練瑜伽,腳掌這樣用力,建立更穩定的根基

運動大聯盟     2022年05月29日

腳的結構和功能是如何對應的?

練瑜伽,腳掌這樣用力,建立更穩定的根基

腳的功能依賴於張力和柔韌兩者的配合。找到穩定和放鬆之間的平衡。足弓的張力給我們走路和跑步時的速度和力量。

足弓也是「避震器」。但是,如果足弓太緊張,會帶來不穩定性。想像一下網球拍,如果線拉的太緊,球拍表面太緊,會失去彈性和力量。

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腳不平衡有什麼後果?

當腳不平衡,穩定性和靈活性不協調,會導致身體其他部位的問題。在解剖學裡,腳和腰椎的健康聯繫緊密,平的、塌陷的足弓會導致腰椎曲度過大。

相反的,足弓過度緊張會導致足弓軟組織炎症——足底筋膜炎。

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瞭解穩定腳的肌肉?

我們腳的結構,特別是骨頭那麼緊湊,沒有空間存在大塊的肌肉。相反的,大部分控制腳的肌肉在小腿上,小腿和腳通過肌腱連接。

為了改善腳的運動,我們需要把覺知帶到小腿,去啟動對應的肌肉。

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特別是腓骨長肌,在穩定腳的功能上扮演著重要角色。這條長的肌肉從小腿外側延伸到腳踝外側。

從腳踝外側,肌腱延伸到腳底,連接到足弓內側的兩個地方。腓骨長肌幫助穩定橫弓,上提外縱弓和內縱弓。

如果專注、平衡地去上提足弓,可以讓腿從根基開始穩定,特別是在單腿平衡的體式中。

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在體式中啟動腳的力量分析實例

為什麼動動腳趾就那麼管用?

大腳趾拇趾長屈肌的收縮力,被腿這個槓桿臂放大了。大腳趾作為支點,推動骨盆向前,腿垂直地面。換句話說,當屈曲腳趾,身體有向後的趨勢,為了平衡這個,骨盆就會向前。

關於拇趾長屈肌的解剖學

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拇趾長屈肌起源於腓骨和脛骨(小腿)的下三分之二處,穿過踝關節、距下關節和跖趾關節,所以當它收縮,會帶動這些關節屈曲。同時會起到上提足弓的作用。

把大腳趾的屈曲用到其他體式中

以半月式為例,大腳趾的這個技巧可以放到很多體式中,特別是單腿平衡體式,比如半月式。

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在半月式中站立腿的腳下壓,上提足弓

如何找到足弓的啟動呢?特別是對於扁平足,這一點難度比較大,推薦大家4個簡單的體式,幫助找到足弓的啟動。

4個簡單體式激活小腿,上提足弓

1.雷電坐(變體)

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坐在腳跟上,膝蓋打開,大腳趾相觸,腳跟稍微分開

右腳背放在左足弓上,右膝蓋會比左膝蓋往後一點

讓膝蓋併攏,慢慢坐在腳跟上,右腳背壓向左足弓

這個部位感覺很敏感

保持8-10次呼吸,慢慢加長時間

然後逐漸放鬆,身體往前傾,從體式出來

換邊重複

2.四腳板凳式(配合磚塊)

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來到四腳板凳式,磚放平,平行墊子,在腳踝之間

雙腳和膝蓋與髖同寬

在這裡,雙腳內側和外側均等下壓

小腿外側和腳踝開始夾向磚塊

你會感受到小腿外側開始啟動

不要讓小腳趾外側離地或者腳跟向內卷

做幾次貓式和牛式的伸展,保持雙腳和小腿夾磚的力量

3.樹式(變體)

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單腿站立可以鍛鍊腿的穩定性,墊個磚塊可以加大難度

站在磚塊上,來到樹式,腳趾要向上展開

重量均等分配在腳底:大腳趾球、小腳趾球、腳跟內側和外側

腳踝外側向內收,激活腓骨長肌,提起足弓外側和內側

整個腳和小腿會被激活

從每側保持6-8次呼吸開始,以後慢慢延長時間

換邊重複

4.戰士二式

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後面的大腿稍微向內旋轉。這會加深前腿的向外旋轉

專注前面的腳:小腳趾外側壓實,足弓內側上提。然後大腳趾球下壓,小腿垂直地面

保持足弓內側上提,腳踝外側向內,啟動腓骨長肌,感受足弓外側上提

大腳趾和小腳趾邊緣要啟動、平衡

交叉腳的後側:重量均等分配在腳跟內側和外側

保持4-5次呼吸,換邊重複

在瑜伽練習中,花多點時間去建立穩定的根基,你會發現,一切都變得簡單起來。

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