三角肌前束和胸肌上束鎖骨部銜接處總也練不好?6個細節,1招搞定

運動大聯盟     2019年10月06日

今天小編想和大家聊聊三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部連接處的訓練問題。

因為最近小編收到了一位粉絲朋友的留言:」訓練幾年了,肌肉圍度還可以。就是三角肌前束和胸大肌鎖骨部銜接的部位總是練不出效果。從側面看三角肌整體圍度還可以,胸肌的圍度也說得過去,只有銜接的地方不盡人意。在訓練中無論是使用對三角肌前束的鍛鍊,還是對胸肌上束的鍛鍊方法,這個部位始終是既不充血,也不鼓脹,訓練後也沒有任何變化。「讓小編幫著想想辦法改善。

這個朋友遇到的問題,通常會發生在有幾年鍛鍊經驗的訓練者身上。

通過幾年的鍛鍊,整體的肌肉圍度和形態已經初具,但不同肌群之間的銜接部位,通常會出現訓練不足的狀況。

那麼出現這種問題的原因是什麼呢?

三角肌前束和胸肌上束鎖骨部銜接處總也練不好?6個細節,1招搞定

三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處

一 銜接處發展不足的原因

健美訓練以增加肌肉圍度為目標,因此經過基礎階段以後,在進階階段都會使用分化訓練法,目的是對每一塊肌肉進行充分鍛鍊,以期達到效果最大化。

但人體是一個整體,健美的」美感「也是需要整體來體現的,因此這些肌群在訓練中,由於個人神經募集能力差異或技術動作不規範,會導致發展不平衡,這樣就會出現肌群銜接的位置發展不足的問題。

因此,有幾年訓練基礎的朋友,都要在訓練中加入針對銜接部位的補充訓練計畫。

意思就是對這些不同肌群銜接的地方進行強化訓練,使它們發展得更平衡,不要留下死角。

三角肌前束和胸肌上束鎖骨部銜接處總也練不好?6個細節,1招搞定

動作過程

二 如何解決

我們找到了問題的所在,下一步要做的就是使用補充訓練計畫對不足部位進行強化。

我們可以看到三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部相連接的部位,在平時的訓練中,無論是使用臥推類動作還是使用平舉類動作,效果都不盡如人意。

既然針對兩個肌群的訓練方法都無法對它形成有效鍛鍊,那麼我們就需要對這個位置進行定位,準確的使用這個位置去發力做動作,才能夠讓這個部位得到有效訓練。

能夠對身體某一部位的肌肉進行定位,孤立訓練的器械,除了固定訓練器械以外,當屬史密斯機最有效。

史密斯機的運動軌跡是固定的,可以精確定位我們想要鍛鍊的部位和角度。

因此針對三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處的鍛鍊,我們可以使用臥推動作和三角肌推舉動作相結合的辦法。

我們知道三角肌訓練可以使用坐姿推舉,而胸大肌上束的訓練可以使用上斜臥推。

那麼我們就把這兩個動作結合起來,利用史密斯機的特點,定位訓練三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接的位置。這樣我們就能精確對這個部位進行有效鍛鍊。

三 訓練方法

解決的辦法就是把上斜臥推凳子,調節到一個接近直立的角度,然後再使用坐姿前推舉這個動作進行訓練。

當然在做動作的過程中要針對訓練部位的特點,做出一些相應的改變,下面我們來看一看過程。

1 動作過程

坐在凳子上,雙手窄握距握槓,挺胸收腹,收緊核心肌群。

吸氣,開始離心收縮,屈肘,槓鈴下落。 呼氣開始向心收縮,伸肘,槓鈴向上運動。

2 動作解構

三角肌前束和胸肌上束鎖骨部銜接處總也練不好?6個細節,1招搞定

向後約117.5度

01 調節凳子靠背角度和位置

我們既然要對三角肌前束和胸大肌鎖骨部銜接處進行針對性訓練,那麼就要對凳子靠背的角度和槓鈴下落的位置進行精確調節。

將凳子的靠背調節成比垂直地面略向後的角度,約117.5度。(看圖片)

然後將座墊向上抬起25-30度,這樣可以防止發力時身體發生下滑。

將凳子放在史密斯機的中間,坐在上面調節槓鈴桿與身體之間的距離,合適的距離是坐好後槓鈴桿距離面部20釐米左右。

三角肌前束和胸肌上束鎖骨部銜接處總也練不好?6個細節,1招搞定

收緊核心,下背部懸空

02 核心要收緊

由於這個動作有靠背作為支撐,所以很多人在做這種動作時,經常是將身體完全貼在靠背上借力。

這樣很容易在發力時更多的使用肱三頭肌推動槓鈴發力。也容易在使用大重量時發生脊柱損傷。

正確的做法是挺胸收腹,將上背部緊緊貼在凳子靠背上,腰部懸空,臀部緊緊貼住凳子坐墊,雙腳踏實地面。

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雙手握距與肩同寬

03 握距

一般在做槓鈴坐姿推舉時都是採用寬握距,目的是可以對三角肌中束和前束進行鍛鍊。 在我們這個練習中要使用與肩同寬的握距,這樣在發力時才能將發力部位聚焦在三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處的範圍之內。

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肘部向前並且加緊

04 肘部向前,要夾緊

平時做坐姿推舉時,肘部關節都是向兩側打開,這樣更有利於三角肌中束髮力,我們今天的練習,恰恰是要限制三角肌中束髮力,更多的使用三角肌前束和胸大肌上束共同發力。

正確的做法是將肘關節朝向前,在向心收縮和離心收縮的過程中,始終將雙肘夾緊在胸大肌外沿兩側。

這樣發力的部位就被限制在目標肌群上。

05 手腕和呼吸節奏

在做動作的過程中,腕關節要始終保持直立狀態,讓槓鈴桿始終放在接近手掌根部的位置,千萬不要將手腕向後仰,那樣會使腕關節受到壓迫,帶來損傷。

另外,做動作時要注意呼吸的節奏,採用較輕重量時,可以採用向心收縮呼氣,離心收縮吸氣的方式。

當使用較大重量時,可以使用「屏氣」呼吸法,在做動作之前吸一口氣,完成離心收縮和向心收縮後再呼氣,全程憋氣。這樣可以增強腹壓,使脊柱保持穩定。

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06 訓練計畫

由於三角肌前束是羽狀肌,適合使用大重量訓練,胸大肌也是大肌群,也適合用大重量進行訓練。因此建議使用「正反金字塔「訓練法。

計畫細節:

除熱身組以外,從最輕的重量開始,每增加5~10公斤做一組,每組12-1次,做到極限重量為止。

再從極限重量開始,每減5~10公斤為一組,每組1~12次,直到起始重量為止。

四 總結:

在針對三角肌前束和胸大肌上束鎖骨部銜接處的鍛鍊時,將椅子靠背調節成約117.5度,凳子放在史密斯機中間,坐好後,面部距離槓鈴桿約20釐米左右。

要收緊核心肌群,上背部緊緊貼在靠背上,腰部懸空,臀部緊貼凳子表面,雙腿踏實地面。

採用與肩同寬的握距,在向心收縮和離心收縮的過程中,肘關節始終朝前,並且雙肘緊緊貼在胸大肌外沿兩側。

使用的重量較輕時,採用向心收縮呼氣,離心收縮吸氣的方法。使用較大重量時,要採用」屏氣」式呼吸法。

訓練計畫建議採用正反金字塔訓練法,可以有效對目標肌群進行鍛鍊。

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