瘦腿和開胯是可以同時練習的，試試這5組瑜伽動作，讓練習更高效

今天給大家介紹一組流瑜伽練習序列，這組練習系列主要腿部肌肉力量美化腿部線條以及髖關節的靈活度。除了其中的狂野式，別的體式都沒有太大的難度，屬於基礎體式的串聯。如果你做不了狂野式，可以用駱駝式來代替，或者用蝗蟲式或者弓式後彎的體式都可以。

流瑜伽的動作比較流暢，一呼一吸一個動作，在整個過程中使用喉呼吸或者自然呼吸，不要憋氣。

先給出整個練習序列的圖片，下圖

再來看分解動作。為了便於流暢的練習，我會採用一呼一吸一講解的方法。需要注意的重點我會在下面補充。

第一組動作：下圖

跪在墊子上，大腳趾相觸，雙膝分開略寬於髖

延伸脊柱，身體前屈，額頭點地，雙手向遠處伸展，進入英雄式前屈

吸氣，雙手推地，抬臀部向上

呼氣，腳後跟踩地，進入下犬

吸氣，抬右腳向上進入單腿下犬

補充：這是練習序列的第一個下犬，不要強迫自己腳後跟一定要落地，單腿下犬式不要翻胯，同時前面的身體兩側以及雙手均勻用力，不要把整個重量壓在身子左側和左手上。

第二組動作，下圖

呼氣，拱背屈膝，右腿向前邁到雙手中間

吸氣，雙手帶動身體直立，手臂向上舉過頭頂進入高位起跑式

呼氣，沉髖向下

吸氣，雙手落右腳內側，手掌撐地或者手肘落地進入龍式

補充：高位起跑中，保持骨盆端正，上半身直立，時刻關注腰椎的位置，不要讓腰有壓力；不要讓自己的胸腔向前移，而要把胸腔向上提；龍式中在保持骨盆端平的前提下選擇自己的幅度，

第三組動作：下圖

吸氣，左手撐地

呼氣，右手帶動身體，向右扭轉，眼睛看右手的方向，進入高位起跑式扭轉。

吸氣，手臂帶動身體直立，雙手舉過頭頂，掌心相對，進入高位起跑式

呼氣，沉髖向下

吸氣，雙手胸前合十

呼氣，手臂帶動身體向右側扭轉，左手肘扺右膝蓋外側，進入扭轉。

後面的腿不要鬆掉，腳後跟往遠處蹬，雙腿收緊；前腿膝蓋不要內扣，特別是在扭轉時更要注意。

第四組動作：下圖

吸氣，身體回正，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，胸腔打開脊柱延展，沉髖向下

吸氣，雙手放右腳兩側。

呼氣，拱背屈右膝，右大腿前側找腹部。

吸氣，雙手推地，把臀部推到最高，右大腿向上伸展，進入屈膝的單腿下犬

第五組動作：下圖

呼氣，轉髖轉腳掌轉體，右腳落地，進入狂野式，

（呼氣，進入下犬，

（吸氣，雙膝跪地，上半身直立，雙手扶髖

（呼氣，胸腔打開，脊柱延展，雙手依次去抓雙腳腳後跟進入駱駝式）

吸氣，回到下犬

駱駝式，下圖

在下犬式調幾組呼吸，感受一下和第一組動作中的下犬有什麼不同，感覺一下左右兩條腿有什麼不同

臀部向後坐，回到英雄式前屈，保持2~3組呼吸

反側練習！

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