瑜伽初學者注意了:上犬式的確能改善體態美腿美背,但要做對才行

運動大聯盟     2020年11月24日

瑜伽上犬式是個基礎的後彎體式,在《瑜伽之光》裡,他的難度係數是1。

說實話,剛看到他的難度係數時還是挺吃驚的。因為從大家練習上犬式的反應來看還是有一點難度的,並且在練習過後,很多人會出現各種不舒服,特別集中在腰,手腕,脖子這三大塊。所以今天和大家一起來聊一聊難度係數為1的上犬式。

瑜伽初學者注意了:上犬式的確能改善體態美腿美背,但要做對才行

上犬式很多人會把它和眼鏡蛇式搞混淆,事實上這兩者除了長得有一點點像以外,別的一點都不一樣。

先來認識上犬式,下圖:

瑜伽初學者注意了:上犬式的確能改善體態美腿美背,但要做對才行

再來看一下體式功效:

可以恢復脊柱的活力,對背部僵直的人非常有益。

對腰部疼痛,坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人有幫助

有助於胸腔的擴展,可以強健呼吸系統

增強骨盆區域血液循環,保養生殖和泌尿系統。

可以糾正體態,美腿美背。

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再來看一看這個體式的幾大要點。

1、手臂垂直地面,肩膀在手腕的正下方。

手掌和手臂共同作為前面的根基,當手臂垂直地面時,更有利於力的傳導,同時使肩、肘、腕三個關節承受的壓力最小。同時不要把所有的力量壓在手腕上,手指張開,用整個手掌來分攤手腕的壓力。

為了做到這一點,在做上犬式的準備動作時就調節好手掌放的位置,這樣抬起身體以後可以確保手臂在一條直線。雖然每個人的後彎幅度不一樣,手掌的位置稍微有一點點區別,但總的來說是在腰的兩側,而不是在胸口兩側,眼鏡蛇是是放在胸口兩側的。

下圖中上面的小圖是眼鏡蛇式,下面的小圖是上犬式,你可以想像一下當仰臥下來以後,手掌位置的不同。

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2、雙腳和雙腿,

雙腿分開與骨盆同寬;雙腳繃直,腳背壓地面;大腿收緊,特別是大腿內側向一塊夾,也可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚輔助,幫助啟動大腿內側肌肉,找到大腿內側的覺知。

3、髖關節和骨盆。

非常重要的一點髖關節主動內旋。關於後彎髖關節要主動內旋,我已經說過很多次,可以減少骶髂關節的壓力和釋放腰椎的空間,是避免做完上犬式以後腰疼的有效措施。想瞭解更多看這篇文章老師,瑜伽後彎動作,臀部要收緊還是放鬆呢?看你做的哪一類後彎

同時在上犬式中膝蓋很容易往外擴,收緊大腿內側,髖關節內旋還有助於保護膝蓋,這兩個措施可以保證膝蓋髕骨正對地板,讓膝蓋正位

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4、整條脊柱和胸腔

上犬式是一個後彎體式,骨盆和頭頸帶領脊柱向兩個方向延展,使整個後背成為一個圓潤飽滿沒有折點的弧線。

同時充分打開胸腔,肩膀後展,肩胛骨似乎要整個壓到背裡,一直向前推到胸腔的感覺。

5、頭頸自然延展。

頭頸不要過分後仰,特別是對於初學者或者是頸椎不好的人。而且仰頭時閉上嘴巴。頸椎也是整條脊柱的一部分,過分的後仰其實可以看作是脊柱在頸椎部出現折點。不要看很多圖片中上犬式頭後仰的很多,人家頸部有力量,就像你看別人的後彎腰部幅度也很大一樣的道理。

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6、自然呼吸,不要憋氣

接著上犬式之後,你可以做嬰兒式放鬆,也可以做一個扭轉體式來放鬆背部。

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