20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

運動大聯盟     2020年11月28日

當練習瑜伽久了,就想要嘗試挑戰一些進階瑜伽體式,可是問題來了,那些體式進入的步驟是什麼呢?

如果身體還沒準備好,該做哪些退階練習呢?今天就給大家收集了20個進階瑜伽體式的練習方法,趕緊收藏起來吧!

1.舞王式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

站立,彎曲左膝蓋,用瑜伽帶套在左腳背上

用左手拉左腳向上

左大腿用力上提,腳跟遠離臀部

右手彎曲向後抓住瑜伽帶

讓手慢慢靠近,最後抓住腳背,儘量把腿向上伸直

2.起重機式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

坐立,彎曲膝蓋,抬起左小腿

把左小腿放到左大臂後側

雙手撐地,右腳踝放在左腳踝上

手臂用力撐地,抬起臀部離地

重心向前,彎曲手臂90度

3.毗奢蜜多羅式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從戰士式開始,轉到側板式,左手從大腿內側放到左腳外側

右手抓左腳踝外側,然後緩慢伸直左腿,最後抬頭看上方

4.駱駝式劈腿

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

先做半神猴,拉伸腿後側

右手往後撐地,左手往後延展

彎曲左腿,左手抓左腳跟

抬起左腳離地,緩慢伸直左腿向上,直到垂直地面

5.蜻蜓式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從幻椅式開始,彎曲左膝蓋,腳踝放在右大腿上方

扭轉向右,雙手合十,接著雙手撐地

左腳踩在左大臂後側,重心向前,右腳離地

最後緩慢伸直右腿

6.康迪亞式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從下犬式開始,左腳放到左手外側,膝蓋靠近肩膀後側

彎曲手肘90°,重心向前,核心啟動,抬起右腿離地

7.烏鴉式(屈手肘版)

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從瑜伽蹲開始,雙手往前,手肘撐地,膝蓋放到大臂後側

重心向前,抬起雙腳離地

8.輪式(手肘撐地版)

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

仰臥,彎曲膝蓋,抬起臀部離地,雙手在肩膀上方撐地

頭頂著地,雙手手肘撐地,緩慢把腿伸直,打開胸腔

9.孔雀式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

膝蓋跪地,雙手往前撐地,指尖朝後

先做貓弓式,然後彎曲手肘內夾

如果需要,腳背放在瑜伽磚上

重心向前,嘗試抬起雙腳離地

10.加強側伸展變體

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從加強側身展開始,雙手往後撐地

重心向前,抬起右腳跟離地

最後彎曲膝蓋,讓腳跟靠近臀部,額頭靠近小腿

11.指南針式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

坐立,彎曲右膝蓋,左腿伸直,雙手拉左腿靠近額頭

然後彎曲膝蓋,做抱嬰式,左手推小腿向後

左手撐地,右手抓左腳背,緩慢伸直左腿,轉頭看右側

12.鶴禪式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

練習斜板、側板、四柱、上犬式、海豚式、反台式練習手臂力量

先嘗試練習烏鴉式,穩定之後,嘗試手臂伸直來到鶴禪式

13.倒過來的天堂鳥式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從戰士三開始鍛鍊腿部力量

然後從扭轉三角式開始,轉到扭轉側角式

右手向後繞過左大腿,雙手緊扣

重心向前,抬起右腿離地

14.鴿子式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從半鴿子式開始,彎曲左膝蓋,腳回勾

左手向後從外側抓腳背,轉動肩膀,手肘朝上

打開胸腔向前,頭向後去靠近腳底

15.從三點頭倒立轉側起重機式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

完全進入三點頭倒立之後,彎曲膝蓋,向一側轉動

把膝蓋放在手臂後側,重心往後,抬起雙腳離地

16.下巴倒立變體

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從四腳板凳式進入八體投地,抬起右腳背離地

雙手往後伸直,掌心朝下

啟動核心,右膝蓋撐地,抬起左腿向上

雙手往後抓住右小腿,把左腿伸直向上

做完之後,拉伸脖子後側

17.側板式(半蓮花)

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從四腳板凳式開始,右腿盤半蓮花,右手向後抓腳趾

重心來到左手,緩慢伸直左腿,轉頭看上方

18.蓮花手臂支撐

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從四腳板凳式開始,左腿盤蓮花,頭頂往前著地,進入三點頭倒立

雙腿完全盤蓮花,讓膝蓋靠近大臂後側

重心向後,核心啟動,抬起頭離地

19.飛鴿式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從站立半鴿子式開始,雙手往前放在磚塊上

左小腿放在大臂後側,重心向前,抬起右腳離地

儘量把右腿向上抬高伸直

20.站立指南針式

20個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級

從站立前屈開始,右手從內繞到右大腿外側,抓左腳踝

重心來到左腿,抬起右腳離地

緩慢伸直右腿,讓腿和上半身平行地面

以上20個進階體式,你能Hold住幾個?Hold不住的趕緊收藏起來吧!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」