斜方肌太厚顯老,怎麼辦?常做這6個動作,讓你擁有天鵝頸

運動大聯盟     2020年11月03日

練瑜伽,經常會有伽人留言說,背部的斜方肌越來越厚,脖子粗又短,特別不好看,而且特別顯老,怎麼辦?

斜方肌太厚顯老,怎麼辦?常做這6個動作,讓你擁有天鵝頸

事實上,瑜伽中,很多人斜方肌太厚,主要有2大原因:一是長期低頭,圓肩駝背,頭前傾,導致上背部經絡堵塞,斜方肌僵硬肥大,甚至富貴包;

斜方肌太厚顯老,怎麼辦?常做這6個動作,讓你擁有天鵝頸

二是肩背部的發力方式不對,導致斜方肌過度代償變粗壯。比如最常見的手臂支撐動作斜板式,如果伽人不會利用核心發力,聳肩踏腰,那麼,手臂和上背部的斜方肌就容易出現代償,越練越厚。

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如果是第1種原因導致的斜方肌變厚的問題,那就需要先調整圓肩駝背、頭前傾等問題,而如果是第2種原因,就需要調整瑜伽的練習方式,改變錯誤的發力方式,然後再做針對斜方肌的練習。

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那麼,今天也給大家推薦6個簡單的動作,主要針對斜方肌的練習,可以有效的放鬆斜方肌,疏通上背部經絡,減掉上背部脂肪,讓你擁有天鵝頸。

1、斜方肌上束拉伸

斜方肌太厚顯老,怎麼辦?常做這6個動作,讓你擁有天鵝頸

自然站立,雙手放在身體的兩側

將左手放在右耳上

呼氣將左耳靠肩左肩

左手有控制的緩慢的輔助拉伸

保持5-8個呼吸,換另一側

2、筋膜球/網球放鬆斜方肌中下束

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用筋膜球或者是網球

放在斜方肌的中下部

來回滾動直到僵硬和痛點解除

3、小狗式變體—拉伸

斜方肌太厚顯老,怎麼辦?常做這6個動作,讓你擁有天鵝頸

跪立在墊面上,雙腿打開與髖同寬

小腿腳背貼地,呼氣前屈向下

雙手伸展,脊柱延展

將右手從身體前側橫向穿過

脊柱向左扭轉,感受右側斜方肌的拉伸

保持5-8個呼吸,換另一側

4、牛面式—拉伸

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跪立或者坐立在墊面上

右手臂在下,雙手相互纏繞

抬手臂向上與地面平行

保持5-8個呼吸,交換手臂

5、蝗蟲式變體—拉伸

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俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側

雙手手肘向後向下壓,延展整個上背部

吸氣,微微抬頭,呼氣,緩緩的低頭

感受斜方肌的拉伸和收縮

6、一個小串聯加強斜方肌

斜方肌太厚顯老,怎麼辦?常做這6個動作,讓你擁有天鵝頸

從下犬式開始,手腳間距約一腿長

雙手雙腳同肩寬,雙手推地,腳跟下壓

呼氣收腹,坐骨上提,肩頸放鬆

手臂、背部、雙腿延展

吸氣,重心前移進入斜板式

收腹,手推地、腳跟蹬送

手臂、腳掌垂直地面,雙腿伸直

呼氣收腹,屈手肘

肩膀降到同肘高,大臂內夾

腳跟後蹬,雙腿伸直進入四柱

吸氣,雙手回拉地面

頭部帶動身體向前向上穿越

滾動並下壓腳趾,大腿上提離地

慢慢伸直手臂,脊柱延展向上

打開胸腔,肩頸放鬆進入上犬

呼氣,雙手推地、回勾腳尖進入下犬

重複練習2-3組

練習的時候一定要注意發力方式

避免斜方肌過度代償

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