素食健身可行嗎?10種無肉食品,蛋白質含量分析

運動大聯盟     2019年09月29日

在健身房遇到練的好的健身前輩,無一不是健身多年的「老司機」了,我們都說健身就是一問學問,懂得練更要懂得吃,正如所有健身運動員所知,蛋白質是生命的基石,也是鍛鍊肌肉和力量的關鍵營養素。蛋白質為我們的鍛鍊提供能量,幫助我們恢復,甚至維護大腦的長期功能。

素食健身可行嗎?10種無肉食品,蛋白質含量分析

但與人們普遍認知的相反,蛋白質不僅僅存在於肉類中。世界上一些最健康的蛋白質來自植物,在合成胺基酸和促進細胞生長和修複方面具有難以置信的效率。

在比較肉類和植物的蛋白質含量時,要考慮的一個要素是,某種食物所含的蛋白質與它所含的卡路里和質量相比是多少?

例如,雞肉和其他動物蛋白質相比雖然含有大量蛋白質,但熱量卻很高。素菜通常不含那麼多克蛋白質,但相同質量下,他們是更有效蛋白質的來源。

以西蘭花為例。西蘭花比牛肉含有更多的蛋白質,每30卡路里含約4.5克。但另一方面,誰想吃一堆西蘭花去獲得足夠的蛋白質?

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也就是說,植物性食物的這種有效的蛋白質與卡路里的比率部分地解釋了為什麼素食健美者更容易擁有更瘦的體格,而不會像肉食健身者那樣經歷劇烈的體重波動。

對於植物蛋白來說,區分不完全蛋白和完全蛋白是很重要的。不過,老實說,這並不像媒體所說的那麼重要。近年來我們學到的一點是,我們的身體能夠利用所有來源的胺基酸形成完整的蛋白質。

換言之,多吃各種富含蛋白質的植物性、全食性食物,你就可以為鍛鍊肌肉做好準備。多吃蛋白質並不一定對你的身體有好處,過量的蛋白質實際上會導致幾種疾病。不必要的體重增加、高膽固醇、腦和肝功能下降是飲食中蛋白質過多的常見副作用。

所以過量蛋白質並不一定更好。相對於蛋白質數量,蛋白質效率應該是首要考慮因素,而植物蛋白在這方面顯然更為優越。

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下面讓我介紹12種植物蛋白的選擇。所有的營養元素都是基於推薦的食用量。

1、大豆

雖然大豆通常胺基酸含量低,被稱為蛋氨酸,大豆含有完整的蛋白質,它值得被注意到。不過,要小心大豆的轉基因版本。豆豉和納豆是由豆類發酵製成的,但豆腐可能是最有名的豆製品。

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2、扁豆

小扁豆對那些希望快速有效地提高蛋白質攝入量的健身愛好者來說是很好的。我喜歡把它們加在沙拉和蔬菜上。

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3、黑豆

黑豆是我最喜歡的素食蛋白質來源之一,因為它們用途廣泛。把它們用在各種菜餚上,包括糖水、辣椒和炒菜。

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4、麥麩

如果你可以吃麵筋,那這種蛋白質來源會為你打下基礎。麥麩是將麵筋(小麥中的蛋白質)與草藥和香料混合,用水或湯使其水合,然後在肉湯中燉制而成。但這還不是全部,它需要在富含醬油的肉湯中烹調,以添加麵筋中缺少的胺基酸(賴氨酸)。

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5、藜麥

藜麥看起來很像粗麥粉,但它更有營養。藜麥富含纖維、鐵、鎂和錳,是大米的極好替代品。它很容易烹調,為正餐準備,這是我自己的素食健美食譜的主食。

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6、麻籽

麻籽是一種完整的蛋白質,富含所有必需胺基酸。它富含纖維,大部分熱量來自有益的蛋白質和ω-3脂肪酸。由於大麻含有大量的鎂,它能增加能量。

這種素食食品含有大量的九種必需胺基酸,以及大量的鎂、鋅、鐵和鈣。麻籽是一種罕見的歐米茄-3脂肪酸的素食來源,除了種子,大麻還以粉末的形式出現,這種粉末能很好地與冰沙和油混合在一起,可以作為黃油的替代品,製成美味的沙拉醬。

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7、南瓜籽

南瓜籽也被稱為南瓜子,對健康有很多好處,我們喜歡在許多食譜中加入他們。它們用途廣泛,幾乎可以添加到任何東西中,特別是沙拉和穀類食品。

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8、螺旋藻

與普遍的觀點相反,藻類家族的螺旋藻並不含有完整的蛋白質,因為它缺乏蛋氨酸和半胱氨酸。要解決這個問題,只需要添加一些富含這些胺基酸的物質,如穀物、燕麥、堅果或種子。

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9、杏仁

杏仁和花生醬是我們喜歡用在麵包上的兩種醬料,他們含有有益於心臟健康的脂肪和維生素E,它們也是鈣的良好來源。

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10、鷹嘴豆泥

小麥中的蛋白質與水稻中的蛋白質非常相似,只是缺乏賴氨酸。但是鷹嘴豆泥中的鷹嘴豆含有大量的胺基酸,而且與大多數豆科植物的胺基酸組成非常相似。

素食健身可行嗎?10種無肉食品,蛋白質含量分析

這是一個真正令人興奮的時間,把植物作為基礎加入食譜,因為對素食產品的需求正在迅速增加,它正在生產更多的品種。對於肉食者來說,改變他們的蛋白質來源可以確保他們的身體獲得健康的營養平衡,這也是一個聰明的主意。

素食健身可行嗎?10種無肉食品,蛋白質含量分析

我們社會最大的障礙之一是教育人們如何用更健康、更環保、同樣美味的植物性蛋白質來代替肉類,把這些植物性食物融入到你的日常膳食中,你會發現它們是多麼令人滿意,以及它們是會如何在健身房帶來強大的效果。

參考文獻:

1.Kopple, J D; Swendseid, M E. Evidence that histidine is an essential amino acid in normal and chronically uremic man. Journal of Clinical Investigation. 1975, 55 (5): 881–91. PMC 301830. PMID 1123426. doi:10.1172/JCI108016.

2.Dawson, R.M.C.; 等. Data for Biochemical Research. Oxford: Clarendon Press. 1959.

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