前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

運動大聯盟     2019年10月06日

今天小編想和大家聊一聊,關於手臂抓握力的話題。不知道大家有沒有這種經歷,做引體向上的時候,背部肌群還沒有力竭,手臂已經抓不住單槓了。

或者做大重量槓鈴硬拉時,即使用正反握手位,也抓不住槓鈴桿,只能藉助握力帶的幫助才能衝刺極限重量。

還有做啞鈴臥推時,增加重量以後,自我感覺可以推起來,但自己的手腕卻控制不住啞鈴,需要訓練夥伴幫忙輔助穩定。

做仰臥臂屈伸時,肱三頭肌還沒有力竭,手腕卻受到壓迫,導致疼痛,甚至受傷。

這些問題的發生,都是由於我們的前臂肌群偏弱,抓握力不足造成的。

抓握力不足,會影響到我們使用大重量動作訓練時對器械的控制能力。影響大肌群訓練衝擊1Rm的重量,從而影響到我們的力量和維度增長。

另外,前臂肌群過小的維度,相對過於發達的上臂肌肉,也會讓我們的手臂比例失衡,影響形體美。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

我們每天訓練,為什麼前臂還會這麼弱呢? 因為大多數人不重視小肌群的鍛鍊,在健身房裡,每天都能看到訓練胸部,背部,腿部等肌群的訓練者。

像肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌這種門面肌肉的練習人群也很多,而鍛鍊小臂肌群的人卻非常的少。這是導致我們前臂肌群不夠發達的原因之一。

另一個原因就是,現在很多人在新手訓練期就開始使用分化訓練法,使用很多孤立動作或小重量動作訓練。很少做像槓鈴硬拉,槓鈴彎舉,槓鈴高翻這種大重量的復合動作,導致在基礎階段,前臂肌群訓練就不足。

因此提高前臂肌群的力量和維度就非常重要。前臂肌群都是小肌肉群,訓練時,增長比較緩慢,因此我們要提早重視起來。

下面小編就帶領大家先從瞭解我們的前臂開始,看一看如何才能把我們的前臂練得更好。

一、前臂的肌肉形態與功能

「前臂「也被稱為「小臂「,是人體上肢肘關節以下至手腕之間的部分,是手關節的前部。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

前臂肌肉

01.肌肉形態

前臂的肌肉比較複雜,位於橈骨,尺骨周圍,包括前後兩個肌群,每個肌群又分為深淺兩層肌肉。

前臂前部肌群包括:淺層的肱橈肌,旋前圓肌,橈側腕屈肌,掌長肌,指淺屈肌,和尺側腕屈肌。

深層的拇長屈肌,指深屈肌和旋前方肌,共計9塊肌肉。

前臂後部肌群包括:淺層的橈側腕長伸肌,橈側腕短伸肌,指伸肌,小指伸肌和尺側腕伸肌。

深層的旋後肌,拇長展肌,拇短伸肌,拇長伸肌和示指伸肌,共計10塊肌肉。

02.肌肉功能

上文我們瞭解到前臂肌群分成前,後兩個肌肉群,其中前群主要負責腕部的「屈曲「動作,後群負責腕部的「伸展「動作。在共同作用下手腕做旋內和旋外動作。

我們瞭解完前臂肌群的肌肉形態和功能,下面我們來看一下如何才能鍛鍊好我們的前臂。

二、訓練方法

針對前臂的鍛鍊,主要利用前臂」屈曲和伸展「腕關節的功能來實現

看一下前臂肌群的鍛鍊方法。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

槓鈴反握腕彎舉

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

正握

1.槓鈴腕彎舉(正,反握)

採用這個動作時,分為正握(手背向上)和反握(手心向上)兩個手位。正握手位鍛鍊的是前臂的伸肌肌群和上臂外側肌群,而反握手位鍛鍊的是前臂屈肌肌群。

做這個動作時,坐在一個矮凳上,雙腳踩在地面上,大腿與地面平行,將前臂放在矮凳上,雙手正握或反握槓鈴桿。

發力將槓鈴向上彎舉,至動作的極限為止,然後放鬆還原。在做動作的過程中,前臂肌群要始終保持緊張用力的狀態。做動作時注意動作幅度要完整,向心收縮和離心收縮要緩慢,每組20~25次,完成3~4組。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

單臂啞鈴手腕屈伸

2.單臂啞鈴手腕屈伸

這個動作主要發展前臂伸肌肌群。坐在牧師椅上,用一隻手抓住啞鈴,正握位(手背朝上),將前臂放在牧師椅靠背上,讓手腕和手掌懸空,做動作時要前臂要穩定不要移動。

發力時,要盡力向上捲起啞鈴,收縮肌肉,然後再緩慢還原。每組20~25次,共計完成3~4組。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

