立體胸肌鍛鍊方法,完整覆蓋胸肌外沿、上中下、中縫

運動大聯盟     2021年05月11日
立體胸肌鍛鍊方法,完整覆蓋胸肌外沿、上中下、中縫

胸變的更大、有了更明顯的外沿與中縫,這是所有健身者都期待出現的變化。

但每個的健身基礎不同,訓練方法也有差別。

實現從左到右的變化,有人可能需要5-6個月,有人可能需要一年甚至更長時間。

立體胸肌鍛鍊方法,完整覆蓋胸肌外沿、上中下、中縫

下面我們從常用的胸肌練習動作與練習方法兩個角度解析,幫助每位健身者在最短時間內練出立體胸肌。

1、胸肌練習基礎知識

立體胸肌對應著3個條件:胸肌外沿明顯、上中下部都足夠突出、中縫清晰。

其中,胸肌上部對外沿影響很大,所以想讓外沿更明顯只需要強化上部。

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2、常用練習動作

當我們隨意做一個涉及胸肌參與的動作時,可以發現,胸部肌纖維的運動方向並不是一致的。

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胸肌上方:肌纖維向上傾斜

胸肌中部:肌纖維水平方向

胸肌下方:肌纖維向下傾斜

所以可以根據這個特點,通過不同角度的動作,使這3個部位分別得到強化。

2.1 胸肌上部——上斜臥推

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2.2 胸肌中部——平板臥推

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2.3 胸肌下部——雙槓臂屈伸

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2.4 胸中縫——蝴蝶機夾胸

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3、更高效的練習方法

雖然以上都是練習胸肌最常用的動作,但觀察一下可以發現,它們有一個共同不足之處:

所有動作中,手臂的運動幅度是固定的,即使是上斜臥推、蝴蝶機夾胸,雙手最終都沒有超過胸肌中縫的位置。

但在實際生活中,手臂內收時是完全可以超過胸肌中縫的。

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所以如果有條件,在練習胸肌時,可以通過其他方式來提升手臂的自由度與活動角度。

比如用繩索代替其他器械:

「低位夾胸」替換「上斜臥推」

「水平夾胸」替換「平板槓鈴臥推」

「高位夾胸」替換「雙槓臂屈伸」

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低位夾胸——上胸部

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水平夾胸——中胸部

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高位夾胸——下胸部

使用繩索時,手臂活動角度、肌肉伸展程度明顯更自由。

而且雙手交叉的方式,完全可以超過中縫位置,對胸肌整體刺激更大,可以在更短時間內練出中縫。

喜歡使用俯臥撐練習胸肌的人,也可以通過彈力帶來強化練習效果。

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4、訓練量

上胸部:

上斜臥推:4組×6,8,10,12

低位夾胸:4組×15

中胸部:

槓鈴平板臥推:4組×6,8,10,12

水平夾胸:4組×15

下胸部:

雙槓臂屈伸:4組×6,8,10,12

高位夾胸:4組×15

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總結

最後,練習時還有兩點需要注意:

1、練習中儘量避免聳肩

2、胸肌練習最好與肱三頭肌練習相搭配

只有肱三頭肌力量上來了,槓鈴臥推增加重量時才能更穩定。

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