如何正確使用肌酸,你需要這份完全指南

運動大聯盟     2021年05月13日

談論起健身補劑,我想除了蛋白粉外,最備受關注的就是肌酸了。

儘管健身補劑是一個非常龐大的市場,但是其中有用的補劑並不多。不過,肌酸就是為數不多有用的補劑之一,它也經受住了時間和科學研究的考驗。如果你在PubMed搜索「肌酸補劑(creatine supplementation)」,你會發現非常非常多的科學文獻。所以,肌酸也是被研究得非常透徹的。

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PubMed搜索結果

然而,有關肌酸的爭議也是非常多的,比如認為肌酸是類固醇、傷腎以及脫髮等等。雖然肌酸確實可能會有一些潛在的副作用,但是它絕對是值得你花錢購買的補劑。

在接下來的內容中,我將跟大家介紹一下肌酸的作用、原理、如何服用以及與肌酸常見的相關問題。文章較長,建議收藏認真閱讀,這絕對是中文網際網路上有關肌酸比較詳細的介紹。

內容綱要:1.肌酸是什麼?2.肌酸有什麼好處?3.肌酸是如何起作用的?4.哪種形式的肌酸最有效?5.如何服用肌酸?(劑量、時機以及循環使用)6.「為什麼我吃了肌酸沒反應!?」7.肌酸安全嗎?8.肌酸會導致脫髮嗎?9.肌酸與咖啡因會相互干擾嗎?10.其他有關肌酸的問與答(Q&A)11.總結

肌酸是什麼?

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肌酸是人體內由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸這三種非蛋白質胺基酸生成的一種天然複合物,主要在肝臟中合成,少部分在腎臟和胰腺中合成。所以認為肌酸是類固醇的可以省省了。

人體大部分肌酸(95%)都儲存在骨骼肌中,少部分(5%)儲存在大腦和睪丸中。

每天大約有1-2%的肌酸會被分解成肌酐(ps:肌酐是肌酸的代謝副產物,所以如果你有服用肌酸,去體檢顯示出肌酐指標高不要慌,可以跟醫生解釋一下),並且隨著尿液排出體外。因此,身體每天需要1-3g的肌酸(取決於你的肌肉量)來維持正常的肌酸儲備,這其中大約有一半可以從飲食中獲得。

然而,食物中所含有的肌酸含量並不是非常高。比如,一磅生重的牛肉和三文魚能夠提供大約1-2g的肌酸。

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紅肉是肌酸很好的來源

如果我們單靠食物獲取肌酸,首先價格非常昂貴,其次也會攝入大量的脂肪和蛋白質。因此,這也是我們需要補劑幫忙的原因---既高效,又便宜,也不會帶來額外的熱量。

肌酸有什麼好處?

既然肌酸只是身體產生的複合物,那為什麼還要補充它呢?它對我們的訓練有什麼幫助?

首先,有meta分析發現肌酸可以提高瘦體重,可能是因為提高了肌肉內的水分滯留並且改善了力量訓練的能力[1]。其他研究表明肌酸也有抗分解的作用,這對於長期的肌肉增長是有幫助的[2]。

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其次,力量方面,2003年有科學家分析了22項高質量的有關肌酸的研究,他們發現攝入肌酸的人在所有的重複次數範圍下平均都能舉起20%更大的重量[3],而攝入安慰劑的只能改善12%。有趣的是,肌酸對於提高臥推的最大力量尤其有用,提高範圍在3%-45%之間。

第三,爆發力方面,也有研究表明肌酸能夠提高短跑運動員[4]、游泳運動員[5]、摔跤運動員[6]以及舉重運動員[7]的爆發力。

第四,很多人認為肌酸只是提高力量和爆發力的補劑,實際上它也能降低耐力訓練的疲勞度。

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以上這些都屬於運動表現方面的積極作用。除此之外,肌酸還有一些其他作用,比如促進訓練後的恢復、損傷的預防、體溫調節、康復以及脊髓神經保護等,甚至還有一些臨床上的應用,比如糖尿病、骨關節炎以及神經退行性疾病等。當然這些本文就不深入討論了,感興趣的讀者可以參考國際運動營養協會有關肌酸的立場聲明[8]。

說了那麼多,肌酸到底是如何對於運動表現起增強作用的?讓我們來看看。

肌酸是如何起作用的?

