運動加飲食控制減肥時,製造熱量缺口要適當,順利渡過減脂平台期

運動大聯盟     2019年10月06日

這幾天有粉絲對小編說:「最近正在通過每天跑步1小時+節食進行減肥,我現在已經減少了主食的攝入,肉也不吃了,就吃蔬菜和水果,可最近這一段時間感覺體重下降陷入停滯,記憶力也下降,怎麼回事呢?」

通過分析,小編覺得問題應該是出在了飲食攝入上。長時間的有氧運動導致肌肉消耗,蛋白質攝入的不足影響肌肉修復,再加上整體熱量攝入不足,導致基礎代謝率下降,使減肥進入平台期。

運動加飲食控制減肥時,製造熱量缺口要適當,順利渡過減脂平台期

三大營養素

首先呢,蛋白質和碳水化合物,脂肪並稱為人類三大熱能來源,無論你減肥還是不減肥,都是需要補充的。

很多人在減肥的時候,為了降低體重會減少熱能的攝入,在減少脂肪和碳水化合物攝入的同時也容易忽略了蛋白質的攝入。

我就見過很多節食減肥的人,除了主食和含脂肪的食物禁食以外,連肉類食物也不吃。這樣就會導致蛋白質攝入不足。

蛋白質攝入不足會發生什麼呢?

首先我們來瞭解一下蛋白質的作用。

一 健身和蛋白質的關係

蛋白質和碳水化合物,脂肪一起作為人體能熱能來源的三大營養素之一。

人類身體組織和器官都是由蛋白質構成的。機體每時每刻都在進行新陳代謝,因此器官和組織的修復就需要蛋白質來完成。健身鍛鍊導致的肌肉損傷也是由蛋白質來修復的。可以說蛋白質是修復人類組織器官的「原材料」。

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營養來源

二 能量攝入過程

攝入能量物質後,人體開始進行利用,攝入的碳水化合物類食物會轉化成葡萄糖,進入血液供身體消耗,剩餘的轉化成糖原在肝臟和肌肉中貯存。

當肝臟和肌肉儲存糖原已滿時,就會轉化成脂肪供日後消耗之需。

我們食用蛋白質食物進入身體以後,經過消化吸收,蛋白質會被分解成胺基酸被身體利用。攝入過多的蛋白質也會轉化成脂肪儲存起來。

我們食用脂類食物後進入身體,經過消化變成脂肪酸,再吸收進入血液,供身體吸收利用。多餘的脂肪酸會轉化成脂肪儲存起來。

通過上邊三個吸收過程可以看到,三種營養素任何一種吃的過多,都會轉化成脂肪被身體儲存起來。

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能量消耗

三 能量消耗過程

當人體在靜息狀態時,由於需要維持生命的運轉,會有基礎的能量消耗,這被稱為基礎代謝,此時給基礎代謝提供能量的是由糖,蛋白質和脂肪一起來完成的,此時氧氣供應充足,主要消耗的是脂肪酸。

當我們開始活動起來,身體進入運動狀態時,如果此時運動比較激烈,身體就會動用提前儲存的糖原進行供能,此時因為身體來不及吸取入大量的氧氣,無法進行氧化反應,只能在無氧狀態下利用糖原和血糖轉化atp進行供能,這被稱作無氧供能狀態。

這種激烈的運動狀態,人體無法維持長久,最多20分鐘左右,糖原即被消耗殆盡,血糖也無法持續提供過長時間的供能。

當運動狀態下降,身體吸收氧氣的能力會增加,此時身體內的大量氧氣開始增強脂肪酸供能的能力,逐漸進入最大供能比例狀態,在此時脂肪酸的供能是最多的,糖的比例逐漸減少。

當運動持續進行,超過一定時間蛋白質供能開始加入進來,此時用於供能的蛋白質就來源於分解身體的肌肉和組織器官。

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增肌訓練

四 案例分析:

人體有一個很智能的運轉機制。它可以根據身體的狀態來判斷營養的儲備和消耗比例。

舉兩個例子:

01 當你在近一段時間大量攝入熱量時,機體就會加強能量的儲備,從而讓你的體脂變得更多,以備不時之需。

例如:在增肌期間,攝入的熱量大於身體的基礎消耗,是能量正平衡狀態,因此肌肉得以增長。同時身體為了應付大量的體能消耗,體脂也會同步增長。

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有氧減脂

02 當你減少熱量攝入時,機體就會減少不必要的負擔,從而讓身體不必要的消耗源減少到最低限度。

例如:在減脂期間,熱量的攝入低於基礎消耗,造成熱量缺口。此時身體感覺能量供應不足,就會將身體不必要的肌肉組織進行分解消耗掉。

如果進一步減少能量攝入,在極端情況下,身體也會分解內臟組織進行能量消耗。目的就是為了給我們爭取生存時間,讓我們盡快補充熱量。

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保證足夠的蛋白質攝入

應對建議:

運動方面要儘量控制好有氧運動時間,每次有氧運動時間儘量在30—50分鐘之間。

建議增加力量訓練,在減脂期間保持力量訓練會讓身體認為需要足夠的肌肉量來維持運動能力,從而減少肌肉消耗。

設置的熱量缺口不要太大,建議每日低於基礎消耗300~500千卡之間,通過運動和減少熱量攝入各佔50%的比例執行。

同時注意營養攝入的均衡,營養學家給普通成年人推薦的蛋白質攝入量為每天每公斤體重0.6~0.8克。

減脂期間,在大量減少碳水化合物和脂肪食物攝入的前提下,身體的熱能攝入大幅減少,由於人體的自我保護機制,會在身體儲備能量不足時動用蛋白質供能,

因此要保證足夠的蛋白質攝入,這樣才能夠 緩解記憶力減退,維持基礎代謝率,減少肌肉和身體組織的消耗,渡過減脂平台期。

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