練好這些基本功,太極拳、少林拳都能練好

運動大聯盟     2020年11月17日

武術基本功是初學者的入門功夫,更是武術教學的基礎和關鍵。通過基本功和基本動作的練習,可使身體各部位都得到比較全面的訓練,並能較快地發展武術運動的專項身體素質,為學習拳術和器械套路、提高運動技術水平打下良好的基礎。

武術基本功包括腿功、腰功、肩功和步法等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫;肩功表現的是肩關節柔韌性、活動範圍的大小以及力量等方面的功夫;步法是下肢運動變化的動作方法,是武術各種動作變化的關鍵。

腿 功

1.正壓腿

面對一定高度的物體,左腳跟放在物體上,腳尖勾起,兩腿伸直,兩手扶按在左膝上,或用兩手抓握左腳,然後上體立腰向前下方振壓,用頭頂儘量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點:兩腿伸直,立腰挺胸前壓。

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2.後壓腿

右腿支撐站立,左腳從體側放置到一定高度的物體上,腳尖勾起,右臂上舉,左掌立於胸前,兩腿伸直,腰部挺立,上體向左側下振壓,振壓幅度要逐漸加大,直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點:兩腿伸直,開髖立腰挺胸,上體完全側倒。

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3.豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地,腳尖上翹;右腿前側著地,腳背扣在地上,兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

學練要點:立腰挺胸,沉髖挺膝。

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4.側壓腿

學練要點:兩腿伸直,開髖立腰挺胸,上體完全側倒。

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5.正搬腿

右腿伸直支撐,左腿屈膝提起,左手扶膝,右手抓住左腳,然後將左腳向前方伸出,直至膝關節挺直,左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點:兩腿伸直,立腰挺胸,被搬腿的腳尖勾緊。

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6. 僕步壓腿

右腿屈膝全蹲,全腳著地;左腿向左側伸直,腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背,成左僕步;腰部挺直,左轉前壓。左右僕步交替進行。

學練要點:直腰抬頭,一腿全蹲,另一腿伸直,兩腳壓緊地面。

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7. 劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線,兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

學練要點:髖關節完全打開,立腰挺胸

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8.側搬腿

左腿伸直支撐,右腿從體側抬起,右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟,將右腿伸直,腳尖勾緊。兩腿交替進行。

學練要點:兩腿伸直,立腰挺胸,身體直立平穩。

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腰 功

1.前俯腰

並步站立,兩手十指交叉,直臂上舉,手心向上;上體前俯,挺胸,塌腰,兩手盡力觸地。再兩手鬆開,用兩手繞過雙腿,抱住兩腳跟部,儘量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點:兩腿挺膝伸直,上體前俯時,挺胸、塌腰、收髖。

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2. 甩腰

開步站立,兩臂伸直前舉,以腰為軸,上體做前後屈和甩腰動作,兩臂也隨之甩動。

學練要點:兩腿伸直,腰部放鬆,後甩時抬頭挺胸,甩腰動作緊湊而有彈性。

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3. 涮腰

兩腳開立,略寬於肩,上體前俯,以髖關節為軸,兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂,隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點:兩腿伸直,以腰為軸,翻轉繞環圓活、和順。

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4.下腰

兩腳開立同肩寬,兩臂伸直上舉;腰向後彎,抬頭,挺腰,雙手撐地身體呈橋形。

學練要點:兩腳支撐站穩,膝關節儘量挺直,腰部後彎上頂,腳跟不能離地。

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肩 功

1.壓肩

面對一定高度的物體,兩腳開立同肩寬,上體前俯,兩手抓住橫桿,抬頭挺胸,塌腰,用力向下振壓。

學練要點:兩腿伸直,肩部松沉,用力震壓,力點集中於肩部。

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2. 單臂繞環

左弓步站立,左手扶按左膝,右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

學練要點:臂伸直,肩放鬆,繞立圓。

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3. 雙臂繞環

開步站立,以肩關節為軸,兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

學練要點:身體正直,臂伸直,肩放鬆,繞環協調和順。

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4. 兩臂交叉繞環

開步站立,兩臂直臂上舉,左臂以左肩關節為軸,向前下做順時針繞環;同時,右臂以右肩關節為軸,向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點:身體正直,兩臂伸直,繞環協調和順。