高中生物課本告訴我們細胞能量最基本的單位是一種叫做三磷酸腺苷的分子,簡稱ATP。

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如果細胞要使用ATP作為能量,它首先要將ATP分解成更小的分子,其中一個就是二磷酸腺苷,簡稱ADP。你細胞儲存的ATP越多,那麼在使用過後也能越快重新生成。這對於每一個身體系統都是如此,包括肌肉細胞。

在ATP的再合成過程中,肌酸就是一個很重要的「原料」。具體點說,肌酸可以通過「捐贈」一個分子來讓身體更快地將ADP轉化成ATP,從而加速ATP再合成的過程。

高強度運動不僅需要大量的ATP,而且需要的速度也很快。因此,補充肌酸的目的就是提高身體儲存肌酸的量,從而增強這種快速生成ATP的能力。

哪種形式的肌酸最有效?

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如果你在某寶上搜索一下「肌酸」,你會發現各種各樣形式的肌酸,比如一水肌酸、肌酸乙酯、肌酸鹽酸鹽、檸檬酸肌酸、蘋果酸肌酸、液體肌酸、丙酮酸肌酸鹽等等。

這麼多化學名稱看的都頭疼吧?那就對了,把你看迷糊了,補劑廠商也就好賣給你們所謂的「高端肌酸」了。

讓我們簡單點:一水肌酸是目前市面上最便宜、最簡單也是被研究得最多的肌酸[8]。

這些年來,補劑廠商以各種方式來試著改良肌酸,想讓它更加高效,然而還是很難有其他形式的肌酸打敗一水肌酸,而且這些不同形式的肌酸似乎在解決「不是問題的問題」。

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不過有一點需要注意的是,肌酸的物理狀態(固體vs液體)還是比較重要的。一水肌酸粉是非常穩定的,在40攝氏度的儲存溫度下三年內幾乎都不會分解[9]。在高達60攝氏度的儲存溫度下,經過了44個月才出現一些問題。

相反,肌酸在液體的形式下非常不穩定,特別是在高溫以及較低的pH環境下。即使是在室溫以及中性的pH環境下,液體形式的肌酸幾天後就會開始分解。因此,購買肌酸最好選擇粉狀或者膠囊的形式,儲存在室溫或者更涼爽的環境下,如果與液體混合後就馬上喝下去。如果你非要在攝入前幾小時與飲料混合,非酸性飲料會更好,而且最好儲存在較低的溫度下。

最後,不知道買過肌酸的你們有沒有出現過肌酸結塊的現象。如果有,那就說明蓋子蓋的不夠緊,因為肌酸容易受潮而結塊,影響使用體驗。別問我是怎麼知道的...因為我也有過。

如何服用肌酸?(劑量、時機以及循環使用)

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補充肌酸的目的是為了讓體內的肌酸儲備達到飽和,不過通常有兩種方式可以達到飽和。

衝擊期是一種比較流行的方式:每天攝入高劑量的肌酸(20-25g),分成4-5次,連續攝入4-7天。在衝擊期後,肌肉內的肌酸儲備就達到了飽和,以後每天攝入3-5g就可以維持體內的肌酸儲備。雖然衝擊期比較有效,但是沒有必要。研究發現每天攝入3g肌酸在大約3-4周後就能達到飽和狀態[11]。

在決定需不需要使用衝擊期時,主要考慮的因素就是時機以及胃腸道的舒適度。如果你真的非常需要在7天內將運動表現最大化,那麼你可以選擇衝擊期。然而,攝入肌酸通常會出現輕微的胃腸道不適[12],這可能就是短期內攝入大量肌酸導致的。如果你採用衝擊期出現了腸道不適,那麼你可能就不適合這麼做,更加緩和的方法就會好一點(每天攝入3-5g)。

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那麼肌酸需要循環使用嗎?或者換句話說,需要攝入一段時間肌酸然後停用嗎?

