瑜伽後彎動作,臀部要收緊還是放鬆呢?看你做的哪一類後彎

運動大聯盟     2020年11月24日

有朋友問我,在瑜伽後彎類體式中,臀部到底應該是收緊的還是放鬆的?

瑜伽後彎動作,臀部要收緊還是放鬆呢?看你做的哪一類後彎

這個問題同樣困擾了很多人。朋友說她在問我之前,其實先到網上去搜了這個問題,然而她發現網上更是眾說紛紜,有說收緊的,有說放鬆的,而且各有各的理由,並且都很充分,看上去都是那麼一回事,所以跑來問我,想和我討論一下,在後彎體式中臀部肌肉的處理。有意思的是我只跟她說了一句話,她就明白了。這句話是什麼,放到文章的最後揭曉,我相信這句話對所有人都適用。

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第一部分:總論。想瞭解後彎中臀部到底是收緊還是放鬆,先要搞清楚的兩個問題

現在我們來聊一聊,在後彎體式中臀部到底應該是收緊還是放鬆?

要想把這個問題徹底搞明白,必須要先搞清楚以下兩個問題:

1、當臀部處在收緊和放鬆這兩種狀態時,身體會有什麼變化?特別是骨盆和腰椎這一區域

2、在不同的後彎體式中,骨盆和腰椎段怎樣的狀態更有利於我們後做彎,怎樣的狀態不利於我們做後彎。

真正弄懂了這兩個問題,你就自然能夠明白:在後彎中臀部應該怎麼處理。

這裡面的邏輯關係很簡單,我相信大家都能明白:如果臀部收緊時身體的狀態更有利於後彎,那麼臀部就應該是收緊;如果臀部放鬆時身體的狀態更有利於後彎,那麼臀部就應放鬆。讓身體自己來說話,而不是坐在這兒去想身體是什麼感受。

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第二部分:分別闡述這兩個問題。

下面我們就圍繞這兩個問題一步步的向下討論。

1、臀部收緊或放鬆時,身體會發生哪些變化?

這裡我們主要探討臀大肌的收緊和放鬆。因為臀大肌是臀部最大的肌肉,其次做後彎時,髖關節在做伸展運動,臀大肌的作用就是負責髖關節伸展。

臀大肌:下圖

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圖片非常完美,至於他的起點止點,還有神經支配,我們都不去管他,我們主要看臀大肌的作用:髖關節伸展和外旋。也就是說當臀大肌收縮時,會使髖關節伸展,並且帶有外旋。

髖關節伸展我們已經知道了,身體會後彎;我們來看髖關節外旋會發生什麼。

當髖關節外旋時:下圖

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這是一張從背面看到的人體骨骼圖。

當髖關節外旋時,如上圖紅色箭頭所示,上面髂骨就會如綠色箭頭所示向內收,向內收的壓力會施加到骶髂關節上。臀大肌收得越多、髖關節就外旋得越多、髂骨向內收的就越多、骶髂關節承受的壓力就越大,同時腰椎的空間也會跟著減小。

關於第1個問題,我們總結一下:當臀肌收緊時,不但會引起髖關節的伸展,還會引起髖關節的外旋。收的越緊外旋幅度越大,骶髂關節受的擠壓和壓力越大,同時會擠壓腰椎的空間。

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接下來我們看第2個問題:骨盆和腰椎段怎樣的狀態更有利於後彎。

在探討這個問題之前,先說一下瑜伽裡的後彎。在瑜伽裡我們一直有深後彎和淺後彎之說。簡單來說:

淺後彎:只發生在胸椎段,通過胸椎的打開和延展做後彎,腰椎段不參與。可以把腰椎和骨盆一起看作是胸椎段的支撐。比如基礎的眼鏡蛇式、新月式、戰士一式、舉臂後仰式等。

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深後彎:從胸椎向下延展到整條脊柱的後彎,腰椎帶也會參與。比如蛇王式、輪式。

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我們分別就這兩種後彎來探討第2個問題。

1、做淺後彎時。

做淺後彎的時候,腰椎段是不參與的。腰椎段和骨盆只作為支撐存在。支撐要怎麼樣?支撐要穩要有力。怎麼才能又穩又有力?啟動肌肉力量,穩定骨骼和關節,給胸椎段的打開和後彎提供穩定的基礎,讓胸椎段放心大膽的去做後彎。所以做淺後彎時臀部要收緊,

