胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

運動大聯盟     2019年10月11日

今天小編給大家分享一次完整的胸肌訓練流程。一共8個訓練動作,推和夾兩兩組合成4個超級組,訓練時間大約為1個小時左右。

注意:一個超級組內連續的兩個動作間無休息!每個超級組完成3大組!

本次訓練可以全面的鍛鍊到你的上中下胸,其中第一個超級組鍛鍊胸肌中部,第二個超級組為上側胸肌,第三個超級組針對下側胸肌,最後一個為收尾的超級組(變式的繩索夾胸一定要去嘗試),組數和每組個數均有標明,大家可以借鑑嘗試,那下面開始我們的訓練!

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

第一個超級組 繩索飛鳥+啞鈴臥推

No 1 仰臥繩索飛鳥 8-12次

用繩索飛鳥起手,給胸肌一個預先的充血,會提高你後續動作的訓練感受。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

仰臥繩索飛鳥

做這個動作時你可以選擇將雙腳踏在凳子上,介紹了啞鈴夾胸和啞鈴飛鳥的區別,其中就講過啞鈴飛鳥訓練時,可以選擇將雙腳踏在臥推凳上,會有更好的胸肌收縮感受,在繩索飛鳥訓練時同樣適用。

在這裡小編再次強調,飛鳥不同於夾胸,大臂角度幾乎不變,約為135-150度之間。

No 2 平板啞鈴臥推 8-12次

仰臥繩索飛鳥完成12次左右,無休息!接下來完成8-12次的啞鈴臥推訓練。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

平板啞鈴臥推

在進行啞鈴臥推訓練時,你可以將雙腳踏在地面上,也可以嘗試將腳踏在臥推凳上。

這兩者訓練感受略有區別,可能第二種胸部感受更好,但前提是,你已經基本掌握啞鈴臥推的技巧,如果你的發力和平衡還控制不好,建議還是把腳踏地面上。

另外,提升胸部發力感受,你要記住3點:

第一點 肩胛骨的後收下沉,你需要挺胸下沉肩胛把胸肌放到最高點,讓胸部高於肩部。

第二點 動作節奏不過快也不太慢,我們的目的是最大化胸肌張力,不是簡單完成動作。

第三點 動作行程要夠,儘量完成動作全程而非習慣性的做半程訓練。

第二個超級組 上斜槓鈴臥推+蝴蝶機夾胸

No 1 上斜槓鈴臥推 8-12次

上斜槓鈴臥推訓練的詳細內容,介紹了常見的4種錯誤以及肩膀不適的原因,其中還包括了良好的發力想像,有興趣的小夥伴可以前去借鑑。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

上斜槓鈴臥推

上斜槓鈴臥推,大家需要注意握距,良好的握距是你下落時小臂幾乎垂直地面。

而槓鈴桿觸胸無需刻意強求,因為它很大程度上取決於個人的肩膀活動度,大家重點去感受上胸的拉伸,當你覺得我已經充分拉伸上側胸肌了,但此時槓鈴桿離上胸還有小一拳的距離,沒有關係,可以發力推起。

No 2 蝴蝶機夾胸 12-15次

在完成8-12次上斜臥推訓練後,接下來完成12-15次左右的蝴蝶機夾胸訓練。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸,我們先簡要說幾點:

第一點 你要調整好座椅高度,最好能讓你的雙腳全腳掌著地,而不要坐的太高腳尖點地。

第二點 回放的過程,大家一定記得去控制回放速度,而不是讓器械帶著你運動,你要控制它,張力才會留在目標肌群。

第三點 如果你覺得找不好胸肌發力感時,你可以去想像,夾胸時是在大臂微屈的狀態下,努力靠近你的兩個肘部。

另外,夾胸時嘗試略微的後仰身體,雖然你靠著座椅靠背動不了,但這種後仰的趨勢可能會讓你更好的收縮胸肌。

第三個超級組 器械下斜推胸+變式臂屈伸

No 1 器械下斜推胸 8-12次

不管你是用大黃蜂還是悍馬器械,健身房內類似的這種器械幾乎都有,我們要做的是有一定下斜角度的推胸訓練。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

器械下斜推胸

但是小編想說一個非常意思的事情,很多人在用這個器械的訓練時,非常偏執,一定要坐到凳子上,那很多時候,為了保證下斜角度,我們要讓器械的把手在胸部下側,我們就需要把座椅的高度調的高一些,當你再坐上凳子時,很可能無法全腳掌著地。

那麼聽我一句,直接站著後仰身體,不要坐凳子了,全腳掌著地的重要性大於坐在凳子上。

No 2 變式臂屈伸 8-12次

當你完成12次左右的器械推胸後,接下來要完成12-15次左右的變式臂屈伸。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

變式臂屈伸

這個變式臂屈伸訓練,3種極佳的下胸訓練中介紹了,就是找到那種帶輔助功能的引體向上器械,不管是輔助跪板還是踏板(視頻為腳踏板)都可以。

大家俯身屈膝前傾身體,去做這種變式的臂屈伸訓練,還記得肘部要略微向身體兩側打開,胸肌的拉伸和受力才會更多,如果你是直著向身體後側曲肘,那麼可能三頭的受力會有所增加,另外,別用身體的重量去下壓,那麼這個動作的其它的要點,3種極佳的下胸訓練方法,非常好!

第四個超級組 器械水平推胸+變式繩索夾胸

No 1 器械水平推胸 8-12次

器推胸訓練,你可以採用任何一個坐姿推胸器械完成,因為在最後一個超級組中,重點已經不在於推重量,而在於胸肌的拉伸和靜態收縮練習。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

器械水平推胸

所以大家尤其要關注兩點:

第一 離心過程的速度,慢速回放,一定要充分的拉伸胸肌肌肉纖維。

第二 頂峰收縮,可以在心裡多數幾秒,頂住,培養自己神經調動和收緊目標肌肉的能力,忘了是哪個選手說過,當你能隨心所欲的調動某一塊肌肉,那你這塊肌肉練的一定不差!

No 2 變式繩索夾胸

當你完成12次左右的推胸訓練後,接下來完成,一個非常棒的變式繩索夾胸練習。

胸肌訓練,利用超級組將「推」和「夾」結合,能提高肌肉充血感受

膝蓋微屈前傾身體,首先完成一個正常的繩索夾胸動作,夾胸完成後,先別著急放回來,這個時候讓雙手十指交叉併攏,然後慢慢將雙手收回到胸肌下側,再發力原路將雙手推回!

推的過程中大家努力挺胸,讓胸肌處於完全收緊的狀態,然後再打開雙手,再次完成夾胸練習,並以此不斷重複!這個動作非常好,可以讓你徹底的收縮胸大肌,如果你想練出飽滿且拉絲狀的胸肌,除了較低的體脂外,這個動作建議大家可以加入訓練計畫。

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