認為需要循環使用肌酸的人通常是持這樣的論點:補充肌酸可能會抑制內源性肌酸的生成,所以需要循環服用來防止長期的肌酸生成受影響。

確實常規的肌酸攝入方法會降低短期的肌酸生成。然而,如果停止補充肌酸後內源性生成會恢復,那麼就不需要很擔心。畢竟,當你每天攝入5g肌酸時,身體也沒有必要繼續產生大量肌酸。幸運的是,當你停止攝入肌酸時,內源性產生又會重新開始,而且沒有證據表明長期補充肌酸會在停止補充後削弱肌酸生成的能力[8]。因此,沒有必要循環服用肌酸,除非你覺得每天攝入很麻煩,或者你不想花錢。

最後再來說一下肌酸的攝入時機。

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有一項比較小的meta分析(結合了三項研究)直接比較了訓練前攝入和訓練後攝入的區別[12],結果發現訓練後攝入可能對於瘦體重的提高稍微好一點,不過力量沒有顯著性的差異。此外,也有一些研究發現攝入肌酸的同時攝入一些碳水化合物(或者碳水化合物+蛋白質)會提高肌酸的儲存[8]。

因此,考慮到我們在訓練後都會攝入碳水化合物和蛋白質,所以直接在訓練後攝入就是不錯的選擇,這在理論上會最大化肌酸的儲備。而且由於很多廠家的一水肌酸都沒有味道,所以我也比較建議直接和蛋白粉一起衝著喝,這樣更加方便。

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當然, 選擇一個你比較方便的時間也是完全沒問題的,我上面提到的可能只是將「非常有效」變成「可能稍微更加有效」。

「為什麼我吃了肌酸沒反應!?」

有的人可能有過這樣的疑問,吃了一段時間的肌酸,並沒有覺得發生什麼變化。

這是真實存在的,也有研究發現有小部分人並不能從肌酸中獲益[13],這類人也叫「無反應者」。可能的原因就是這類人已經從食物中獲得了足夠的肌酸,或者他們吸收能力不夠好。

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如果你覺得自己是這類人,也不要覺得是個很大的問題。

首先,記住即使你有反應,你在相同的重量下可能也只會多做1-3個,或者能做稍微重一點點的重量,這本身就不是很容易察覺。其次,還有可能是其他生活方式的因素掩蓋住了肌酸的效果。比如,你最近睡眠不好、壓力大,那麼這些因素帶來的負面作用肯定就會掩蓋住肌酸給你帶來的好處。換個角度想,肌酸減緩了你糟糕生活方式的影響,只是你不知道而已。

事實上,我認為無反應者反而是件好事,至少你不用額外花錢買肌酸了。

肌酸安全嗎?

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現有的在健康人群以及疾病人群的短期和長期研究,從嬰兒到老人,劑量從0.3-0.8g/kg/天,時間長達5年的研究都一致表明肌酸沒有健康危害,而且還可能提供許多健康和運動表現方面的好處。

許多控制良好的臨床研究都否認了大眾媒體所描述的未經驗證的傳聞,以及有些文獻中所描述的罕見案例報告。這些傳聞和案例報告都沒有進行嚴格和系統的因果關係評估。也沒有證據支持肌酸會損害腎功能或者有什麼長期的不利影響[14]。

此外,研究也表明疾病人群長期的高劑量攝入肌酸(每天30g,持續5年)與提高腎功能異常的發病率沒有關聯[15]。

當然還有非常多的證據,我就不列出來了。總而言之,健康成年人完全不用擔心肌酸會對身體有什麼危害。如果你有腎臟疾病,在服用肌酸前可以諮詢一下醫生的意見。

肌酸會導致脫髮嗎?

