騎行需要懂得這六條黃金法則

運動大聯盟     2020年09月15日

如何更科學地、更有效地騎行,是騎行者一直關心的熱門話題。

大部分人,騎行是為了健康、旅行,有些則是希望能夠更進一步,去挑戰自我,參加比賽。所以,騎行目標不同,導致騎行的配速就不一樣,如同種瓜得瓜、種豆得豆。

騎行需要懂得這六條黃金法則

無論目標是什麼,總有幾條騎行的基本原則,遵循這些原則就能讓我們健康無傷的騎行,小編為大家總結了六條騎行訓練的黃金法則,供各位騎行者參考。

1、感受身體的反應

人的身體是非常奇妙的,可以適應不同的壓力,身體會對不同壓力做出不同的反應。

騎行就是對身體施加的一種壓力,從安靜狀態到開始騎行,身體會發出不同的信號,比如:屁股疼痛、大腿疲勞、呼吸加速、心跳加快、身體出汗,肌肉的酸脹感。

當然還有一些察覺不到的變化,比如血壓升高、肌肉血流量增加等等。

對於可以覺察到的身體信號,比如屁股疼痛、喘氣、肌肉酸脹,如果可以適應,那麼就堅持下去;如果感覺極其難受,要麼停下來,或者速度放慢些。

我們常說沒有付出就沒有收穫,但這不等於是把騎行變成一件煎熬和痛苦不堪的事情。量力而行,學會聆聽身體反應,在啥時都顯得很重要。

騎行需要懂得這六條黃金法則

2、循序漸進的訓練

如果在同一訓練強度下,進行長時間的訓練,身體就會適應這種強度。

如果你是一名新手騎行者,當你準備以最普通的速度開始騎行運動,那麼這個強度就會給身體施加壓力,讓你的體能水平經過一段時間訓練,達到一個新的高度。

騎行需要懂得這六條黃金法則

隨著長時間騎行,騎行壓力給身體機能帶來的益處會逐漸減少,如果你繼續日復一日的進行相同的訓練,那麼你的騎行能力就不會繼續提升或改善。

因此你需要嘗試新的訓練強度,比如:在里程和速度上,進行新的配速訓練,當身體適應配速,再次提高訓練。

當然除了改變配速以外,你還可以通過改變運動持續時間、改變騎行里程、改變間歇時間給身體施加新的壓力,從而獲得更高的體能提升。

如果你只是希望從騎行中收穫健康,那麼每週保持固定時間、固定強度的騎行就足夠好了,固定節奏的騎行無法提高騎行能力,但對於保持健康來說足矣。

騎行需要懂得這六條黃金法則

3、適宜的騎行負荷

很多騎友會把騎行強度和騎行負荷搞混,騎行強度單指心率高低,而騎行負荷則是騎行強度、騎行時間和騎行里程的綜合。

騎行負荷越大對身體施加的壓力就越大,壓力越大,身體就會產生更多的適應。

如果身體能夠承受施加的壓力,你會變得更快、更強,如果身體不能承受所施加的壓力,那麼就有可能導致騎行過度體力透支,甚至會出現騎行損傷。因此適度的騎行負荷是提升身體機能與素質的關鍵,同時也是預防騎行損傷的重中之重。

騎行需要懂得這六條黃金法則

4、讓騎行變得更有針對性

在騎行之前,你應該問一下自己,此次騎行的目的是什麼?

你知道自己騎行的目的,才能讓你的騎行變得有針對性。

對於大部分騎行者來說,騎行目的可能是為了健康、消耗更多能量,釋放工作壓力等等,如果為了健康、減壓,那麼每次騎行能騎個2小時左右,騎20-30公里就足夠好了;

如果為了減肥,你可能需要把騎行時間放得更長一些,騎不動咋辦,跑步和騎行結合就是不錯的方式。

騎行需要懂得這六條黃金法則

對於週末休閒騎的騎友,很多時候會突發奇想,嘗試去周邊的某個景點。這種目的地明確的騎行計畫,雖然看似很有意義,但是各位騎友去這些景點,正是因為你沒有騎行去過,所以才會產生衝動。

那麼,週末休閒騎產生衝動的時候,一定要量力而行,不要僅靠一時衝動就茫然決定。否則,你可能因為路線不明確、里程不清楚,導致途中體力透支,產生騎行損傷!

騎行需要懂得這六條黃金法則

對於長途騎行的騎友來說,他們的目的可能就是不斷的騎行,因此可能需要更為系統的騎行,比如採取有氧耐力騎行、有氧動力騎行、間歇騎行等不同騎行方法,有機組合。

明確鍛鍊目的之後,那麼只要堅持進行,假以時日,就會達到相應的效果。

5、堅持下去,會有收穫

對於多數長途騎行的騎行者而言,在參加長途騎行前都會經過一段時間的騎行訓練,時間可能為1個月到半年,在這期間你會逐步提高騎行成績以及體能水平。

但是達到一定成績水平和體能狀態後,想要保持這樣的水平,你就需要繼續堅持規律的訓練,如果此後的訓練強度低於之前訓練強度,那麼體能水平有可能保持一段時間後就下降。如果要想一直保持之前的體能水平和跑步狀態,在此後的訓練強度或負荷就要等同於甚至高於之前的訓練強度。

騎行需要懂得這六條黃金法則

6、逼近極限,但不要超越極限

過度訓練會使身體處於深度疲勞狀態,同時增加發生運動損傷的風險。因此過度訓練是絕對要避免的,防止過度訓練最好的方式時時刻刻覺察身體的變化。普通騎行者預防過度訓練有兩種方式:

第一種在運動後第二天晨起測量心率,如果說第二天晨起時心率明顯超過前一天晨起心率,那說明運動負荷較大;

第二種方式自我察覺身體反應,如果說鍛鍊後經過合理的休息後,精神愉悅、睡眠練好,說明強度適中或正好。

相反,如果感到身體十分疲勞,沒有食慾、睡眠狀況較差說明訓練負荷較大,已經超過了個人極限,這是你需要的是休息。

騎行需要懂得這六條黃金法則

其實對於普通騎行者來說,騎行最終目的是為了身體健康、精力充沛,讓自己的身體能夠享受生活的樂趣。在此基礎上,追求一下騎行的成績,也是未嘗不可。

騎行的道路上,不要本末倒置,擺正心態,繼續前行。

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