瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

運動大聯盟     2020年11月06日

練習瑜伽久了就會發現,看一個人外在的體態、肌肉形態等等,就能基本看出哪些體式對於Ta來說困難,哪些體式對於Ta來說簡單。

(一)原來前屈不好是因為骨盆後傾

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

比如我們今天要講的前屈,有些人前屈做不好,其實是因為Ta本身有骨盆後傾的問題,因為前屈其實就是要轉動骨盆向前,但是骨盆後傾的同學臀部、大腿後側肌肉緊張、腰腹力量差、大腿前側力量差,很難轉動骨盆向前。

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

左邊:骨盆後傾 右邊:骨盆中立

(二)如何自我檢測有沒有骨盆後傾?

仰臥在桌子上,大腿中段下方貼住桌子邊緣,然後彎曲右膝蓋,雙手抱住膝蓋靠近胸腔,保持背部和肩膀在桌子上不要離開。

A:

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

如果可以保持左大腿下方不離開桌子,那麼,說明骨盆沒有後傾。

B:

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

如果左大腿下方離開桌子,說明骨盆後傾。

(三)骨盆後傾怎麼造成的?

坐的姿勢不對:

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

如果膝蓋超伸,為了平衡,骨盆就會向後轉動,造成骨盆後傾。

站的姿勢不對:

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

如果膝蓋超伸,為了平衡,骨盆就會向後轉動,造成骨盆後傾。

(四)骨盆後傾如何調整?

要想讓身體從骨盆後傾回到中立的狀態,就要鬆解過分緊張的肌肉,加強無力的肌肉。

肌肉的放鬆和拉伸

1 大腿後側的拉伸

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

坐在椅子上,左腿伸直回勾,不要壓膝蓋,轉動骨盆向前,拉伸腿後側

保持1分鐘,換邊

2 腹部肌肉的拉伸

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

俯臥,雙手在肩膀前方

手臂伸直,延展脊柱向上

保持1分鐘

3 梨狀肌的拉伸

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

仰臥,彎曲膝蓋,右腳踝放在左大腿上方

雙手抱住左膝蓋窩,拉膝蓋靠近身體,保持背部、腰部、肩膀貼地

保持1分鐘,換邊

4 胸腔的拉伸

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

骨盆後傾的人容易胸腔前側緊張

雙手放在門框,右腿在前彎曲,左腿在後伸直

胸腔向前推出去,拉伸胸腔

保持1分鐘

5 臀部肌肉的鬆解

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

坐立,彎曲膝蓋,左腳踝放在右大腿上方

按摩球放在右臀部下方,前後滾動

保持1分鐘,換邊

加強對應肌肉的力量

1 股四頭肌的加強

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

站立,右腿向前,彎曲前後膝蓋

然後右腿向後回到山式,換邊

重複30次

2 臀部和腰部力量加強

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

俯臥,雙手雙腿分別伸直

抬起雙手雙腿向上,保持伸直

保持10次呼吸,換邊,重複5次

3 髖屈肌力量的加強

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

站立,抬起右膝蓋向上

保持5次呼吸,換邊

重複10次

4 髖屈肌&腰腹力量的加強

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

仰臥,雙手在身體兩側,掌心朝上

抬頭看腳,緩慢抬起雙腿向上來到45°,再緩慢落下

過程中腳不要著地,腰不要離地

重複15次

5 背部力量的加強

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

坐立,雙腿伸直,拉力帶套在雙腳

雙手拉住兩端,呼氣拉近身體兩側,手肘向後向內

重複20次,過程要緩慢有控制

練習瑜伽體式,瞭解自己的身體很重要。當你哪個體式做不好,你要問問自己為什麼做不到,是哪裡不平衡。

因為練習瑜伽體式之前,每個人都有自己的體態習慣、運動模式,會導致身體肌肉不平衡,練習瑜伽體式,就是打碎自己以前的舊模式,讓身體回到平衡和諧的狀態。

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