健身教練不會告訴你的秘密:10個臥推的錯誤阻止了你的進步

運動大聯盟     2019年09月29日

每到健身房,最多人使用的器械就是臥推架,臥推可以說是健身房最多人喜歡的訓練動作,厚實的胸肌是小夥伴們嚮往的。同時臥推是最好的增加力量和肌肉的動作。但要小心,糟糕的技術可能導致關節疼痛,浪費健身時間,甚至受到嚴重的受傷。

健身教練不會告訴你的秘密:10個臥推的錯誤阻止了你的進步

優秀的健身愛好者會花很多時間去完善他們的臥推技術,因為他們知道需要使用正確的肌肉,進入正確的位置,並使槓鈴運動在最有效的路徑上。然而,你的動作越是不規範,你能使用的力量就越小,胸肌撕裂或肩膀拉傷的風險也就越高。

健身教練不會告訴你的秘密:10個臥推的錯誤阻止了你的進步

避免這10個常見的臥推錯誤,並學習如何準確地調整它們,使得練胸時更順暢。

1、肘部位置過高

當你臥推時,肘部如果直接向兩側伸時,你的肩部關節和肘部會承受巨大的壓力。從俯視的角度來看,這個錯誤也會使槓鈴的壓力轉移到鎖骨上,而不是胸骨上,這就增加了槓鈴的移動距離。

相反,握槓鈴時肘部要稍微收窄一點,槓鈴下降時肘部要靠近胸腔。從俯視角度觀察,你的上臂與軀幹形成45°的角度。

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2、反彈槓鈴

在臥推的動作底部,不要將槓鈴從身上彈起,這樣會產生慣性,使槓鈴更容易舉起,從而欺騙動作。如果槓鈴非常重,你也會傷到你的胸腔。

如果你不得不彈起槓鈴,很可能因為它太重了。建議減輕重量,讓槓鈴輕輕的碰到身體;為了加強力量,在推之前停頓胸前的槓鈴。

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3、沒有把肩胛骨向後內收

臥推不僅僅是躺在長凳上推動重量;你需要一個堅實、穩定的基礎來推動並提升推動的生物力學效率。(1)

肩胛骨沒有內收會減少胸部的活動,迫使肩膀承受更多的力。它也會使胸部下沉,並增加槓鈴的行程,這使得臥推更難。臥推時,一定要把肩胛骨向後鎖緊。

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4、沒有人幫你拿下槓鈴

如果沒有人幫你拿下槓鈴,很難在不改變姿勢的情況下把槓鈴放到起始位置。舉個例子,要把槓鈴舉起來並從槓鈴架裡拿出來,你的肩膀會向前轉,一旦你把槓鈴壓在身上,上背部的張力就會消失,很難再把肩胛骨擠到一起。

相反,先把肩胛骨內收在正確的位置,然後找一個同伴幫助你拿槓鈴。如果你找不到同伴,調整槓鈴架,使你不需要失去原有的姿勢就可以拿出槓鈴。如果可以的話,在力量架上進行臥推。

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5、在下降之前沒有停頓

一旦你舉起槓鈴並將槓鈴保持在頂端,就要克制住立即降下槓鈴的衝動。等一兩秒鐘,槓鈴再下去,把身體鎖在凳子上,為臥推創造更多的穩定性。它還會增加你全身的緊張感。

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6、沒有用到腿

臥推時腿部不要浮空或亂動。相反,在動作過程中將腳踩在地面上從而構建堅實的基礎。同時,收緊股四頭肌,臀大肌(2),以刺激全身的緊繃感,使臥推的力量更強。

另一個常見的錯誤是有人會把腳放在長凳上為了「刺激自己的核心」,臥推是一種力量訓練,而不是核心訓練,如果你想訓練出強壯的上半身,專注於用臥推提升更多的重量,而不是去塑造腹肌。

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7、手腕翻轉

你握槓鈴的方式會使槓鈴無法舉起。(還有你的手腕)不要把槓鈴握得太高,因為你的手腕會向後彎曲。

這會產生兩個問題:

首先,你會失去力量,因為從側面看,你肘部和前臂的力量線不會直接穿過槓鈴。

其次,你會傷到你的手腕,尤其是隨著重量的增加,沉重的槓鈴會拉傷關節和肌腱。

相反,把槓鈴握在手掌深處,手腕微微彎曲。

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8、在做動作時臀部抬離長凳

抬起臀部會使身體從腳到肩膀變成一個拱形,並使你的脊椎承受巨大的壓力。別這樣。臀部始終靠在板凳上。另外,是上背部和胸椎拱起,而不是下背部。

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9、在舉起時抬起頭

抬起頭也什麼都看不見,你需要一直把頭靠在板凳上。臥推的時候抬起頭會使你的脖子繃緊,浪費能量。

如果你需要很努力才能保持脖子向下,你可能有嚴重的頸部前傾。如果是這樣的話,停止幾週胸部訓練,把精力集中在上背部,緩解頸部前傾的不平衡。

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10、縮短運動範圍

如果你只把槓鈴做半程臥推,你就會錯過額外的肌肉增長和力量增加。《力量與條件反射研究》雜誌的一項研究發現,即使更小的運動範圍使用了更大的重量,更大的運動範圍能更好地提高肌肉力量和大小。

每次動作時,一定要槓鈴碰胸部或儘量靠近。如果下降時你擔心肩膀或如果你在訓練暫停臥推,使用木板臥推或地板臥推,以自然的縮短運動範圍。

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前面說過臥推是很多健身房最多人訓練的動作,同時也是最多人做錯的動作之一,訓練動作都是長年累月積累的習慣,沒有改好,久而久之就會造成受傷,所以要重視每個動作,哪怕是一個小小的習慣也有得到重視!

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