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你可能聽說過肌酸會導致脫髮,也確實有研究給這個說法提供理論基礎。

2009年的一項研究觀察了1周肌酸衝擊期、2周肌酸維持期對於18-19歲男性橄欖球運動員血液雄激素的影響[16]。在這之前有一些研究觀察了肌酸對於睪酮水平的影響,大多數都沒有發現顯著影響。雖然該研究也沒有發現對睪酮有顯著影響,但是卻發現了雙氫睪酮(DHT)含量的增加。

這還是值得注意的,因為DHT在男性脫髮中起著非常直接的作用。睪酮會被一種酶轉化成DHT,當DHT與毛囊上的受體結合時可能就會促進脫髮。

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然而,在我們下出肯定結論前,我們需要明白,這是唯一一個測量DHT變化的研究。而且雖然該研究發現了DHT水平升高了,但是仍然處於正常範圍之內。目前還不清楚這種正常範圍的改變是否會對天生易脫髮人群產生顯著的影響。但是我們有理由相信,肌酸不會導致沒有遺傳傾向的人脫髮。

此外,目前也沒有研究直接去觀察肌酸對脫髮的影響,因此我們也只能做一個猜測,不過基本上不用擔心。

最後,也並不只是DHT與脫髮相關,還有許多其他的因素:

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肌酸與咖啡因會相互干擾嗎?

這取決於你做什麼類型的訓練了。

我們都知道咖啡因能夠提高運動表現,因此和肌酸一起攝入應該會有協同效應。然而,事實並不總是如此,因為有時候這兩種分子並不完全相容。

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比如,有一項研究發現在力量訓練前同時攝入咖啡因和肌酸會干擾肌酸的吸收並且減緩肌酸的效果[17]。然而,我們要注意的是,該研究受試者只有9名,而且結果沒有在其他研究中得到重複驗證,因此我們不能得出非常肯定的結論。

但是還有其他研究發現同時攝入咖啡因和肌酸能夠改善高強度間歇訓練(HIIT)的運動表現[18,19]。

因此,目前為止我們還不是非常清楚你在訓練前同時攝入咖啡因和肌酸會如何。如果你想保險起見,那就訓練前攝入咖啡因,像我推薦的那樣訓練後和蛋白粉一起攝入肌酸。

其他有關肌酸的問與答

Q:女性可以吃肌酸嗎?

A:當然可以,肌酸不知道你是男是女。

Q:減脂期可以吃肌酸嗎?

A:當然可以。很多人認為肌酸只適合增肌期吃,減脂期就不能吃,其實不是這樣。既然肌酸能夠幫助我們增肌增力,那麼肯定就能幫助我們在減脂期避免肌肉和力量的流失,而且也是非常推薦減脂期攝入肌酸。不過攝入肌酸可能會因為水分滯留而導致體重變化受到影響,但是當肌酸飽和後就會穩定下來。

Q:我吃了肌酸後胃腸不舒服怎麼辦?

A:首先,避免和咖啡因同時攝入。其次,不要採用衝擊期,每天攝入3-5g就行。第三,不要空腹,和食物一起攝入,或者溶解到熱水中。

Q:不吃肌酸行不行?

A:我們知道,如果從食物中獲取足夠的蛋白質後就不用額外吃蛋白粉。不過我們很難從食物中獲取足夠的肌酸,這也是需要補劑的原因。但需要知道的是,不管怎樣,不要把補劑想的非常神奇,所有有用的補劑加起來可能也只會額外給你帶來5%的收益,基礎的訓練才是最重要的。

Q:.....?

A:把文章看完再來問!

總結

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肌酸可以提高爆發力、力量、瘦體重和耐力,主要是通過讓肌肉儲存的游離肌酸和磷酸肌酸達到飽和,從而幫助ATP的快速生成來供能。

一水肌酸是目前來說最好的肌酸形式。選擇粉狀和膠囊形式的肌酸,密封涼爽環境保存。

衝擊期和循環使用是可以的,但是沒有必要。

肌酸最好在訓練後和碳水化合物同時攝入,不過放在其他時間攝入也沒有很大關係。

每個人對於肌酸的反應是不一樣的,有的人可能有效果,有的人可能沒有效果。

肌酸是被研究得非常透徹的補劑,也非常安全,健康成年人完全不用擔心它對身體有傷害。相反,肌酸還可能對骨骼、大腦以及一些疾病的治療有幫助。

對於沒有遺傳脫髮傾向的人,不需要擔心肌酸會導致脫髮問題。

肌酸有可能會干擾咖啡因的效果,但並不能完全肯定。如果你實在擔心,那就將咖啡因和肌酸分開攝入。

參考文獻

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[18]Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG.Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.

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