爬山新守則,登山愛好者必備大補帖

運動大聯盟     2019年10月07日

爬 山

它既可飽覽秀色

又可健美身心

對心肺、視力、新陳代謝等都有幫助

爬山對人體益處真是超級多

但背後隱藏的隱患也不少

沒有專業的裝備

沒有正確的姿勢

都有可能對健康起到相反的效果

每當我們興沖沖的去爬山

卻總是累倒在途中

那麼,你到底是不是真的會爬山呢

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一、登山前一定要做好準備

1、提前熱身

爬山前,要先做點熱身運動,把關節活動開,像在平路上走 10~20 分鐘就很好。

爬山中,求勝心不要太強,一旦覺得身體不舒服,要馬上停下來。

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2、選擇合適登山的路線和時間

要選擇熟悉的、人比較多的爬山路線。

爬山前通過天氣預報瞭解當天的天氣情況,選擇在風和日暖的天氣進行爬山。

登山的最好時間是下午三四點鐘;如果選擇早上去爬山,最好在太陽出來後。

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3、帶上通訊工具

不要去沒有人跡的地方,要帶上手機,在發生意外時方便向外界聯繫求助。

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4、選擇登山鞋、帽子、長衣長褲

登山鞋不僅會減少腳的負擔,還能防止滑倒。隨著海拔的增高,溫度就會降低,長袖衣褲和帽子不僅能保暖還能阻擋山上較強的紫外線。

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5、備好水、巧克力和糖

糖類是人體吸收最快的物質,可以很快恢復體力,吃東西前最好先休息一會。補水也很重要,最好多次少飲,每次喝兩三口,人體才能有效吸收。

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6、別忘了常用藥品

除了創可貼、跌打類噴霧劑等外傷用藥,有疾病的老人一定要帶上平時吃的急救藥,以備不時之需。

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7、防蚊蟲叮咬

蚊子叮咬不僅瘙癢難受,還有可能傳染登革熱、瘧疾等疾病。在野外要穿長袖衣褲,襪子要長保護好腳踝,另外可以在衣服外噴灑驅蚊劑。

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8、將行程告知親友

出發前將自己的行程路線告知家人和能給你提供幫助的驢友,以便不幸發生意外時他們能及時準確的為你開展救援工作。

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除了出行前做好準備,爬山四大誤區也要牢記於心中。

二、爬山四大誤區損害健康

1、不用做規劃,衣著隨便穿穿

很多人認為,就只是去家門口的山,很熟悉了,海拔也較低,沒啥難度,根本不會有問題,於是不做計畫就走進山野。殊不知,戶外無時無刻都伴隨著危險。

爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

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2、行前無需過多準備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝,覺得不到一天就下山,根本不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

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3、我是戶外強驢,必須登頂

有的人好勝心強,覺得爬山要到頂;還有人逞強追求強度和速度!但爬山是為了健身,而不是競爭。鍛鍊都要循序漸進,過分激進只會適得其反。

「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群,爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度,就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

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4、姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節奏,都會對膝關節造成損害。

下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的衝擊力,摩擦和壓力更大,經常這樣難免出問題。

有人為了趕時間會快速下山,跑著下山帶給膝蓋的衝擊力,就像膝蓋遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西衝下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

因此,為了自己的膝蓋和安全,必須掌握正確的登山姿勢。

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三、上下山姿勢都要對

1、上山姿勢

行走重心在上坡時,應在腳掌前部,身體稍向前傾,兩膝自然彎曲,兩腿加強後蹬力,用全腳掌或腳掌外側著地,也可用前腳掌著地,步幅略小,步頻稍快,兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

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2、下山姿勢

上體正直或稍後仰,膝微屈,腳跟先著地,兩臂擺動幅度稍小,身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑,以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時,上下山可沿"之"字形路來降低坡度。

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3、特別提醒

上下坡時,手部攀拉的石塊、樹枝、籐條,一定要用手試拉,看看是否能夠受力,才去做其他攀爬上下動作。

經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、籐條,跌倒受傷,導致意外。

如果覺得大腿痠痛時,就不要把腿伸得筆直走,以減輕大腿肌肉負擔,避免膝關節勞損、擊傷,或腳踝勞損、扭傷。

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四、爬山方法有講究

1、學會途中休息

一般是長短結合,短多長少。一般途中短暫休息儘量控制在5分鐘以內,並且不卸掉背包等裝備,以站著休息為主,調整呼吸。

長時間休息以每60-90分鐘一次為好,休息時間為15-20分鐘,長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備,先站著調整呼吸2-3分鐘,才能坐下,不要一停下來就坐下休息,這樣會加重心臟負擔,可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,讓充血的腿部血液儘量回流心臟。

