增肌訓練一定要做到力竭嗎?你可能一直都誤會了

運動大聯盟     2022年08月07日

如果你有看過職業選手們的訓練視屏,而且當他們有教練指導或者跟同伴一起訓練時,你會發現他們的教練或同伴總是會說:「再來一次,再來一次!」

增肌訓練一定要做到力竭嗎?你可能一直都誤會了

這樣做的目的當然是為了訓練到力竭,以最大化地刺激肌肉。我們可能也都聽過這樣的話:「只有當你做到力竭後,剩下還能再做的次數才是真正對肌肉有幫助的次數。」

然而,訓練至力竭是否真的是必須的?我們應該如何正確看待力竭訓練在計畫中的地位?在接下來的內容,我將跟大家呈現相關研究以及實用性的建議。

怎樣定義「力竭」?

雖然很多人聲稱他們會練到力竭,但實際上大多數人並沒有達到那個點(後面會提到)。相反,他們在動作速度變得很慢的時候就停止了這一組。這其實並不是完全的力竭。

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完全的力竭指的是你在向心過程(舉起重量的過程)無法再將重量多移動1cm,即使你知道你有受傷的風險,但是你就是做不起來了。

還有另外一種力竭一般叫做技術上的力竭,這個意思就是你無法再以正確的動作形式去移動你要做的重量。

比如,你深蹲150kg做到完全力竭時可以做5個,但是你在第三次重複時動作就已經開始變形了(臀部起來的速度比肩膀還快、身體晃動幅度較大等),這個時候我們就認為你已經達到了技術上的力竭。

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因此一般來說,訓練至完全力竭會比你訓練至技術上的力竭多做1-2個。然而,就算你要訓練至力竭,你也只應該到技術上的力竭,而不是完全力竭。

訓練至力竭能幫助你增長更多的肌肉和力量嗎?

首先,就力量增長而言,結論還是比較明確的:有meta分析發現只要訓練量至少在一定程度上是相似的,那麼訓練至力竭和接近力竭會帶來相似的力量增長[1]。因此,力竭對於力量增長並不是必須的。

那麼訓練至力竭與接近力竭對於增肌有什麼影響呢?訓練至力竭會帶來更多的肌肉增長嗎?

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然而,這也並不是一個簡單的問題,因為許多似乎達到力竭的研究並沒有確保受試者真正做到了力竭[2]。還有一個問題就是,在有些研究中,訓練至力竭和不力竭的受試者之間訓練量不同。通常來說,訓練至力竭的受試者做的組數會更多。

因此,我們需要參考受試者真正做到力竭以及訓練量相同的研究。

比如,去年發表在力量與體適能期刊上的一項研究[3]將32名沒有訓練經驗的年輕男性分成兩組:

第一組受試者將所有的組數都做到力竭

第二組受試者在所有的組數上都做到在意志上感覺疲勞的程度,也就是RPE在7-9之間

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也就是說,第一組受試者是做到完全力竭的,第二組受試者是做到接近力竭的。

兩組受試者都在他們80%1RM或者30%1RM(不同的腿)的重量下做了三組的坐姿腿屈伸,每週兩次,持續12周,組間休息時間為兩分鐘。

結果發現,雖然做到力竭的受試者有更高水平的肌肉活性,但是兩組受試者增長的力量是相似的。

為什麼會這樣?非常可能的原因就是受試者沒有訓練經驗。

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在任何人剛開始接觸力量訓練時,身體的反應非常強,不需要額外程度的刺激就能增肌。

同樣還有在沒有訓練經驗的女性身上的研究發現,訓練肱二頭肌至力竭與接近力竭能帶來相似的肌肉增長[4]。在該研究中,訓練量也是一樣的。

所以,對於沒有訓練經驗的人來說,他們沒有理由訓練到力竭,也沒有必要。那麼對於大多數有訓練經驗的人又是怎樣?

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讓我們再來看看最近的這項研究[5]:

有訓練經驗的男性被分成兩組,第一組受試者在每一個動作的最後一組都做到力竭,第二組受試者基於1RM的百分比訓練,接近力竭。兩組受試者每週訓練3次,在4個不同的動作上做3組,每組8-12次或者4-6次。他們每週還有一天做了爆發力訓練,兩天衝刺訓練。在10周的時間後,第一組幾乎在所有的測試結果上都不如第二組。

為什麼會出現這種情況?主要原因就是訓練至力竭會帶來更多的疲勞,延長了恢復所需要的時間。

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然而我們知道,如果想要最大化增肌,那麼每塊肌肉每週至少要訓練兩次。如果你訓練至力竭的頻率非常高,肯定就會導致後面的恢復能力受影響,從而影響總訓練量。

訓練至力竭的另外一個弊端就是通常容易導致動作變形,在深蹲硬拉推舉這樣的動作上更是如此。如果經常地做到力竭,那麼糟糕的動作模式可能就會養成習慣,對於新手更是這樣,這也是不建議新手做到力竭的原因之一。

你的訓練真的努力嗎?

