5種進階的訓練方式,提高你的「臥推」水平,第2種在家就能完成

運動大聯盟     2019年10月11日

注意:

本期內容為「進階篇」

不是新手教學,不適用於未掌握臥推動作和熟練度的人

有一定臥推基礎,可使用這5種訓練方式提高你的臥推和力量水平

胡亂的前言

臥推——可能最經典的胸肌訓練動作,提高臥推水平,也就意味著更好的胸肌和三頭形態。

小編的臥推也卡在2倍體重很久了,自己也想要「突破」一下,於是總結了有助於提高臥推力量水平的5種訓練方式,也分享給大家。

第一個 補償加速訓練(CAT)

補償加速訓練,其實是「力量舉」領域的一項訓練技術,它指用爆發的方式,將槓鈴從胸前推起,優點增強絕對力量,提高臥推重量。訓練要點:

8-10RM的臥推重量

槓鈴下落時控制速度,不過快

臥推桿觸胸後「爆髮式」推起(可以想像臥推桿一沾到胸就會爆炸...害怕)

手肘在頂端依然不要打直

5種進階的訓練方式,提高你的「臥推」水平,第2種在家就能完成

臥推中的補償加速訓練

注意事項:

訓練前,一定要有2-3組的熱身

離心和向心過程要「控制」,避免受傷,必要時有健身夥伴保護輔助。

第二個 增強式訓練

增強式訓練(Plyometric),又被稱為「跳躍訓練」,起初被用於提高運動員的彈跳水平,後來也被應用到力量舉和健身領域。

一項研究發現:當臥推訓練者,將一些「增強式」訓練加入日常,他們的臥推水平均有了明顯提高。

臥推的提高,有三種增強式訓練方式:

1 雙手跳躍式俯臥撐

在手掌兩側放置2個凸起的平台,以俯臥撐姿勢「躍」上平台,每組8-12次。

5種進階的訓練方式,提高你的「臥推」水平,第2種在家就能完成

雙手跳躍式俯臥撐

注意:

在家發揮想像力,用泡沫、書本代替

下來的時候,不用兩手同時「躍」下,一個手先下,別浪小老弟

2 單手跳躍式俯臥撐

單側的爆髮式跳躍俯臥撐,可以改善你左右胸肌肌力不平衡的現象。

5種進階的訓練方式,提高你的「臥推」水平,第2種在家就能完成

單手跳躍式俯臥撐

三 藥球「反擊」

平躺後,藥球貼胸以後,爆發將藥球推起,每組8-12次。

5種進階的訓練方式,提高你的「臥推」水平,第2種在家就能完成

藥球「反擊」訓練

小編提醒:上述的3種增強式訓練可以放在練胸日,作為胸部的熱身訓練,同樣也可以在家單獨進行補強。

第三個 槓上臥推

槓上臥推又叫「Dead bench press」,說來也簡單,就是在你槓鈴下落的地方,有兩根「保護槓」,如下:

5種進階的訓練方式,提高你的「臥推」水平,第2種在家就能完成

這種訓練方式,因為下落過程有「槓」的保護,它減少了離心的胸部拉伸過程,因此向心收縮過程加強,可以較大重量增強你的打破「黏滯過程」的能力。

(黏滯過程——臥推前三分之一程,槓鈴速度極慢的過程)

建議:槓上臥推,每組只推1次,第2次與第一次間隔30秒左右,可放在胸肌訓練日最後或單獨訓練。

第四個 合理利用背和腿

這一點不是胡扯,雖然我們在說臥推,但在臥推訓練中,如果你能良好的運用背闊肌收縮和腿驅動,那麼你的臥推水平和胸肌感受會更上一個台階。

背:在槓鈴下放的階段,適當的收起手肘,可以驅動背闊肌收縮,這樣上肢更加穩定,慢慢感受上推過程的變化,你會有不一樣的體驗。

腿:腿驅動最大的優點有兩個,分別是更好的肩胛骨下沉和更好的收緊身體,同樣對於臥推進階的小夥伴來說,非常值得嘗試!

5種進階的訓練方式,提高你的「臥推」水平,第2種在家就能完成

第五個 發展薄弱肌群

另一個最大的原因,制約你臥推水平的,就是與臥推有關的其他肌群過於薄弱,比如你的三角肌前束,肱三頭肌,背闊肌。

這裡可能會有小夥伴說,臥推不是練胸肌,不練三角肌前束嗎?而且你還讓我們肩胛骨有效下沉,避免三角肌前束過度參與。

這就是一個「相對」的問題了,首先臥推時,三角肌前束的參與,不可避免,為了保障胸肌的良好感受,我們會刻意下沉肩胛,讓胸肌「主導」發力,但它依然會參與整個臥推過程,所以如果你的三角肌薄弱,加強它,也會對你的臥推有著很棒的效果。

肱三頭肌和背部的原理跟三角肌前束類似(背部參考第四條)。

MAX想說的

對新手:

雖然本篇內容不適合你,可能看起來還會「一臉懵逼」,但強勢的問你一句:看到身材比你好的人,會不會羨慕?是不是也想做這些進階的訓練?

讓自己盡快的成長起來,每個看似牛叉的大神,都是從你們這個階段過來的,甚至像小編這樣的弱雞還不如同期的你,這是給你們的鼓勵,健身是一件讓人上癮的事情,如果你沒「上癮」,那說明你的「劑量」還不夠!

對老手:

當到了一定的健身階段以後,你們的動作上大致已經沒太多問題,也有了一套自己的訓練方式。

但一定要認識到「盲目」和「科學」的重要性,尤其是對於「健身損傷」這件事的重視程度,小編去年11月份,在做史密斯練三頭的時候,傷到了右手腕(原因是放槓鈴的時候,用右邊手腕撐住,左手旋轉掛上,不應該單邊撐住!),直到現在5個多月了,還沒完全康復,所以大家一定引以為鑑!

以上的關於「臥推水平和力量」的進階篇就到這了,希望大家關注我,如果覺得對你有用,幫小編點贊,分享轉發,讓更多人看到!

參考文獻:

[1] Bench Press Upper-Body Muscle Activation Between Stable and Unstable Loads.

[2] The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players.

[3] Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition.

[4] An experimental investigation of compensatory and pursuit tracking displays with rate and acceleration control dynamics and a disturbance input.

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

桌球發球有9大要點

運動大聯盟     2021年05月04日