謹記:休息是主動的、積極的,而不僅僅是躺下休息這麼簡單。

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2、速度要放慢

剛開始徒步可以放緩一點,讓身體每個部分都先預熱,有個適應的過程,5-10分鐘後才加快步伐。

從安全角度出發,隊員之間應該保持一個合理的距離,一般為2-3米,這樣可以避免有人如因繫鞋帶、脫衣服、喝水等原因暫停時與後面隊員發生碰撞。暫停隊員與前進隊員不要互相影響,一般情況下,與迎面而來的其他隊伍相遇時,禮貌相讓通過。

在行走中,也要養成個良好習慣,集中精力行走,不要邊走邊笑,打鬧嬉戲,更不能大聲歌唱,這樣不但分散其他隊員的注意力,同時還會無謂地消耗自己的體能。

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3、飲水有學問

爬山時,每人每天約3升的量,根據天氣情況去增減,寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給,一定要先觀察水源污染情況,是否有無人畜活動、是否有動物屍體倒於水旁,有無糞便、毛蟲污染,是否發黑髮臭。

根據情況,採取沉澱、過濾、離析等方法處理後才飲用。一般情況下最好先用少量水塗擦嘴唇,等過3-5分鐘後,嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。

野外補充的水,有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則,喝水也是主動的,不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好,太口渴了可以縮短喝水的時間,增多幾次喝水次數,一次喝水太多,身體吸收不了浪費寶貴的水源,還增加心臟的負擔。

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4、穿對衣服,負重不要超過體重的1/4

鞋要合腳,最好選擇專業運動鞋、登山鞋,尺碼要合適,足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬鬆,以運動服和登山服為好。

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五、謹記安全爬山守則

1、對大自然保存一顆敬畏之心

沒有哪一座山峰值得我們用生命去冒險!控制自己的慾望、不斷提升自身的戶外能力、充分重視每一次出行,努力做到安全出行,不因一時的慾望和衝動而罔顧自身安全。敬畏自然,重視每一座山峰。量力而行,不做力所不能及的事情。

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2、堅持二人同行原則

活動中必須堅持二人同行原則,嚴禁獨行。因為一人獨行遇到意外時沒辦法得到他人的救助,很容易導致不可預測的後果。基於「二人同行」原則及隊伍會遇到特殊情況,如探路、人員受傷、下撤而導致分隊的可能性,隊伍人數也不應少於四人。

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3、徹底瞭解行程計畫

80%以上的戶外事故都因準備不足而引起。完整的活動計畫應包括天氣情況、行程計畫、裝備食品計畫、團隊分工、交通接駁、風險評估、安全預案等,同時在活動出發前,務必使參與人員與留守人員都充分瞭解。

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4、提升戶外能力

戶外運動不同於一般玩樂,具有一定的風險,參與者需要培養自身戶外安全意識,通過學習戶外知識和技能來提升自身的素質和能力,這樣才能有效規避戶外風險的發生。

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5、合理評估身體狀況

人在大自然面前真的是渺小,與其說征服自然還不如說是征服自己:征服自己那些狂妄自大的想法,征服自己那些狹隘自私的念頭。如何正確評估自己的能力和水平,是個理智的話題——涉及到自己的正確認識。

登山途中應定時休息,調整呼吸,補充行動糧及水分。長休息時可進行肌肉拉伸,同時避免肌肉受涼。如遇身體不適,應及時告知隊友,若情況嚴重,應考慮下撤。

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6、迷路時保持冷靜並保存體能

迷路時絕不可慌張而到處亂走,選擇原路返回或原地待援。原路返回時沿途做好標記,並注意觀察周圍的地形避免再次迷路。體能不支持,或信心不足時,都應選擇在原地待援,保存體能並發出求救信號。

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7、發揚團隊精神

一個人的力量在大自然面前微不足道,戶外運動尤其強調團隊精神。在戶外,珍惜生命是絕對的真諦!但是這生命,不僅僅是指你自己的生命,還有你隊友的生命。互相瞭解、充分信任、相互協助,一個優秀的戶外團隊是完成活動計畫的關鍵。

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8、「安全」二字重於一切

「安全」二字重於一切,所有與戶外安全相關的內容都應是本守則的一部分。把戶外運動當作鍛鍊健身,而不是競賽,你的心態會平和很多。健康第一,合適自己的才是最好的。

切忌把戶外當競賽,盲目攀比。不挑戰自己的極限,去探險,不冒險。適當的放棄行程,安全的撤離是對自己、對他人、對整個團隊負責任。山水和美景永遠都在,而人的生命只有一次。

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戶外雖美,風險卻無處不在

戶外出行不能任性妄為

我們的每一次出行,都要為自己負責

為家人負責

做好出行前準備

買好戶外保險

使用正確的爬山技巧

謹記安全爬山守則

才能在領略大自然美景後安全歸來

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