瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

運動大聯盟     2020年11月27日

今天給大家介紹一組流瑜伽練習序列,這組練習系列主要腿部肌肉力量美化腿部線條以及髖關節的靈活度。除了其中的狂野式,別的體式都沒有太大的難度,屬於基礎體式的串聯。如果你做不了狂野式,可以用駱駝式來代替,或者用蝗蟲式或者弓式後彎的體式都可以。

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

流瑜伽的動作比較流暢,一呼一吸一個動作,在整個過程中使用喉呼吸或者自然呼吸,不要憋氣。

先給出整個練習序列的圖片,下圖

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

再來看分解動作。為了便於流暢的練習,我會採用一呼一吸一講解的方法。需要注意的重點我會在下面補充。

第一組動作:下圖

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

跪在墊子上,大腳趾相觸,雙膝分開略寬於髖

延伸脊柱,身體前屈,額頭點地,雙手向遠處伸展,進入英雄式前屈

吸氣,雙手推地,抬臀部向上

呼氣,腳後跟踩地,進入下犬

吸氣,抬右腳向上進入單腿下犬

補充:這是練習序列的第一個下犬,不要強迫自己腳後跟一定要落地,單腿下犬式不要翻胯,同時前面的身體兩側以及雙手均勻用力,不要把整個重量壓在身子左側和左手上。

第二組動作,下圖

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

呼氣,拱背屈膝,右腿向前邁到雙手中間

吸氣,雙手帶動身體直立,手臂向上舉過頭頂進入高位起跑式

呼氣,沉髖向下

吸氣,雙手落右腳內側,手掌撐地或者手肘落地進入龍式

補充:高位起跑中,保持骨盆端正,上半身直立,時刻關注腰椎的位置,不要讓腰有壓力;不要讓自己的胸腔向前移,而要把胸腔向上提;龍式中在保持骨盆端平的前提下選擇自己的幅度,

第三組動作:下圖

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

吸氣,左手撐地

呼氣,右手帶動身體,向右扭轉,眼睛看右手的方向,進入高位起跑式扭轉。

吸氣,手臂帶動身體直立,雙手舉過頭頂,掌心相對,進入高位起跑式

呼氣,沉髖向下

吸氣,雙手胸前合十

呼氣,手臂帶動身體向右側扭轉,左手肘扺右膝蓋外側,進入扭轉。

後面的腿不要鬆掉,腳後跟往遠處蹬,雙腿收緊;前腿膝蓋不要內扣,特別是在扭轉時更要注意。

第四組動作:下圖

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

吸氣,身體回正,雙手向上舉過頭頂。

呼氣,胸腔打開脊柱延展,沉髖向下

吸氣,雙手放右腳兩側。

呼氣,拱背屈右膝,右大腿前側找腹部。

吸氣,雙手推地,把臀部推到最高,右大腿向上伸展,進入屈膝的單腿下犬

第五組動作:下圖

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

呼氣,轉髖轉腳掌轉體,右腳落地,進入狂野式,

(呼氣,進入下犬,

(吸氣,雙膝跪地,上半身直立,雙手扶髖

(呼氣,胸腔打開,脊柱延展,雙手依次去抓雙腳腳後跟進入駱駝式)

吸氣,回到下犬

駱駝式,下圖

瘦腿和開胯是可以同時練習的,試試這5組瑜伽動作,讓練習更高效

在下犬式調幾組呼吸,感受一下和第一組動作中的下犬有什麼不同,感覺一下左右兩條腿有什麼不同

臀部向後坐,回到英雄式前屈,保持2~3組呼吸

反側練習!

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