既然提到了力竭,那麼還有一個小問題需要跟大家說一下,那就是訓練中的努力程度。

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有關RPE的概念,我在往期文章中也提到過了,這裡不再贅述,不太瞭解的讀者請戳鏈接力量訓練概念科普:什麼是自動調節?

我在這裡要說的是,雖然我不太建議經常訓練到力竭,但是你的訓練也要足夠努力。因為可能你認為自己訓練很努力,但實際上並沒有。為了闡述我們的觀點,讓我們來看看這樣一個有趣的研究[6]:

研究人員問受試者他們在臥推中做10次一般用多大的重量,然後讓他們用這個重量去做到完全力竭,來觀察他們在訓練中的努力程度到底如何。結果平均來說,受試者可以在他們10次訓練的重量下做16±5次。沒有一個人做了少於10次,22%的人做了10-12次,31%的人做了13-15次,21%的人做了16-18次,以及26%的人做了19-20+次。令人驚訝的是,有13.8%的受試者在他們常規做10次的重量下做了超過20次!

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當然,次數相差這麼大可能更容易出現在訓練經驗不足的受試者身上,而且接近力竭時帶來的不適感很容易就讓不少人終止了這一組。

因此,這就是所謂的真正力竭和偽力竭。很多人往往會低估他們能做的次數,導致訓練努力程度不夠,訓練效果打折扣。不過幸運的是,你對自己力竭程度的掌控程度會隨著訓練經驗的提高而更準確。

什麼時候可以訓練至力竭?

現在你們應該知道了,無論是增加肌肉還是力量,訓練至力竭都不是必須的,不做到力竭也能有很好的訓練效果。

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然而,這並不意味著力竭在訓練中沒有地位。為了明白為什麼,讓我再來說說訓練至力竭的潛在好處:

1.確保你在訓練中足夠努力

正如我在上面提到的那個研究,很多人在訓練中其實並不夠努力。所以,訓練至力竭至少可以讓你在訓練中逼自己一把。

2.幫助你判斷自己對於RPE的估算是否準確

很多人對於RPE的估算並不準確。通過定期在主項動作上做到力竭,你就可以很清楚地知道自己對於RPE的估算是否準確。

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3.募集更多的運動單位

在一個動作的最開始,我們優先募集的是低門檻的運動單位。隨著動作越接近力竭,就會募集到更多高門檻的運動單位。當然,重量越大,也越容易募集高門檻的運動單位,這裡不深入討論。

如果募集到更多的運動單位,那麼理論上對於增肌就更好。

所以我們到底需要如何在計畫中合理安排力竭呢?以下是一些建議:

1.不要訓練至完全力竭

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正如我在文章開頭提到的,力竭分完全力竭和技術上的力竭。如果你想要練到力竭,那麼做到技術上的力竭就可以了。

2.儘量不要在深蹲、硬拉和推舉上做到力竭

這些動作給神經系統帶來的疲勞程度會比較高,不做到完全力竭反而會更好。即使要做,我只建議你在最後一組偶爾做到技術上的力竭。不過,當你測試自己的極限或者RPE準確度時可以做到技術上的力竭。

3.在單關節的動作上可以做到力竭

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像側平舉、提踵、卷腹這類單關節動作做到技術上的力竭時基本上不會帶來很大的疲勞程度,動作變形風險也比較低。由於使用的重量都不大,受傷的機率也比較小。所以,時不時在單關節動作上做到力竭沒有很大問題,不過也不建議每一組都力竭。

總結

對於增肌和發展力量而言,訓練至力竭並不是必須的。

不過,訓練至力竭也並不一定非要是一個「有或者無」的原則。雖然我建議大多數的訓練應該以RPE6-9為主,但是在單關節動作上做到力竭並不會像下肢復合動作做到力竭那麼糟糕。另外,當你離下一次訓練有很長時間恢復時,在復合動作的1-2組上做到力竭也沒有什麼問題。

總的來說,聰明地使用力竭,會幫助我們達到更好的訓練效果。

參考文獻

[1]Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502.

[2]Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P.Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training.Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):368-374.

[3]Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA.Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):162-169.

[4]Martorelli S , Cadore E L , Izquierdo M , et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women[J]. European Journal of Translational Myology, 2017, 27(2).

[5]Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH.Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity.Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7). pii: E169.

[6]Barbosa-Netto S, dʼAcelino-E-Porto OS, Almeida MB.Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.J Strength Cond Res. 2017 Nov 1.

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