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步 法

1. 上步

上步的動作方法是:一腳向前一步或半步後成一定步型。

上步後常伴隨進攻技法,如上步衝拳等。

學練要點:1.上步要輕靈穩健。2.上步要一次到位,做到規範標準。

2. 跟步

跟步的動作方法是:一腳向前上一步,另一腳隨後跟上半步或一步,落在前腳後面。

跟步多是形意拳配合手法的步法,如跟步崩拳等。它能增強上步進攻力量和威力。

學練要點:1.上體正直,跟步穩健。2.前腳上和後腳跟節奏分明,連接緊湊。

3.退步

退步的動作方法是:一腳向後退半步或一步,或兩腳依次後退。

退步主要用於防守對方進攻。

4.撒步

撤步的動作方法是:一腳向後退半步或一步,另一腳隨之向後撤半步或一步,停落在後腳前。

撤步主要配合衝拳,格擋等手法,用於退守,並在退守同時能伺機反攻。

學練要點:1.退、撤要分明。2.要有伺機反攻的意識。

5.交叉步

交叉步是兩腿側向交叉走步。其動作方法是:一腿向另一腿前面交叉,側面邁步稱為邁步走。一腿向另一腿後面側向插步為偷步走。

交叉步主要用於閃避對方的正面攻擊,並從側面進攻對方。

6.倒插步

倒插步的動作方法是:兩腳開立,重心移至一腿支撐,另一腿向支撐腿後橫邁一步,前腳掌著地,腳跟踮起,支撐腳全腳著地,腳尖外撇,膝部屈弓。左腳在前,稱為左交倒插步,右腳在前,稱為右倒插步。

倒插步攻擊中多用於側向偷步,轉身鞭拳攻擊對方。

學練要點:1.要擰身、挺胸、合胯。2.兩腿交叉虛實分明。

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7.行步

行步的動作方法是:兩腿微屈(或半蹲),兩腳快速、連續地向內側前方弧形行走步。順時針右弧形走時,左腳尖微內扣,右腳尖微外撇。逆時針向左弧形走時,右腳尖微內扣,左腳尖微外撇。

行步是佯攻性技法,避實就虛,邊線進攻。

注意:1.挺胸立背,擰腰裹胯。2.行步平穩、輕快,步幅均勻,重心平穩無起伏。

8.八卦步

八卦步的動作方法是:側對圓心,並步站立屈膝稍蹲或半蹲。兩腳沿圓圈行走,裡腳直進,外腳上步扣腳,兩腳平起平落,似擦地面而行。上體含胸拔背,擰腰坐胯。眼平視圓心。

八卦步主要是避實就虛,尋找戰機,乘虛而入。

注意:1.要頂頭、擰腰、坐胯。2.行步時,圈要圓,步要順。兩腿裹扣,腳心空含,五趾抓地。行走過程中重心平穩,防止起伏。初學時速度由慢到快,姿勢由高到低,時間逐漸加長。

9.三角步

三角步的動作方法是:並步抱拳,左腳向右前方上步,腳尖外撇屈膝,右腿屈膝前跪,腳跟提起,身體對右前弓。上體左轉,同時右腳經前向左前方繞上一步,腳尖內扣,屈膝,左腿屈膝跪腿,腳跟提起,眼向左看。左腳向左側上步成左弓步。右勢相同,左右腿動作交換。

三角步主要用於避實就虛,從側面攻擊對方。是南拳常用步法。

學法要點:1.步法靈活穩健。2.動作連貫圓活。重心平穩,防止起伏。

10.踏步(又稱振腳)

踏步的動作方法是:並步站立,一腿屈膝上提,支撐腿屈膝下蹲的同時全腳掌用力向地面踏擊。

踏步主要用於助威、助勢或踏對方腳面。

學法要點:1.下振藉助蹲身之勢。2.全腳掌著地。

11.擊步

擊步的動作方法是:並步叉腰,左腳向左側直腿點地。左轉體,身體前傾,右腳提離地面,左腳隨即蹬地向前上跳起,右腳迅速以腳內側在空中碰擊左腳跟。碰擊後右腳先落地,左腳再前落或側點步。右勢動作相同,方向相反。

擊步用於攻擊對方下部,或解脫對方2對自己下部的威脅。長拳套路中多作為跳躍動作助跑之用。

學法要點:1.身正、挺胸、提氣。2.縱跳、碰擊、落步要連貫。

12.躍步

躍步的動作方法是:一腳蹬地踏跳,向前騰跳,另一腳隨勢向前擺跳。落地時踏跳腳腿落於後,擺躍腿落於前。落地可成僕步、弓步等步型。

躍步主要用於快速接近隨訪,施展攻擊。

學法要點:1.跳躍時儘量高、遠。2.落步要輕、穩。

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