瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

運動大聯盟     2022年05月27日

練瑜伽,大家都知道根基很重要,有的老師甚至會告訴你:瑜伽,一切源於根基。可見,根基的重要性。

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

所以,初學者練瑜伽,不需要刻意的去追求高難體式,因為當你的根基足夠穩定,基礎打得夠牢,一切體式也就隨之而來啦。

那麼,今天也給大家分享,瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做到並做好嗎?

1、山式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

自然站立,雙腳併攏

如果腳踝擠壓,可以微微分開腳後跟

大腿肌肉收緊,膝蓋與腳尖同向

骨盆向後轉動,臀部微微緊張

但不要夾臀,肩胛骨微微向內靠

雙肩放鬆,手臂延展,脊柱伸展

眼睛平視前方,下巴微內收

保持5-8個呼吸

2、站立前屈

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

山式站立,雙腳併攏

吸氣延展脊柱,雙手向上舉過頭頂

呼氣,從腹股溝開始想去摺疊

保持脊柱的形態不變

如果身體比較僵硬,可以先藉助瑜伽磚

身體比較柔軟可以直接腹部靠近大腿

雙手放在雙腳兩側,或者抱住小腿

保持5-8個呼吸

3、三角式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

山式站立,雙腳打開適當的距離

轉左腳向外90度,右腳微微內扣

左腳腳後跟對右腳足弓

左腳膝蓋與腳尖同向

吸氣,延展脊柱,雙手側平舉

呼氣,從左側腹股溝開始摺疊向下

左手放在墊面上,右手臂向上伸展

轉頭看向上方手指尖的方向

保持5-8個呼吸,換另一側

4、戰士2式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

山式站立,雙腳打開約大於一腿長

轉右腳向外90度,左腳微內扣

右腳腳後跟與左腳足弓一條直線

吸氣延展脊柱,雙手側平舉

呼氣屈右膝向下,大小腿90度

保持5-8個呼吸,換另一側

5、戰士1式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

山式站立,雙腳打開約大於一腿長

轉右腳向外90度,左腳微內扣

髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂,呼氣軀幹微微後彎

保持5-8個呼吸,換另一側

6、戰士3式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

在戰士1式的基礎上,吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下,左腳向前一小步

慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝

保持手臂、軀幹、左腿一條直線

下方腿用力收緊,身體穩定

保持5-8個呼吸,換另一側

7、下犬式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

俯臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬

雙手放在胸部的兩側

吸氣延展脊柱,呼氣臀部向上

伸直雙腿和手臂,保持5-8個呼吸

8、斜板式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

腳尖回勾,大腳枕推地面

呼氣進入體式,收緊核心

伸直手臂,大腿收緊向後推

保持5-8個呼吸

9、上犬式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

從斜板式開始,身體向前向上穿越

腳背貼地,雙腿離開墊面

胸腔打開,儘量保持腰椎的空間

伸直手臂,脊柱延展

保持5-8個呼吸

10、手杖式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

坐立在墊面上,雙腿併攏

脊柱向上延展,骨盆微微向前轉動

保持坐骨坐實墊面,身體軀幹垂直墊面

雙手放在身體的兩側,用力向下壓墊面

肩胛骨微微內夾,胸腔打開

脖子後側延展,眼睛平視前方

保持5-8個呼吸

11、牛面式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

坐立在墊面上,屈雙膝

將右腳放在左大腿臀部的外側

左腳放在右側臀部的外側

雙手臂前平舉,右手向後沿著脊柱向上

左手向上舉過頭頂,屈手肘

雙手交握,保持5-8個呼吸,換另一側

12、坐角式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

坐立在墊面上

雙腳打開適當的距離

吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸

13、蝗蟲式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

俯臥在墊面上,雙手放在身體兩側

呼氣,抬頭挺胸雙腿向後向上

雙腿雙手臂向後伸直延展

儘量保持腰椎的空間,保持5-8個呼吸

14、小橋式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部

雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面

呼氣抬髖部向上,雙手體後交握

胸腔上提打開,保持5-8個呼吸

15、反斜板式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

坐立在墊面上,雙手放在身體的後側

手臂與地面垂直,吸氣延展脊柱

呼氣抬髖部向上,身體一條直線

保持5-8個呼吸

16、挺屍式

瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做好嗎?

仰臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬

腳尖向外,雙腿自然放鬆

雙手放在身體的兩側,閉上眼睛

先關注自己的呼吸,然後冥想5-8分鐘

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