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2、做深後彎時。

想瞭解更多,看這兒我又來分享乾貨了:如何循序漸進的練習瑜伽後彎,不傷腰的那種

做深度後彎的時候,腰椎段甚至整個骨盆也要參與後彎了。參與後彎要怎樣?要延展、延長得越多,空間越大,後彎的幅度就會越大,就會最大限度的減少各椎體之間的擠壓。同時,因為整個脊柱都參與了後彎,骶髂關節也會隨著骨盆向後傾,如果骶髂關節承受的壓力過多,會導致骶髂關節本身空間減少受到擠壓;同時也會讓腰椎的空間變小。這都是不利於腰椎段參與後彎的因素。所以做深度後彎時臀部不能收緊。

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3、這時候又會出現另外一個問題,後彎需要根基穩定,如果臀部不收緊,這個根基如何穩定呢?這時候大腿內收肌就站出來發揮作用了。

前面我們說過,淺後彎的時候,腰椎和骨盆可以看作是支撐,深後彎的時候可以把骨盆和大腿看作是支撐。所以在深後灣裡面要收緊大腿,特別是大腿內側。一方面提供穩定作為身體支撐,另一方面也抵消髖關節外旋給骶髂關節帶來的壓力。

那很多人可能又要問了,臀部都放鬆了骶髂關節為什麼還有壓力呢?還需要內收肌來抵消呢?

這兒涉及到一個小知識:髖關節前屈時,髖關節會主動向內;髖關節伸展時,髖關節會主動向外。大家可以試一下: 站立,雙手放在兩側髂骨上感受他們的移到,這時你只做前屈,你會發現你兩側髂骨向內收;你只做後彎,兩側髂骨會向外走,不受你的控制。

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所以不管在什麼程度的後彎中大腿內收肌的收緊都是一個關鍵,他像根基一樣給身體提供穩定,同時可以幫助釋放骶髂關節的壓力和腰椎的空間。

4、在深後彎中還有一點:臀大肌的過分收緊,不考慮骨骼和關節的因素,本身就會限制後彎的幅度。原因很簡單,當骨盆臀部成為後彎的一部分時,臀大肌過份收緊肌肉就變硬,硬就不容易彎。像一塊硬疙瘩在那限度後彎幅度。

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當然臀部放鬆,腰腹部是需要收緊來保護腰椎的,放鬆的只是臀部。

總結一下第2個問題:做深後彎時,臀部不要過分收緊,要適當放鬆,才更有利於加大後彎幅度並且減少骶髂關節的擠壓,給腰椎創造更多空間。

第三部分:總結以及具體練習方法

總結:當你的後彎幅度很淺,還沒有到腰椎需要參與的時候,臀部收緊可以給胸椎的打開創造穩定的支撐;當你的後彎幅度很大,需要腰椎參與時,適當的放鬆臀部可以讓腰椎得到更多延展的空間減少骶髂關節的擠壓。不管你做什麼程度的後彎,大腿內側的收緊都是必要的。

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廢話這麼多,我們以駱駝式為例,具體怎麼做:

瑜伽後彎動作,臀部要收緊還是放鬆呢?看你做的哪一類後彎

​收緊雙腿,特別是大腿內側,雙緊臀部,卷尾骨;

吸氣延展脊柱,胸腔打開,呼氣進入簡易駱駝式(淺後彎)

根據自己的情況可以在這兒保持,也可以繼續向下走;

吸氣再次延展脊柱,呼氣慢慢加大後彎幅度,進入駱駝式

同時隨著後彎幅度的加大,慢慢放鬆臀部。

進入全駱駝式(深後彎)

保持

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最後,當朋友來問我的時候,我給她說的一句話是:你做幾個不同的後彎體式,分別讓臀部在同一個體式中收緊放鬆,觀察兩種狀態下身體的感受,哪一個讓你舒服無壓力,可以在體式中待的更長更穩定,哪一個就是正確的,就這麼簡單。當你分不清楚誰對誰錯的時候,走到店子上做一不,自己試一下,感受一下就好了。所以我們說瑜伽需要實踐1%的理論加99%的行動。

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