練瑜伽還停留在體式?試試這幾個瑜伽呼吸法

運動大聯盟     2020年11月30日

呼吸是維持生命的關鍵。從我們降臨地球的那時起,呼吸就一直伴隨著我們。研究表明,有意識的呼吸可以緩解壓力,減少情緒波動,改善睡眠,減少慾望和成癮的衝動。

呼吸可以平靜大腦,思考更加清晰。

有好多呼吸技巧平靜和激活身心。在瑜伽練習中,這些呼吸技巧叫呼吸控制法(Pranayama)。這個梵文的意思是擴展和控制呼吸的流動。

練瑜伽還停留在體式?試試這幾個瑜伽呼吸法

-4個呼吸技巧-

這些你可以在家練習,可以是在練習瑜伽的時候,可以是在辦公室,或者甚至是你需要緩解壓力的時候。

1.簡單有意識的呼吸

輕柔的橫膈膜呼吸法,讓你呼吸更加有覺知,平靜神經系統,減少壓力,提高覺知。

練瑜伽還停留在體式?試試這幾個瑜伽呼吸法

怎麼做:

可以躺下來,坐在椅子上,或者雙腿盤坐

閉上眼睛,雙手放在腹部,開始用鼻腔自然呼吸

保持1分鐘,觀察呼吸的質量

嘗試不要去評判你的呼吸,只是觀察

如果你發現呼吸緊張或短淺,放鬆身體,在呼吸的開始和末端停頓一下

繼續做2-4分鐘

2.海洋呼吸法(烏伽依呼吸)

如果做得正確,這個呼吸聽起來就像海浪般。如果你的心游離,這個技巧可以幫你帶回當下,專注你的呼吸的感受和聲音。

這個練習的另外一個目的就是呼吸和動作的協調,在做體式時配合這個呼吸。這個呼吸技巧的特點是深長,會讓你動作更加緩慢,動作和動作之間連接更加流動。

練瑜伽還停留在體式?試試這幾個瑜伽呼吸法

怎麼做:

坐或站,用鼻子做幾次深呼吸

手來到面前,掌心朝自己,呼氣時用嘴巴呼向手掌,就像在對著鏡子哈氣

保持手在臉前端,再次對著手掌哈氣,但是這次,嘴唇閉上,所以是鼻子呼氣

你會感覺到喉嚨後側的輕微收縮,發出海浪般的聲音

雙手放下來在身體兩側,閉上眼睛,通過鼻孔呼吸,喉嚨保持海浪般的聲音

這個呼吸可以配合體式的練習,讓呼吸和體式同步

3.交替鼻孔呼吸法

這個呼吸技巧可以讓神經系統安靜下來。

練瑜伽還停留在體式?試試這幾個瑜伽呼吸法

怎麼做:

在地上或者椅子上樹式坐姿,左手掌心朝下來到左膝蓋

右手在右膝蓋掌心朝上,食指、中指彎曲,其他三指伸直

保持幾次深呼吸

右大拇指輕輕按壓右鼻翼,用左鼻孔吸氣

無名指蓋住左鼻翼,屏住呼吸,鬆開大拇指,用右鼻孔緩慢呼氣

用右鼻孔吸氣,然後右大拇指壓住右鼻翼,屏住呼吸幾秒鐘

鬆開無名指,左鼻孔呼氣

這就是一個來回。重複5-10次,閉上眼睛,緩慢呼吸最後,右手放鬆來到膝蓋,享受平衡和放鬆

4.清涼調息法

這個呼吸技巧提升專注力,減少負面情緒,比如焦慮、憤怒。

練瑜伽還停留在體式?試試這幾個瑜伽呼吸法

怎麼做:

舒適坐姿

用鼻子做幾次深呼吸,專注呼氣的緩慢

然後捲起舌頭,兩側向內,就像一個管道

如果卷不了舌頭兩側,把嘴唇嘟成「O」型

保持舌頭或嘴唇的形狀,用嘴巴緩慢吸氣,用鼻子呼氣

重複5-10次呼吸

練瑜伽,你還停留在體式嗎?

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