不拼肩寬天賦,只能苦練,6個動作強勁刺激三角肌,讓肩膀更有型

運動大聯盟     2019年09月29日

在健身塑形的過程中,你一定不能忽略肩部的重要性。

從外形上來看,飽滿的肩部肌群也會使得手臂線條漂亮,穿衣更加有型。從功能上來說,肩部雖然是一個小肌群,但卻是上半身的重要樞紐,肩部肌肉的發達與否,也關乎著上半身的其他肌群發展。

所以,練肩不僅能讓我們的體型更加漂亮,對運動能力的提高也有很強的意義。

不拼肩寬天賦,只能苦練,6個動作強勁刺激三角肌,讓肩膀更有型

而在實際練肩的過程中,我們也要有針對性的去安排動作。

對於肩部肌群來講,前束用的最多,所以前束也相對發達。而後束的使用頻率最低,這也讓後束比較薄弱。而中束則介於兩者之間,但中束的強弱直接決定著肩的寬度。所以在訓練過程中也要重點對待中束的訓練,尤其是那些想要把肩練寬的夥伴們。

閒話不多說,我們來分享6個肩部訓練動作給大家。

不拼肩寬天賦,只能苦練,6個動作強勁刺激三角肌,讓肩膀更有型

動作1:站姿啞鈴交替前平舉

目標:三角肌前束

首先保持站立,使背部挺直核心收緊,然後雙手各握啞鈴自然垂在身體兩側。保持手臂伸直,手肘微屈,然後肩部發力向上抬起一隻手臂至與地面平行,稍停後慢慢還原,再換手進行動作,重複進行。

每組12-15次,做4-5組。

不拼肩寬天賦,只能苦練,6個動作強勁刺激三角肌,讓肩膀更有型

動作2:站姿交替阿諾德推舉

目標:三角肌前束,中束

首先保持站姿,然後挺胸收腹,使雙手手心向內各握啞鈴於胸前,保持掌心向後,然後肩部發力向上舉起一隻啞鈴,隨著啞鈴慢慢向上,旋轉手臂直至手心向外,在頂點稍停後還原換另一隻手進行,還原時旋轉手臂回到起始位置。

每組10-12次,做4-5組。

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動作3:坐姿器械推肩

目標:三角肌前束,中束

首先保持坐姿,挺胸收腹沉肩,使背部貼緊靠背,雙手握住把手,使肘關節呈90度。然後三角肌發力向上推起器械,在頂點稍停後,主動控制重量慢慢還原至大臂與地面平行,依次重複動作。

每組10-12次,做4-5組。

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動作4:啞鈴側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

首先保持站姿,選擇合適重量的啞鈴,然後保持肘部微曲角度固定,注意別讓斜方肌發力,然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可,接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次,做4-5組。

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不拼肩寬天賦,只能苦練,6個動作強勁刺激三角肌,讓肩膀更有型

動作5:俯身啞鈴飛鳥

目標:三角肌後束

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作,後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少,因此也相對薄弱,但對於肩部的整體美觀起著重要的作用,因此在肩部鍛鍊當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側,使雙腿分開與肩同寬,保持收腹挺胸,向前做俯身動作,然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,感受頂峰收縮,然後緩緩下落至起始位置,注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定,可以採用坐姿進行,或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次,做4-6組。

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動作6:繩索麵拉

目標:三角肌後束

首先調整龍門架滑輪的高度至眼睛處,然後選擇合適的重量(12-15RM即可)。對握雙頭繩,雙手握緊繩索兩頭,保持站姿穩定,腰背挺直,雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹,然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉,拉到底端時上臂平行於地面,頂峰時感受收縮,然後緩緩收回。

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