高強度間歇有氧VS傳統有氧?對於減脂的你,哪個更加適合?

運動大聯盟     2019年10月11日

前言

近些年,高強度間歇有氧(HIIT)變得非常熱門,它耗時短,效率高,收到極大追捧,但高強度間歇有氧適合所有訓練者嗎?它能完全代替傳統有氧嗎?

一 高強度間歇有氧(HIIT)

先舉個簡單的「栗子」——5分鐘HIIT訓練:

開合跳30秒——休息10秒——0:40

高抬腿30秒——休息10秒——1:20

波比跳30秒——休息10秒——2:00

登山跑30秒——休息10秒——2:40

深蹲跳30秒——休息10秒——3:20

波比跳30秒——休息10秒——4:00

原地慢跑30秒—拉伸30秒——5:00

(5分鐘HIIT訓練——結束)

你是不是覺得它很容易?一共才5分鐘,每次只有30秒,小編少瞧不起人了,那好如果你覺得你有一定的訓練基礎,你可以嘗試一下這5分鐘,然後告訴我你的訓練感受。

上述就是一個非常簡單的HIIT訓練,從它的訓練結構上,我們不難看出,它最最顯著的一個優點是:耗時短,效率高!

但如果真的去做了,你還會發現它的另一個讓人討厭的優點:累!

高強度間歇有氧VS傳統有氧?對於減脂的你,哪個更加適合?

累?就對了,HIIT的減脂原理是在一定的時間段內,大幅的提高你的心率,並給你一個短暫的恢復期,不斷重複!

當然拋開其他的一些優點不談,它的缺點小編也要給大家理一下:

很不舒服:如果你剛剛真去試了,尤其是底子很一般的訓練者,你一定會非常非常的累,而且這種累是一種讓人絕望的累。

受傷風險:為什麼hiit有受傷風險?因為它涉及到一些跳躍和跑動的訓練,對於極度缺乏鍛鍊的人來說,絕對存在風險。

過度訓練:HIIT雖然減脂效果很棒,但如果一週進行了過多的hiit訓練,它容易造成多度訓練,同樣對你不利,一週1-2次完全夠用。

二 傳統有氧運動

傳統有氧運動,大家再熟悉不過了,比如我們最常見的慢跑,橢圓機等等。

這種穩定的,中等強度的有氧運動,在它的整個鍛鍊過程中基本保持了一致的速度和強度,你的身體會進入到一個穩定的熱量消耗階段,雖然熱量消耗效率一般,但卻可以持續較長的一段時間,如慢跑40分鐘等。

傳統有氧典型的的優點和缺點:

對心肺功能更小的壓力:不像HIIT一樣,氣兒都快喘不上來了。

更容易堅持:HIIT訓練會有一種想在中途放棄的無奈感。

它的典型缺點:

時間好長:對於小編來說,如果我要跑步,我都會每天早起跑,這樣我才覺得我白天的時間沒有浪費(捂臉)。

太無聊了:在室外還好,可以看到不同的景色,在健身房內跑步真的是一件折磨人的事情。

減脂平台期:只是單純的跑步,很容易進入到「減脂平台期」。

高強度間歇有氧VS傳統有氧?對於減脂的你,哪個更加適合?

三 你該做HIIT還是傳統有氧

如果只是單純的介紹兩組有氧運動方式,那小編可就太水了!

鑑於以上小編介紹的兩種——有氧方式,是傳統有氧?還是高強度間歇有氧(HIIT)?這取決於你的訓練水平和訓練目標。

哪些人應當嘗試HIIT?

你是個經驗豐富的健身者,並且有一定高強度訓練的一些經驗。

你想要專注於減肥和燃燒更多的卡路里在你的鍛鍊期間和之後。

由於日常工作繁忙或者家庭原因,你的訓練時間很有限。

你想要混合不同的有氧運動,這讓你覺得很有趣。

你想要快速提高耐力。

高強度間歇有氧VS傳統有氧?對於減脂的你,哪個更加適合?

哪些人應該堅持傳統有氧?

無任何訓練經驗的健身初學者。

不喜歡做高強度運動,或者被醫生警告不能做高強度運動的人(扎心~)。

為耐力訓練做準備的人,比如之前有個粉絲告訴我它要考跑5公里,再或者你準備跑半馬或全馬在做準備。

四 MAX的總結

從上面對於合適人群的分類中,我們可以看出,除了從不運動的人,還有不喜歡,不能做高強度運動的人群,其餘的人均可以嘗試高強度間歇有氧訓練(HIIT)。

但大家要注意的是,HIIT也是有不同的難度級別的,比如:

凡是加了「波比跳」訓練的,難度水平都不低,且波比跳組數越多,難度越大,難度最高的全是各種變式波比套(小編跳過一次,心臟差點跳出來,哈哈哈)

凡是一個強度較大的後面緊跟一個難度較小的(如原地慢跑,開合跳等),這種難度不算特別大,因為難度較小的其實也是變相的休息。

凡是下肢訓練較多的HIIT,難度都挺大,練完都很累,這跟你練腿很累是一個道理。

組間間隔時間越短,越變態,更變態的人組間不給自己休息(小編玩過)

HIIT訓練不要過多,1周1-2次,2-3次就可以,過多對身體不利,Tabata可以理解為是HIIT訓練的高階版本。

在有氧計畫中,將HIIT訓練和傳統有氧訓練結合起來,既有趣,又有效!

高強度間歇有氧VS傳統有氧?對於減脂的你,哪個更加適合?

最後強調:

就減脂來說,它絕不是單一的有氧方面就能解決的,省的有些人練了一個月HIIT跑回來告狀:小編,你這個騙子,勞資一個月一斤沒瘦,每次練完還挺餓呢,我又多吃一個饅頭~

減脂的效果的好壞,它最終會綜合評判你的飲食,力量訓練和有氧訓練!

就飲食、力量和有氧三方面而言,最重要的一定是飲食,其次才是力量和有氧,就像開頭說的一樣:本文只從有氧訓練的角度出發,旨在給減脂人群的有氧訓練,提供建議,最終的建議為:

對於大部分來說,將傳統有氧和HIIT訓練結合起來,HIIT每週2次左右,傳統有氧2-3次,減脂效果最佳(有氧方面)!

參考文獻:

[1]. HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans.

[2]. Preliminary study on effects of hiit-high intensity intermittent training in youth soccer players.

[3]. Short‐term HIIT and Fatmax training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity.

[4]. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.

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