繩索引體向上

3.繩索引體向上

這是一個提高前臂握力的復合動作。我們將繩索放在單槓橫桿上,用雙手抓住繩索,做引體向上動作,在做動作的過程中,要盡力避免身體的晃動。

因為引體向上對肱二頭肌和背部肌群的鍛鍊效果也非常棒,因此可以用這個動作在練背日替代標準引體向上,在練背的同時增加前臂抓握力的鍛鍊。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

負重卷繩

4.負重卷繩

可以利用健身房當中做下拉時使用的短桿,再自己準備一根繩索,一頭拴住一個槓鈴片,另一頭綁在短桿的中間位置。

雙手握住短桿靠近中間兩側的位置,雙手向前卷,鍛鍊前臂的屈肌肌群,向後卷鍛鍊伸肌肌群。

在做的過程中,手臂屈伸幅度要完整,動作要緩慢,一般屈或伸20~25次為一組,共計完成3~4組。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

背後反握腕彎舉

5.背後反握腕彎舉

雙腳與肩同寬站立,在背後正握槓鈴(手心朝上),向上做腕彎舉動作,這個動作主要鍛鍊前臂的屈肌肌群。做動作時身體要保持穩定,在接近力竭時,避免抬起腳尖借力。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

雙手替換抓槓

6.雙手替換抓槓

這個動作對前臂的持續抓握能力有非常好的鍛鍊效果。

在健身房的龍門架上用雙手握槓,身體懸垂。兩隻手正,反握持續交替握槓,每次只換一隻手。15~20次為一組,組共計完成3~5組。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

負重旋內,旋外

7.負重旋內,旋外

這個動作可以鍛鍊前臂伸肌和屈肌旋內和旋外的能力。同時可以提高前臂肌肉的彈性張力和體積,促進韌帶與肌腱的強韌度。同時可以讓前臂肌肉的質感與清晰度得以提升。

雙腿與肩同寬站立,上臂與身體側面貼近,屈肘,前臂平行地面。單手抓住一根短桿(可以使用健身房裡下壓或下拉使用的短桿)。

從手心向上的位置開始向內旋,然後再向外旋,在安全的範圍之內重複這個過程。向內旋和向外旋為一次,每組20-25次,完成4~5組。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

農夫行走

8.農夫行走

大力士比賽的專業選手經常會做的動作之一。這個動作對前臂的握力以及髖關節的穩定性有非常大的挑戰。

在鍛鍊這個動作時,手持槓鈴片或啞鈴都可以,如果在家中鍛鍊也可以雙手各提一個裝滿水的水桶。

在運動的過程中要始終保持脊椎中立位,避免低頭,含胸,弓背或脊柱超伸。

訓練時採用中等重量,雙手抓握負重可以持續30~60秒的時間。兩隻手各抓住一個負重,兩邊的手臂要保持一條直線,向前走直線並保持姿勢,要收緊核心肌群。

向前持續行走30米或抓不住負重為止,重複三次。

前臂沒勁,做引體向上,硬拉抓不住槓?8個動作讓你前臂握力爆發

三、總結:

1.前臂由9塊肌肉組成的前肌群,和10塊肌肉組成的後肌群構成。前肌群為屈肌,後肌群為伸肌,它們共同使前臂可以做出」屈,伸和旋內,旋外」的動作。

2.由於前臂肌群肌肉眾多,且都是小肌群,紅肌纖維佔多數,肌耐力較好。因此在鍛鍊時,我們要採用小重量,多次數,多組數的鍛鍊方式,訓練時每一組都儘可能做到力竭。

3.要注意在做動作過程中的呼吸節奏,向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。

4.文中講解了8個動作,其中槓鈴腕彎舉,單臂啞鈴手腕屈伸,負重旋內旋外,背後反握腕彎舉等為孤立動作,做這些動作時,要儘量做到力竭。

負重卷繩和雙手替換抓槓是前臂的復合動作,做動作時注意動作幅度要完整。

繩索引體向上和農夫行走是全身性復合動作,使用較大的負重,在鍛鍊前臂抓握力的同時,也會鍛鍊全身其它部位的肌肉。

安排訓練計畫時,前臂肌群每星期鍛鍊3~4次為宜。以上動作要交替使用,通過使用不同類型的訓練動作,對前臂肌群進行充分鍛鍊。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」