瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式，你都能做好嗎？
練瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老師甚至會告訴你：瑜伽，一切源於根基。可見，根基的重要性。
所以，初學者練瑜伽，不需要刻意的去追求高難體式，因為當你的根基足夠穩定，基礎打得夠牢，一切體式也就隨之而來啦。
那麼，今天也給大家分享，瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式，你都能做到並做好嗎？
1、山式
自然站立，雙腳併攏
如果腳踝擠壓，可以微微分開腳後跟
大腿肌肉收緊，膝蓋與腳尖同向
骨盆向後轉動，臀部微微緊張
但不要夾臀，肩胛骨微微向內靠
雙肩放鬆，手臂延展，脊柱伸展
眼睛平視前方，下巴微內收
保持5-8個呼吸
2、站立前屈
山式站立，雙腳併攏
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣，從腹股溝開始想去摺疊
保持脊柱的形態不變
如果身體比較僵硬，可以先藉助瑜伽磚
身體比較柔軟可以直接腹部靠近大腿
雙手放在雙腳兩側，或者抱住小腿
保持5-8個呼吸
3、三角式
山式站立，雙腳打開適當的距離
轉左腳向外90度，右腳微微內扣
左腳腳後跟對右腳足弓
左腳膝蓋與腳尖同向
吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
呼氣，從左側腹股溝開始摺疊向下
左手放在墊面上，右手臂向上伸展
轉頭看向上方手指尖的方向
保持5-8個呼吸，換另一側
4、戰士2式
山式站立，雙腳打開約大於一腿長
轉右腳向外90度，左腳微內扣
右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
呼氣屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8個呼吸，換另一側
5、戰士1式
山式站立，雙腳打開約大於一腿長
轉右腳向外90度，左腳微內扣
髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過頭頂，呼氣軀幹微微後彎
保持5-8個呼吸，換另一側
6、戰士3式
在戰士1式的基礎上，吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下，左腳向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝
保持手臂、軀幹、左腿一條直線
下方腿用力收緊，身體穩定
保持5-8個呼吸，換另一側
7、下犬式
俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
雙手放在胸部的兩側
吸氣延展脊柱，呼氣臀部向上
伸直雙腿和手臂，保持5-8個呼吸
8、斜板式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
腳尖回勾，大腳枕推地面
呼氣進入體式，收緊核心
伸直手臂，大腿收緊向後推
保持5-8個呼吸
9、上犬式
從斜板式開始，身體向前向上穿越
腳背貼地，雙腿離開墊面
胸腔打開，儘量保持腰椎的空間
伸直手臂，脊柱延展
保持5-8個呼吸
10、手杖式
坐立在墊面上，雙腿併攏
脊柱向上延展，骨盆微微向前轉動
保持坐骨坐實墊面，身體軀幹垂直墊面
雙手放在身體的兩側，用力向下壓墊面
肩胛骨微微內夾，胸腔打開
脖子後側延展，眼睛平視前方
保持5-8個呼吸
11、牛面式
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左大腿臀部的外側
左腳放在右側臀部的外側
雙手臂前平舉，右手向後沿著脊柱向上
左手向上舉過頭頂，屈手肘
雙手交握，保持5-8個呼吸，換另一側
12、坐角式
坐立在墊面上
雙腳打開適當的距離
吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下
保持5-8個呼吸
13、蝗蟲式
俯臥在墊面上，雙手放在身體兩側
呼氣，抬頭挺胸雙腿向後向上
雙腿雙手臂向後伸直延展
儘量保持腰椎的空間，保持5-8個呼吸
14、小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
呼氣抬髖部向上，雙手體後交握
胸腔上提打開，保持5-8個呼吸
15、反斜板式
坐立在墊面上，雙手放在身體的後側
手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱
呼氣抬髖部向上，身體一條直線
保持5-8個呼吸
16、挺屍式
仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
腳尖向外，雙腿自然放鬆
雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
先關注自己的呼吸，然後冥想5-8分鐘
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