拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

運動大聯盟     2020年11月20日

傳統的哈他拜日十二式(太陽致敬式),是瑜伽體位練習的初級入門方法,一般由十二個姿勢組成,可用於熱身,有利於舒展身體,平和內心。

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

哈他瑜伽拜日十二式詳解

1.祈禱式(山式)

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

雙手合十,以祈禱式站於瑜伽墊前段

平緩呼吸,全身放鬆

2.脊柱後彎式

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

脊柱後彎,頭部後仰

3.增延脊柱伸展式

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

身向前傾,雙手抓住同側腳踝,儘量使身體貼近雙腿

4.新月式

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

雙手撐於兩腳外側,右腳向後退行一步,雙手高舉過頭頂

呼氣,脊柱後彎,頭部後仰

5.頂峰式(下犬式)

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

左腳向後退行一步,雙膝併攏

呼氣,將雙肩下壓,儘量讓腳跟觸地

6.八體投地式

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保持身體狀態,慢慢彎曲手肘,雙膝放在地面上,胸部下頜貼於地面

7.眼鏡蛇式

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伸直雙臂,撐起上身,雙膝跟腳背觸地

呼氣,脊柱向後彎曲,頭部向後仰,全身放鬆

8.頂峰式(下犬式)

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

吸氣,雙臂用力向上抬起臀部,腳跟觸地,雙減下壓

9.新月式

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抬起右腿,將右腳向前邁一步,右腳放在兩手之間

雙手合十,高舉過頭;然後,呼氣,脊柱後彎,頭部後仰

10.增延脊柱伸展式

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

左腳向前邁一步,雙膝併攏,雙手抓住同側腳踝

呼氣,將身體下沉,慢慢靠近雙腿

11.脊柱後彎式

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

吸氣,雙臂帶動身體慢慢直立

呼氣,脊柱向後彎曲,頭部後仰

12.祈禱式(山式)

拜日式十二式詳解,瑜伽入門經典

吸氣,身體還原,將雙手合十放在胸前,平緩呼吸,全身放鬆

換邊,重複上面12個體位。

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