專門緊致大腿內側的5個動作

運動大聯盟     2020年11月22日

內收肌群在大腿內側,對腿型的影響是顯而易見的。在生活中一定遇到過就大腿一圈比較粗的,而且大腿內側很鬆弛,夏天穿裙子,大腿內側會互相摩擦,磨破皮的都有。今天給大家介紹幾個鍛鍊大腿內側的動作。

專門緊致大腿內側的5個動作

在介紹動作之前有幾個注意點說一下。

1、下面幾個動作都是側臥位的動作,在做動作的時候只是腿在動,要保持骨盆和身體的穩定。如果穩定不住的也可以背靠牆練習,讓牆壁提供支撐的同時,也幫助身體不要向前傾。

2、前面3個動作,雖然是兩條腿一塊動的,希望大家反側也要練習。也就是說左側臥和右側臥都要練習,你可以選擇各做一組或者各做兩組。

3、把所有的關注點放在大腿內側。這一點適用所有的練習,把你的關注點放在目標位置,讓你的意識跟著肌肉收縮。

動作1、下圖

專門緊致大腿內側的5個動作

左側臥,右手在身體前側撐地穩定身體。

整個身體呈一條直線,臀部不要往前傾,也不要往後倒。

雙腿併攏伸直。

呼氣,抬雙腿向上;吸氣落下,

根據自己的情況做3~4組,每組10~15個。

動作2、下圖

專門緊致大腿內側的5個動作

完全一樣的動作,只是在小腿中間夾了一個球。

呼氣,雙腿向上;吸氣,落下。

根據自己的情況做3~4組,每組10~15次。

動作3、下圖

專門緊致大腿內側的5個動作

左側臥,屈膝屈髖,右手身體前側撐地。

大腿內側夾球。

呼氣,雙腿用力夾球,保持一組呼吸

吸氣,還原。

做3~4組,每組10~15次。

關於這個動作多囉嗦一句:大腿和身體的角度不同,鍛鍊的部位也不同。你可以選擇90度120度,這樣不同的角度來鍛鍊不同的肌肉群

動作4,下圖

專門緊致大腿內側的5個動作

同樣左側臥,右手在身體前側撐地。

雙腿併攏,伸直

彎曲右膝,右腳掌踩左腿前側

呼氣,抬左腿向上;吸氣落下。

根據自己的情況做3~4組,每組10~15次。

動作5、下圖

專門緊致大腿內側的5個動作

坐在墊子上,雙腳向兩側打開,腳尖回勾。

吸氣延伸脊柱,呼氣前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘。

很明顯,這是一個拉伸腿內側的動作。

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