肉收縮過程,已經疲勞至無法繼續產生足夠的力,此時,高閾值運動單元和其相應的肌纖維才會「接管弱小肌纖維的發力」。

但小重量爆髮式訓練有所不同,它雖然能募集到目標肌群絕大部分的運動單元,但事實上,被募集到的肌肉纖維多處於一個「短時不完全發力的狀態」。所以我們可以發現,這類訓練,如深蹲跳,爆發俯臥撐,跳箱子等,不容易造成明顯的「肌肥大」。

三 肌肉張力和運動單元募集的關係

從上述的分析中,我們可以得出:募集高閾值運動單元的方法有三種分別是:

大重量訓練

小重量完全力竭訓練

輕重量爆髮式訓練

但只有前兩種能帶來較為明顯的「肌肥大」效果,原因在於大重量訓練和小重量完全力竭訓練,目標肌肉的的收縮速度都很低,因此每條肌纖維上都存在較大的機械張力(機械負荷),而輕重量爆發訓練,雖然能募集到所有的運動單元,但每個運動單元上肌纖維承受的機械負荷較低,所以其肌肥大效果不明顯。

想要練出好看肌肉,為什麼我不推薦「小重量多組數」的訓練?

肌肥大:肌肉張力>運動單元募集水平

總結:肌肉的增長不是由神經系統募集的運動單元的數量和質量決定,而是由每根肌肉纖維所經歷的機械張力或負荷決定的。

四 作為健身愛好者的啟示

作為以肌肉維度和形態為目標的健身愛好者來說,我們可以通過大重量訓練或小重量完全力竭訓練達到「肌肥大」的目的。那為什麼我們通常會採用能完成8-12次的重量進行訓練呢?

答:雖然小重量完全力竭的訓練,也能夠募集高閾值運動單元,提高肌纖維的機械張力達到肌肥大目的,但我們也強調了,這需要在完全力竭的情況下才能達到此效果。一般提到完全力竭,或真正力竭,就會存在以下2個問題:

想要練出好看肌肉,為什麼我不推薦「小重量多組數」的訓練?

很多人分不清真力竭和假力竭

很多人在訓練時,覺得自己做不動了,於是就停了,實際上他的肌肉還沒有「力竭」,只是他的精神和意志力出現了妥協,「假力竭」會阻礙該訓練模式下的肌肥大進程。

訓練效率問題

當採用每組能完成8-12次的重量訓練時,每組在1分鐘內就可以完成,如果用小重量完全力竭的方法,每組需要完成30-50次動作,才能達到力竭效果,訓練時間過長,效率太低。

總結

肌肉運動單元的募集水平,包括高閾值運動單元的募集,對肌肉增長會起一定的作用,但不是關鍵性作用。在運動單元的募集過程中,各個肌纖維所承受的機械張力(機械負荷)才是造成肌肥大的關鍵。

提高肌纖維機械張力的方法有兩個,分別是大重量訓練和小重量完全力竭訓練。

出於安全性,機械張力,訓練效率的角度綜合考慮,每組能完成8-12次訓練的重量,有利於肌肉維度和肌肉尺寸的發展。

快速的進行輕重量的訓練,且不完全力竭,肌纖維上承受的機械張力短暫且不足,對於肌肥大效果極低,以肌肉形態和維度為目標的訓練者,不推薦使用!